Partout où vous regardez, les entreprises prennent des aliments de tous les jours et demandent : Comment peut-on y ajouter des protéines ? Khloé Kardashian a saupoudré la macro sur du pop-corn. Protein Pints l’a infusé dans de la crème glacée. Boire des protéines est une option depuis que les poudres de protéines sont arrivées sur les étagères dans les années 50, mais le secteur des boissons atteint désormais son rythme d'innovation.
Le podcasteur et magnat des médias Alex Cooper a récemment abandonné Unwell Hydration with Protein, une boisson électrolytique additionnée de 10 grammes de protéines, et Starbucks s'est lancé dans la tendance du café protéiné, en utilisant du lait plus riche en protéines et de la mousse froide pour la plupart de ses boissons. (Une grande contient entre 19 et 36 grammes, dont 15 proviennent de la mousse.)
Ce n'est pas une surprise : les protéines sont devenues à la mode (oui, nous appelons une macro-tendance !) au cours des dernières années – et plus de la moitié des personnes à l'origine de la demande sont des femmes, selon une enquête récente. Les protéines soutiennent la croissance musculaire et la satiété, dit WH conseillère Keri Glassman, RD. Mais cela vaut-il la peine de se frayer un chemin vers les avantages sociaux ? Ce que dit la science…
L'affirmation : les protéines liquides atteignent le muscle plus rapidement.
Le verdict : Pas nécessairement.
L’une des principales affirmations de ces boissons est que les protéines liquides sont absorbées par vos muscles plus rapidement que les protéines solides présentes dans les aliments comme la poitrine de poulet ou les barres protéinées. Mais ce n'est pas réellement le cas : « Il est digéré plus rapidement », explique la diététiste Leslie Bonci, MPH, » mais c'est différent d'une absorption plus rapide. »
Étant donné que les protéines buvables sont plus simples à décomposer pour le corps, elles quittent votre estomac plus rapidement que les protéines provenant de sources alimentaires entières, ce qui pourrait leur donner un petit avantage pour atteindre ces muscles plus rapidement. Mais il n’existe aucune preuve démontrant qu’une digestion ou une absorption plus rapide présente des avantages.
En fin de compte, l’absorption immédiate n’a pas vraiment d’importance. Vos muscles sont préparés à un apport en protéines au moins 24 heures après une séance d'entraînement (c'est ce qu'on appelle la fenêtre anabolique), selon une étude menée dans le Journal de physiothérapie orthopédique et sportive– vous voulez donc simplement vous assurer d'obtenir la macro à un moment donné au cours de cette période.
L'affirmation : les boissons comptent pour vos objectifs en matière de protéines.
Le verdict : bien sûr.
Que vous mangiez ou buviez la macro, vous obtenez toujours la teneur en protéines. C'est pareil pour votre corps, dit Bonci. Si vous essayez d'en consommer une certaine quantité (les experts recommandent généralement entre 0,5 et 0,8 gramme par kilo de poids corporel, soit environ 30 grammes par repas), une boisson protéinée peut certainement vous aider à y parvenir.
Cependant, si vous atteignez déjà vos objectifs en matière de protéines, ces boissons sont plutôt inutiles, note Glassman. Consommer des protéines au-delà des besoins de votre corps n’aggrave pas les avantages et pourrait finir par remplacer d’autres macros essentielles dans votre alimentation.
Si vous consommez trop de protéines liquides, par exemple, vous n'aurez peut-être pas assez de place dans vos repas (et dans votre appétit) pour les glucides, les graisses saines et les micronutriments comme les vitamines et les minéraux que vous consommez habituellement dans un repas contenant une source de protéines alimentaires entières, souligne Bonci. Lorsqu’il s’agit de protéines, « plus n’est pas nécessairement mieux ; plus c’est plus », dit-elle.
L'allégation : ils remplacent la nourriture.
Le verdict : Pas question.
Ces gorgées ne devraient pas être votre principal moyen d’obtenir suffisamment de macro. « Une grande partie des bienfaits (des protéines) pour la santé proviennent de la source de protéines alimentaires entières », explique Abbie Smith-Ryan, PhD, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill. En effet, les aliments complets contiennent d'autres nutriments bénéfiques pour le corps, tels que des fibres, des minéraux et des antioxydants. Ainsi, lorsque vous mangez, par exemple, une poitrine de poulet, vous consommez également des vitamines B, du fer et du zinc.
Les boissons protéinées sont également plus rassasiantes, mais pas pour longtemps. Le liquide prend plus de place dans votre intestin, mais pendant une période plus courte, explique Bonci. Si vous visez la satiété, boire des protéines pourrait ne pas vous aider beaucoup, car votre corps a besoin de plus d'énergie pour décomposer les protéines des aliments, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. « Nous aurons quand même faim assez rapidement si nous buvons nos protéines », explique Smith-Ryan. Et comme vous ne mâchez pas, les boissons pourraient ne pas vous apporter la même satisfaction que manger vos protéines.
L'affirmation : vous pouvez les boire quotidiennement.
Le verdict : ça dépend.
Les boissons protéinées doivent généralement être considérées comme un complément aux sources de protéines alimentaires complètes que vous consommez dans votre routine alimentaire quotidienne, conviennent les experts. Il est préférable de les utiliser à la rigueur, à moins que vous ayez vraiment du mal à atteindre vos objectifs en matière de protéines, explique Glassman. «Je considérerais cela comme une intervention ponctuelle pour répondre à mes besoins», dit-elle.
Si la journée est chargée et que vous n'avez pas le temps de prendre un repas bien équilibré, ou si vous voyagez et n'avez pas accès à vos aliments habituels, obtenir un apport en protéines grâce à une boisson est une excellente idée, à condition que vous soyez attentif à ce qu'il y a d'autre dans la bouteille. Ces boissons peuvent contenir des sucres ajoutés, un nombre élevé de calories ou d'autres ingrédients que vous préférerez peut-être éviter. N'oubliez pas : « Ce n'est pas parce qu'il s'agit de protéines que c'est sain », explique Smith-Ryan.
Les meilleures gorgées de protéines, par experts et rédacteurs
Fairlife Lait ultra-filtré à teneur réduite en gras au chocolat Fairlife 2 % (paquet de 12)
La boisson nostalgique pour enfants contient un mélange utile de glucides, de protéines et d'antioxydants pour la récupération après l'exercice, explique Glassman. Fairlife utilise un processus de filtration spécial qui élimine 50 pour cent du sucre.
Café protéiné SUPER COFFEE (paquet de 12)
Une option solide si vous avez du mal à manger des protéines au petit-déjeuner, explique Glassman. Une portion de Super Coffee contient 10 grammes, ou vous pouvez simplement ajouter une cuillère ou deux de votre protéine en poudre ou de votre lait préféré pour le bricoler jusqu'à 20 grammes.
