Qu'est-ce que Whole30? Un guide pour débutant sur le régime alimentaire de 30 jours, selon les diététistes

Peut-être que vous essayez de Augmentez votre protéine Et l'apport en fibres, accédez à la racine de vos problèmes d'estomac ou laissez tomber quelques kilos. Dans tous les cas, il est temps pour une réinitialisation qui implique de manger plus d'aliments entiers tout en s'assistant sur des collations transformées – et le régime Whole30 ressemble à la voie à suivre.

Le régime entier30 est essentiellement un régime d'élimination. Suivre Whole30 signifie éliminer certains groupes alimentaires de vos repas – comme le sucre, les céréales et les produits laitiers – pour essayer de lancer des habitudes plus saines et voir s'ils ont eu un impact négatif sur votre santé, dit Colline de JordanieRD, CSSD, nutritionniste et spécialiste certifié en diététique sportive à Horaire du coaching nutritionnel à Denver, Colorado. Une fois que les 30 jours sont écoulés, vous êtes encouragé à réintroduire certains aliments Retour à votre alimentation – alors, voyez ce que vous ressentez et utilisez ces données pour éclairer vos futures habitudes alimentaires.

Bien que Whole30 soit techniquement un «régime», il n'a pas été conçu comme un plan de perte de poids. Pourtant, il y a de fortes chances qu'en éliminant ces groupes alimentaires qui ajoutent souvent des calories supplémentaires, vous baisseras également quelques livres, explique Hill.

À l'avance, les diététistes partagent un liste des aliments Vous pouvez (et ne pouvez pas) manger sur le régime entier30, ainsi que les avantages et les risques potentiels du plan de repas de 30 jours, et un exemple de menu.

Avantages de Whole30

Whole30 peut ne pas être durable en tant que régime alimentaire à long terme, mais c'est une évidence que 30 jours de manger des aliments non transformés, frais et de haute qualité présentent des avantages majeurs.

« Nous savons qu'un régime plein d'aliments fortement transformés est lié à des maladies chroniques et à de mauvais résultats pour la santé, donc limiter ces aliments, comme Whole30 l'encourage, est bon pour la santé globale », explique Bianca Tamburello, RDN, nutritionniste chez Fresh Communications.

Si perte de poids est votre objectif, Whole30 pourrait également vous aider à laisser tomber des livres, explique Alix Turoff, RDN, un entraîneur personnel diététiste et certifié chez Alix Turoff Nutrition. «Si vous consommez moins de calories que vous le faites habituellement en suivant Whole30, ainsi que de couper beaucoup d'aliments transformés, d'alcool et de sucres ajoutés et à la place de manger des protéines, des fruits et des légumes maigres – il est très probable que vous perdrez du poids», dit-elle. Cependant, il y a toujours une chance que le poids revienne après la fin du régime.

Pour récolter tous les avantages de Whole30, concentrez-vous sur la construction de habitudes saines dormir, gestion du stressmouvement, et hydratation En plus de réduire la consommation d'aliments transformés, de sucres et d'alcool, explique Hill. Cela peut entraîner des changements de santé positifs et une perte de poids durable au fil du temps, dit-elle.

Liste des aliments diététiques Whole30

Voici ce que vous pouvez manger sur Whole30, selon Tamburello:

Viande: Toute la viande non transformée est approuvée par Whole30 (vous pouvez également manger des œufs).

• Poulet
• Turquie
• Bœuf
• Porc
• Agneau
• Canard

Fruit de mer: Tous les poissons et les crustacés non transformés fonctionnent avec Whole30.

• Saumon
• Morue
• Coquilles saint-jacques
• Crevette
• Thon en conserve

Légumes: Tous les légumes sont approuvés en Whole30 (à l'exception des haricots de maïs et de la lima).

• Épinard
• Brocoli
• Carottes
• Chou-fleur
• Laitue
• Patates douces et courge
• Poivrons
• Asperge
• Squash

Fruits: Tous les fruits sont corrects à consommer sur ce régime.

• Pommes
• Bananes
• Raisins
• Ananas

Graisses naturelles:

Pour cuisiner:

• Huile d'olive vierge extra
• Ghee
• Beurre clarifié
• Saindoux ou suif
• Lait de coco ou huile de noix de coco

Dans les aliments et comme vinaigrette:

• Lait de coco
• Avocat ou huile d'avocat
• Huile de sésame
• Huile d'olive légère

Noix et graines:

• Amandes, noix de cajou, noix, pistaches
• Graines de citrouille et graines de tournesol
• Amande, noix de cajou, et beurres de graines de tournesol

Herbes, épices et assaisonnements:

• Sel
• Poivre noir
• Poudre d'ail et poudre d'oignon
• Cannelle
• Paprika, Sage, Rosemary

Articles de garde-manger et condiments:

• Farine d'amande
• Cacao
• Moutarde
• Cornichons
• Kimchi
• Choucroute
• Sauce piquante

Boissons:

• Café et thé
• Club soda et eau de seltzer
• Jus de légumes et de fruits
• Kombucha

Pour plus de détails, téléchargez le Programme Whole30 Pdf.

Aliments pour éviter (ou limiter) sur Whole30

Pour récolter les avantages de Whole30, essayez d'éviter les éléments suivants:

• Sucres ajoutés (sirop d'érable, miel, stévia)
• Grains (blé, avoine, quinoa)
• Légumineuses (haricots, pois, lentilles)
• Laiterie (vache, chèvre et lait de mouton)
• Alternatives de viande (tofu, tempeh)
• Alcool
• Autres additifs alimentaires transformés (MSG, sulfies)

Pour l'expérience complète de Whole30, vous devrez également rester à l'écart des desserts et des friandises sucrées – même si elles sont faites avec des ingrédients « approuvés ». Cependant, vous pouvez essayer ces Swaps de dessert en Whole30 plutôt.

Risques et effets secondaires de Whole30

Les effets secondaires les plus courants de Whole30 comprennent une faible énergie, une irritabilité et des maux de tête, mais la plupart de ces problèmes s'éclaircissent au cours de la deuxième semaine du régime, selon le site Web.

Bien sûr, il est toujours préférable de vérifier avec un médecin avant d'essayer n'importe quel régime de régime, surtout si vous prenez certaines ordonnances ou si vous avez un problème de santé. Vous voudrez peut-être éviter Whole30 si vous avez été diagnostiqué avec un trouble de l'alimentation et / ou que vous avez des antécédents de consommation de désordre – faire en sorte que les groupes alimentaires entiers soient interdits pour le déclencher, explique Turoff.

Le plan peut également être difficile pour végétaliens et végétariens Parce que les aliments alimentaires comme les légumineuses et les grains ne sont pas autorisés – mais en Whole30 offre à base de plantes Plans.

« Lorsque nous éliminons les grains et les légumineuses de notre alimentation, nous éliminons également les nutriments comme les fibres, les vitamines B, le fer, le folate, le potassium et magnésium», dit Hill. » Ces nutriments sont importants pour diverses raisons, comme la santé digestive, la santé cardiaque, le métabolisme, la fonction musculaire et nerveuse. « L'élimination des produits laitiers peut également vous empêcher d'obtenir des nutriments comme les protéines, le calcium, vitamine D, Et le potassium, ajoute la colline.

Selon vos objectifs, le régime Whole30 pourrait très bien fonctionner pour votre corps, mais vous voudrez peut-être adopter une approche modifiée. « Je recommanderais aux gens d'adopter une approche Whole30-esque qui favorise la consommation d'aliments entiers tels que les sources de protéines maigres, les fruits, les légumes et les graisses saines, mais qui incorpore également des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers (en supposant que l'individu n'a pas d'allergie ni de contre-indications médicales) », le dressant Hill.

Menu d'échantillon de régime entier30

Voici à quoi peut ressembler une semaine de repas sur le régime entier30, selon Hill:

Jour 1:

• Petit-déjeuner: Hash de patates douces avec des œufs (faire sauter les patates douces, les oignons et les poivrons dans l'huile d'olive, puis garnir d'œufs frits ou pochés.)
• Déjeuner: Enveloppe de laitue salade de poulet (mélanger le poulet râpé avec des mayo, du céleri et des pommes conformes à Whole30, et servir dans des feuilles de laitue.)

• Dîner: steak grillé avec des légumes rôtis (servir du steak avec des carottes rôties, des choux de Bruxelles et un filet de chimichurri conforme à Whole30.)

Jour 2:

• Petit-déjeuner: Les muffins aux œufs végétariens (fouetter les œufs avec des épinards, les champignons et les tomates en dés, puis verser le mélange dans une boîte à muffins et cuire.)
• Déjeuner: Salade de thon avec des tranches de concombre (mélanger le thon en conserve, la mayo conforme à Whole30 et les cornichons hachés. Utilisez des tranches de concombre pour ramasser et profiter du mélange.)
• Dîner: Pleine de poulet et légumes (cuisses de poulet rôties avec des courgettes, des poivrons et des oignons assaisonnés d'ail et de romarin.)

Jour 3:

• Petit-déjeuner: Bol de petit-déjeuner à l'avocat (mash avocat avec jus de citron vert et assaisonnements, puis servir avec des tomates en dés, du concombre et un œuf durs.)
• Déjeuner: poulet grillé et végétal (couche de poulet grillé, brocoli rôti, patates douces et avocat dans un bol avec de l'huile d'olive et du citron.)

• Dîner: Spaghetti Squash avec sauce à la viande (courge spaghetti rôtie avec du bœuf haché ou de la sauce tomate de dinde.)

Jour 4:

• Petit-déjeuner: Bol au beurre aux bananes-amandes (coupez une banane, arroser de beurre d'amande et saupoudrer de flocons de noix de coco non sucrés.)
• Déjeuner: Nouilles de courgettes sautés (faire sauter les nouilles courgettes avec des crevettes, de l'ail, des aminos de noix de coco et de l'huile de sésame.)

• Dîner: crevettes au curry de noix de coco (cuire les crevettes dans un curry à base de lait de coco avec du riz de chou-fleur et des légumes verts cuits à la vapeur.)

Jour 5:

• Petit-déjeuner: Nouilles de courgettes frittata (cuire les courgettes en spirale dans une frittata d'oeufs avec des oignons et des herbes fraîches.)
• Déjeuner: Burger de dinde avec salade de chou (servir un hamburger de dinde – sans un chignon – sur une salade de chou avec une vinaigrette compatible de 30 ans.)

• Dîner: Saumon au four avec citron et asperge (cuire au cuire des filets de saumon avec des tranches de citron et servir avec des asperges rôties.)

Jour 6:

• Petit-déjeuner: galettes de saucisse de poulet avec des légumes verts sautés (faites des galettes maison en utilisant du poulet haché, de la sauge et des épices, puis servez avec des épinards ou du chou frisé.)
• Déjeuner: Peppers à la cloche farcés à l'avocat (poivrons creux et bourreaux avec de la purée d'avocat, du jus de citron vert et des légumes coupés en dés.)

• Dîner: Zoodle Pad Thai (Nouilles de courgettes sauter avec du poulet, des œufs brouillés, des aminos de noix de coco, du beurre d'amande et du jus de citron vert.)

Jour 7:

• Petit-déjeuner: shakshuka (poche œufs, puis servir dans une sauce aux tomates et au poivron épicées avec des tranches de patate douce rôtie.)
• Déjeuner: salade d'épinards avec saumon grillé (mépris des épinards, des œufs durs, des concombres et du saumon grillé avec de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique.)

• Dîner: poivrons farcis (remplissez les poivrons avec du bœuf haché, des légumes en dés et une sauce tomate conforme à Whole30, puis cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.)

Qui devrait essayer le régime entier30

Bien que Hill ne recommande généralement pas les régimes, car ils peuvent potentiellement éliminer les nutriments essentiels et déclencher des troubles de l'alimentation, elle soutient Whole30 dans quelques cas. Si vous cherchez à augmenter votre consommation d'aliments entiers et à réduire les aliments transformés, la consommation d'alcool et les aliments avec du sucre ajouté, le régime Whole30 pourrait être un moyen bénéfique de le faire. Cela pourrait «aider une personne à lancer des habitudes plus saines», dit Hill. Ensuite, après les 30 jours, ils peuvent réintroduire certains aliments.

De plus, parce que le régime entier30 est un régime d'élimination, il est également utile de faire si vous pensez que vous pourriez être intolérant aux produits laitiers ou au gluten et voir si vos symptômes se détériorent, ajoute Hill. Cependant, la meilleure façon de trouver une intolérance est simplement d'éliminer ce groupe alimentaire – comme les produits laitiers ou les grains – par lui-même. Sinon, il pourrait être difficile de savoir lequel est le problème, dit-elle.

Bien que Hill ne recommande pas nécessairement à quelqu'un d'essayer Whole30 pour la perte de poids, elle dit que de nombreuses personnes qui suivent le régime finissent par perdre du poids. «Ils se sentent tellement rassasiés des aliments qu'ils mangent», dit-elle, comme les protéines de la viande et des noix et des fibres des fruits et légumes. Et, bien sûr, en éliminant l'alcool et les aliments transformés, vous restez loin de ces aliments qui ne vous remplissent pas, mais ajoutez beaucoup de calories à votre assiette (littéralement).

Comment réintroduire les aliments après le régime entier30

Chaque fois que quelqu'un prend un régime ou suit un modèle d'alimentation différent, «la première chose qui est si importante est de vous assurer que vous avez un plan pour le jour 31», explique Hill. « Si nous terminons le jour 30 et que nous n'avons pas de plan, alors nous allons revenir à nos anciennes habitudes. »

Donc, avant que les 30 jours ne soient en place, réfléchissez au rôle que vous voulez que les aliments que vous avez éliminés – daims, céréales, sucre et alcool – pour jouer dans votre vie. Ensuite, définissez des limites sur la façon dont vous prévoyez de les consommer, le cas échéant.

Lorsque cela est décidé, commencez à réimplémenter ces aliments sur une base occasionnelle, tant que vous n'êtes pas intolérant au lactose ou au gluten, dit Hill. Ajoutez une portion de grains et une portion de produits laitiers à quelques repas au cours de la première semaine, et votre corps s'habituera à nouveau à ces aliments. (Idem avec l'alcool et le sucre!) De cette façon, vous ne mettez pas trop de lactose ou de gluten dans votre corps qu'il ne peut pas se décomposer.

Donc, si vous avez besoin d'une réinitialisation, le régime Whole30 pourrait être une excellente option. Assurez-vous simplement de prendre soin de vous en dehors de votre alimentation, y compris bien dormir et faire de l'exercice. Enfin, écoutez votre corps tout au long du voyage, et cela vous aidera à décider à quoi pourrait ressembler votre alimentation après les 30 jours.