Même si la vitamine B12 n'est peut-être pas aussi populaire que le calcium ou un nom familier immédiatement reconnaissable comme la vitamine C ou D, elle est tout aussi importante pour votre santé, et en particulier celle de votre cerveau.
Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle dans tout un tas de processus dans votre corps, aidant à produire votre ADN, vos globules rouges et à générer de l'énergie, entre autres. Mais les recherches suggèrent que nous ne consommons peut-être pas suffisamment de vitamine B12, ce qui pourrait en fait augmenter le risque de développer une démence à l'avenir.
Voici ce que les neurologues et une diététiste veulent que vous sachiez sur la vitamine B12, ainsi que sur son impact potentiel sur la santé cérébrale actuelle et future.
Qu’a révélé l’étude ?
Pour l'étude, publiée dans le Annales de neurologieles chercheurs ont recruté 231 personnes âgées en bonne santé sans démence ni déficience cognitive légère (considérée comme un précurseur de la démence). Tous les participants avaient des taux de vitamine B12 dans le sang en moyenne de 414,8 pmol/L, ce qui est nettement supérieur au niveau minimum établi de 148 pmol/L (tout ce qui est inférieur à ce chiffre est considéré comme « déficient », explique l'étude).
Les chercheurs ont approfondi les données pour se concentrer sur un composant biologiquement actif de la vitamine B12, qui indique la quantité de B12 que le corps peut réellement utiliser. Ils ont constaté que les participants ayant des niveaux actifs plus faibles de B12 présentaient une vitesse de traitement plus lente et répondaient plus lentement aux stimuli visuels, ce qui suggère qu'ils avaient une vitesse de traitement visuel plus lente et des impulsions électriques plus lentes dans le cerveau. Ces impacts sont devenus encore plus évidents chez les participants plus âgés.
Au cours des IRM des participants, les chercheurs ont découvert que ceux ayant des niveaux plus faibles de vitamine B12 présentaient davantage de lésions sur la substance blanche de leur cerveau, ce qui pourrait être lié à la démence et au déclin cognitif.
L’étude a conclu que les résultats devraient « remettre en question » les recommandations actuelles en matière de B12.
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Quelles sont les recommandations actuelles en matière de B12 ?
L'apport actuel recommandé en B12 varie selon l'âge et dépend si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Cependant, selon les National Institutes of Health (NIH), la plupart des adultes âgés de 19 ans et plus doivent viser à consommer 2,4 microgrammes de B12 par jour. (Si vous êtes enceinte, cela augmente à 2,6 microgrammes, tandis que l'allaitement l'élève à 2,8 microgrammes.)
Mais comme le souligne l’étude, cela pourrait ne pas suffire à protéger la santé du cerveau.
Quelle est la gamme B12 idéale à viser ?
L'étude ne dit pas quels niveaux de B12 sont recommandés devrait soit, il est simplement possible que certaines personnes n'en consomment pas assez et que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine pour déterminer les niveaux optimaux.
À l'heure actuelle, la meilleure façon de savoir si votre corps atteint un bon niveau de vitamine B12 est de faire un test sanguin, explique Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre qui change la donne.
Le seuil entre les taux sanguins normaux et déficients de vitamine B12 varie selon le laboratoire, mais tout ce qui est inférieur à 200 ou 250 pg/mL est généralement considéré comme déficient, selon le NIH. Cependant, il existe d'autres marqueurs qui peuvent suggérer que vous avez un faible taux de vitamine B12, il est donc préférable de parler de vos résultats à votre médecin si vous passez un test.
Cording souligne que certains prestataires de soins de santé diront que vos niveaux sont bons, même si vous vous situez dans le bas de la fourchette « normale ». «J'aime voir des gens au milieu de gamme avec des laboratoires pour la B12», dit-elle. « Il y a « normal » et puis il y a « optimal ». »
Une personne dans les limites « normales » de B12 pourrait bien prendre sa B12 dans une multivitamine, dit Cording. « S'ils présentent une carence constatée, je pourrais leur donner une dose plus élevée – 500 microgrammes ou 1 000 microgrammes – et voir comment ils se sentent. »
Comment la B12 aide-t-elle le fonctionnement du cerveau ?
La B12 fait différentes choses dans le cerveau. D’une part, cela aide à transformer le sucre en énergie.
« Notre cerveau fonctionne grâce au sucre. La vitamine B12 est importante pour transformer ce sucre en énergie », explique Amit Sachdev, MD, MS, directeur médical du département de neurologie de la Michigan State University. « De faibles niveaux de B12 peuvent conduire à un brouillard mental. »
La B12 est également nécessaire au fonctionnement optimal des cellules et à la formation de globules rouges, souligne Cording. « Toutes ces choses peuvent avoir un impact sur la cognition », ajoute-t-elle.
Cording dit qu'elle recommandera souvent aux patients de faire tester leur taux de vitamine B12 s'ils se sentent plus lents que d'habitude, fatigués ou déprimés et s'ils ne savent pas pourquoi.
Les symptômes de faibles niveaux de B12 peuvent également imiter des signes de démence. « Je vérifie le taux de vitamine B12 chez tous les patients que je vois souffrant de perte de mémoire », explique Clifford Segil, DO, neurologue au centre de santé Providence Saint John's à Santa Monica, en Californie. Segil dit également que la B12 est « excellente pour la santé générale et qu’elle aide à donner de l’énergie aux gens ».
Segil affirme que des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais soutient les nouvelles découvertes. « Une intervention impliquant une meilleure nutrition est une chose sur laquelle tout neurologue aimerait se concentrer », dit-il.
Puis-je obtenir de la B12 grâce à mon alimentation habituelle ?
Oui, vous pouvez consommer de la B12 dans votre alimentation. Ces aliments ont des niveaux plus élevés de B12, selon le NIH :
- Foie de bœuf, 70,7 microgrammes
- Palourdes, 17 microgrammes
- Huîtres, 14,9 microgrammes
- Levure nutritionnelle, 8,3 à 24 microgrammes
- Saumon, 2,6 microgrammes
- Thon, 2,5 microgrammes
Les produits laitiers et certaines céréales pour petit-déjeuner contiennent également de la B12, mais « on en trouve principalement dans les produits d'origine animale », explique Cording.
Quels types de suppléments de B12 sont les meilleurs ?
Si vous envisagez de prendre un supplément de B12, c'est une bonne idée de consulter d'abord un professionnel de la santé. « Un test de laboratoire est toujours un bon point de départ, car vous savez alors quelle doit être la dose », explique Cording.
La plupart des gens se débrouillent bien avec une capsule, mais vous pouvez également obtenir de la B12 dans un comprimé qui se dissout sous la langue, dit-elle. Si vous avez du mal à absorber la B12, vous devrez peut-être recevoir une perfusion IV.
Mais encore une fois, si vous pensez que de faibles niveaux de B12 constituent un problème, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ils peuvent effectuer une vérification approfondie pour voir ce qui pourrait se cacher derrière vos symptômes et déterminer les prochaines étapes à partir de là.
