- Une nouvelle étude rapporte que les personnes qui marchaient continuellement pendant 10 à 15 minutes chaque jour présentaient un risque plus faible d'événements cardiovasculaires que celles dont la marche durait généralement environ cinq minutes.
- Les avantages des marches plus longues étaient encore plus importants pour ceux qui ne faisaient au total que 5 000 pas par jour.
- Pour récolter des fruits cardiovasculaires, les experts affirment que le corps a besoin soit d’une activité totale plus importante, soit d’un effort par minute plus élevé.
Les « collations » d’exercice sont populaires pour une raison : ces petits mouvements que vous effectuez tout au long de la journée peuvent contribuer à des gains de forme physique plus importants au fil du temps. Mais comme c'est court aussi court?
Une nouvelle étude publiée dans le Annales de médecine interne suggère que, au moins pour la santé cardiaque, vous souhaitiez peut-être réserver au moins 10 minutes à la fois pour vos promenades quotidiennes.
Heureusement, ce délai n'est pas long, mais il remet en question l'idée selon laquelle quelques pas ici et là suffisent pour éviter les risques de problèmes cardiovasculaires. Voici pourquoi.
Qu’a révélé l’étude ?
Pour cette étude, les chercheurs ont analysé les données de 33 560 personnes âgées de 40 à 79 ans qui marchaient moins de 8 000 pas par jour et n’avaient aucun antécédent de maladie cardiovasculaire ou de cancer.
Les participants ont porté des trackers de fitness pendant une semaine pour suivre le nombre de leurs pas et la manière dont ces pas étaient répartis au cours de la journée. Après cela, les chercheurs ont suivi la santé des participants pendant environ huit ans.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui marchaient continuellement pendant 10 à 15 minutes par jour présentaient un risque d'environ 4 % de subir un événement cardiovasculaire tel qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, contre 13 % chez celles qui marchaient seulement cinq minutes environ à la fois.
Les avantages étaient les plus importants pour les personnes globalement les moins actives (c’est-à-dire celles qui faisaient 5 000 pas ou moins par jour). Dans ce groupe, le risque de développer une maladie cardiovasculaire est passé de 15 % pour les petits marcheurs à 7 % pour ceux qui marchaient jusqu'à 15 minutes à la fois.
Pourquoi des promenades plus longues pourraient-elles être préférables ?
Il se passe probablement plusieurs choses ici. « La plupart des marches dans cette étude étaient d'intensité lumineuse », explique Emmanuel Stamatakis, PhD, co-auteur de l'étude et professeur d'activité physique, de mode de vie et de santé de la population à l'Université de Sydney. « Lorsque vous marchez pendant 10 à 15 minutes ou plus sans vous arrêter, votre cœur et vos poumons ont la possibilité de fonctionner en continu. » Cette activité « à l’état d’équilibre » aide votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement, améliorant ainsi votre circulation, dit-il.
Cela peut être particulièrement utile chez les personnes habituellement inactives, explique Borja del Pozo Cruz, PhD, auteur principal de l'étude et professeur au Département des sciences du sport et de biomécanique clinique de l'Université du Danemark du Sud. « Pour obtenir des bienfaits cardiovasculaires, le corps a besoin soit d'un volume suffisant (plus d'activité totale) soit d'une intensité suffisante (effort par minute plus élevé) et la marche continue permet d'obtenir une combinaison des deux, même à des vitesses modérées », explique del Pozo Cruz.
D'un autre côté, marcher par rafales plus courtes avec un niveau d'intensité plus faible ne permet pas à votre système cardiovasculaire de « s'activer » suffisamment longtemps pour profiter de ces avantages, explique Stamatakis.
Bien que tout cela ait du sens en théorie, gardez à l'esprit que les habitudes de marche des participants n'ont été suivies que pendant une semaine et que l'étude a simplement trouvé un lien entre des quantités de marche inférieures. Elle n'a pas prouvé que marcher moins augmentait le risque de problèmes cardiaques, explique Christopher Berg, MD, cardiologue au MemorialCare Heart and Vascular Institute du Orange Coast Medical Center à Fountain Valley, en Californie.
Alors, quelle doit être la durée réelle de vos promenades ?
Ces résultats ne signifient pas que les collations sportives n’en valent pas la peine. « Pour les personnes actuellement inactives, la première et la plus importante étape consiste simplement à commencer à bouger : toute augmentation du nombre de pas quotidiens est utile », explique del Pozo Cruz.
Mais une fois que vous avez fait cela, del Pozo Cruz suggère d'inclure des marches plus longues et ininterrompues d'au moins 10 minutes à un rythme rapide. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la vitesse et la durée de vos promenades, dit-il.
Le Dr Berg souligne que cela peut nécessiter une certaine planification de votre part, qu'il s'agisse de prévoir du temps à la fin de votre journée pour faire une promenade ou de prendre un rendez-vous pour déjeuner avec un collègue pour bouger ensemble. « Des périodes de marche plus longues ne se produiront pas par hasard », dit-il.
En fin de compte, selon Stamatakis, augmenter la durée et le rythme est la meilleure voie à suivre. « Pour en tirer le meilleur parti, il faut soit prolonger la durée de la séance, soit augmenter l'intensité, l'un des deux », précise-t-il.
