L'équipe de relations publiques de Protein a travaillé les heures supplémentaires ces derniers temps, et elle porte ses fruits. C'est comme tout le monde A un objectif en protéines, le fromage cottage s'ajoute même aux recettes les plus aléatoires, et les étagères sont bordées de nouveaux produits conçus pour avoir plus de macro (gracieuseté des Kardashians). Mais, où la protéine est le héros et les glucides sont injustement diabolisés, il y a un autre nutriment sur lequel les gens dorment complètement: la fibre.
«En Amérique, à moins que vous ne vous comprochiez de l'alimentation, vous obtenez probablement suffisamment de protéines», explique Vanessa Rissetto, RD, cofondatrice et PDG de Culina Health. «Vous devez obtenir plus de fibres.»
Certes, les fibres ne sont pas la macro la plus sexy – c'est mieux connu pour vous aider à aller aux toilettes, mais c'est super important. Selon le Lignes directrices alimentaires pour les Américains. C'est 25 à 30 grammes par jour, pour être exact.
Mais ils le peuvent. Et ils devraient. Manger des fibres a un tas d'avantages, allant de, oui, de vous aider à aller aux toilettes pour réduire votre risque de cancer. Voici toutes les raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être obtenir plus de fibres (et comment le faire).
La fibre aide à vous garder régulièrement.
C'est probablement une chose que vous savez sur les fibres: cela vous aide à aller aux toilettes. Il existe deux types – solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissout dans l'eau, formant presque un gel et adoucissant vos selles, explique Rissetto. Pensez: les graines de chia, l'avoine, le brocoli et les baies. Si vous avez du mal à faire bouger les choses, essayez d'augmenter votre apport en fibres solubles. (Psylliumun supplément de fibres solubles communs, s'est avéré augmenter les selles de l'intestin de trois fois par semaine par rapport aux laxatifs, ce qui les a augmentés de 2,5 fois dans une revue en 2022 dans le American Journal of Clinical Nutrition.)
Pendant ce temps, la fibre insoluble ajoute du vrac à vos selles. Des exemples de fibres insolubles sont la farine de blé entier, les haricots, les noix et les pommes de terre. Si vous avez du mal à aller régulièrement aux toilettes, un équilibre de fibres solubles et insolubles devrait aider.
Cela pourrait réduire votre cholestérol.
Vous savez comment Cheerios prétend aider avec le cholestérol? C'est parce qu'ils sont une source de fibres solubles, explique Dana White, RD, nutritionniste et entraîneur sportif. La fibre est non digente, ce qui signifie qu'elle se déplace dans votre tractus gastro-intestinal sans se décomposer – et c'est de là que viennent beaucoup de ses avantages. Les fibres solubles restent et fermentent dans l'intestin, ce qui modifie le microbiome et contribue à abaisser votre cholestérol. Il absorbe également le cholestérol et l'aide à sortir du corps, explique Rissetto.
Dans un essai contrôlé randomisé, le groupe qui a ajouté 3 grammes de fibres à leur alimentation a vu une diminution de 11% du cholestérol sanguin par rapport au contrôle, qui a connu une diminution de 4,1%, selon une étude de 2019 dans Nutriments.
Cela vous maintient rassasié.
Comme les protéines, la fibre peut vous aider à vous rassasier. Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, il ralentit l'absorption des nutriments, selon une revue de 2018 dans Nature. Deuxièmement, il a un effet sur la vidange gastrique, les pointes de glycémie et la sécrétion d'un peu souvent parlé de l'hormone appelée glucagon-like peptide-1 (GLP-1), selon une revue 2022 Critiques critiques en sciences alimentaires et nutrition. (GLP-1 est l'hormone que les médicaments de perte de poids comme l'imimique ozempique qui aident à signaler à votre corps que vous êtes rassasié.)
Pour cette raison, il est parfois utilisé pour aider à la gestion du poids, explique Rissetto. Et, même si cela peut vous aider à vous rassasier, fibremaxxing– La tendance où les gens essaient de surcharger sur les fibres pour aider à la perte de poids – n'est pas nécessairement la voie à suivre, dit-elle. Contrairement à ce que dit Internetla fibre est pas «Ozempic du pauvre.
Il soutient la santé intestinale.
Manger diverses sources de fibres aide à alimenter un microbiome intestinal plus sain. Votre microbiome prolifère tous les 60 jours, et de nombreux facteurs – du stress à votre environnement à votre alimentation – peuvent l'affecter. La fibre est l'un de ces facteurs. «Plus vous avez de fibres, plus votre tract GI sera en bonne santé», explique Rissetto.
La fibre est un prébiotique, ce qui signifie qu'il sert de nourriture pour que les probiotiques (les bonnes bactéries de votre intestin) puissent faire leur truc. «Lorsque vous mangez suffisamment de fibres, vous êtes en meilleure santé, votre immunité est plus élevée lorsqu'elle est associée à la vitamine D, et donc votre corps peut faire un meilleur travail», explique Rissetto. Mais, la fibre n'est pas la fin de tous un intestin sain. Vous allez vouloir vous assurer que vous mangez aussi des aliments probiotiques comme le yaourt et le kimchi.
Cela réduit votre risque de cancer.
Une autre bonne raison de prendre votre consommation de fibres au sérieux est qu'elle est associée à un risque plus faible de nombreux types de cancer, y compris l'œsophage, le gastrique, le côlon, le rectal, le sein, l'endomètre, l'ovaire et le pancréatique, selon une revue en 2023 dans Nutriments.
Quant à savoir pourquoi, exactement, il y a encore plus de recherches à faire. Mais, au plus simple, car les fibres aident à augmenter la majeure partie de vos selles et à réduire le temps de transit, il peut diluer la quantité de cancérogènes dans votre côlon et réduire votre exposition, explique l'examen.
Il pourrait également indiquer d'autres habitudes saines qui réduisent le risque de cancer. «Il s'agit du comportement», explique Rissetto. «Les personnes qui mangent des quantités adéquates de fibres mangent des légumes et des fruits, ils bénéficient des avantages des vitamines, des minéraux, des antioxydants et de la diversification du microbiome intestinal.»
Mais assurez-vous de le manger correctement.
Si vous êtes l'une des nombreuses personnes qui ne mangent pas assez de fibres en ce moment, ne passez de zéro à 30 grammes dès le départ. Vous voudrez augmenter progressivement votre apport en fibres, essentiellement juste pour éviter tout effet secondaire gastro-intestinal.
Ensuite, il s'agit d'identifier les aliments pleins de fibres que vous mangez déjà et de voir si vous pouvez soit augmenter le nombre de portions que vous avez tout au long de la semaine, la taille de la portion lorsque vous en avez, dit White. (Bien sûr, vous pouvez toujours Ajoutez de nouveaux aliments à votre alimentation aussi.)
Vous allez également vouloir vous assurer d'avoir plusieurs sources de fibres. «Vous avez vraiment besoin d'avoir une grande quantité d'aliments riches en fibres répartis tout au long de la journée», explique White. « Il est très rare que vous preniez un repas avec 25 grammes de fibres, donc c'est vraiment plus d'un apport constant. » Une fois, vous ne voulez probablement pas manger de fibres, cependant? Juste avant un entraînement. Puisqu'il n'est pas digérable, il pourrait ne pas bien rester dans votre estomac avant l'activité physique.
Dans l'ensemble, si vous faites partie de la majorité des gens qui n'obtiennent pas assez de fibres, considérez cela votre signe pour manger plus, mais ne vous soulignez pas. «Ce que je ne veux pas voir en tant que professionnel de la nutrition, c'est ce que nous avons vu avec les protéines, c'est que les gens en font trop», explique White. « Le message est que la plupart des gens n'ont pas assez de fibres et nous devrions probablement en obtenir plus. »
