Dans un monde parfait, toute votre alimentation proviendrait d’aliments complets contenant les macro et micronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale à la salle de sport, au travail et sur la route. Mais la vie moderne est loin d’être parfaite, c’est pourquoi les suppléments peuvent être un outil crucial pour les hommes et les femmes soucieux de leur santé.
« Des conditions médicales spécifiques, des sensibilités et allergies alimentaires ainsi que des besoins caloriques peuvent rendre plus difficile l'obtention de nutriments uniquement à partir des aliments », explique Adiana Castro, RDN, diététiste basée à New York et spécialisée dans la santé intestinale. « De plus, d'autres facteurs tels que des conditions médicales spécifiques, des sensibilités et allergies alimentaires, ainsi que des besoins caloriques, peuvent rendre plus difficile l'obtention de nutriments uniquement à partir des aliments. »
Par exemple, une personne qui suit un régime végétalien ou végétarien peut bénéficier de l'ajout de créatine, qui a tendance à être un composé utile présent dans la viande, tandis qu'une personne utilisant un médicament GLP-1 peut se tourner vers la poudre de protéines pour aider à protéger la masse musculaire maigre. Pendant ce temps, les athlètes ayant des exigences d’entraînement plus élevées peuvent avoir besoin de plus de protéines et d’électrolytes pour soutenir leurs performances et leur récupération.
Les bons produits de nutrition sportive peuvent contribuer à combler cet écart. Le défi est de savoir lesquels valent réellement la peine d’être utilisés. Naviguer en ligne ou se promener dans l'allée des aliments santé peut être écrasant, avec des centaines d'options prétendant toutes soutenir l'énergie, la force et la récupération.
La bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de dizaines de pilules et de poudres chaque jour pour paraître, ressentir et donner le meilleur de vous-même. Quelques produits essentiels, étayés par la recherche et largement utilisés par les athlètes et les personnes actives, feront l’affaire. Voici une pile de suppléments NOW Sports qui vous aidera à vous entraîner, à voyager et à récupérer avec plus de confiance.
Protéine
Soyons réalistes : les protéines sont actuellement le nutriment phare, et pour cause. La recherche suggère qu'en consommer suffisamment peut aider à limiter la perte musculaire liée à l'âge, à améliorer la force et à contrôler l'appétit en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
« Les suppléments de protéines peuvent être un excellent moyen d'ajouter plus de nutrition lorsque vous manquez de temps et que vous essayez d'augmenter votre masse musculaire maigre », explique Castro. « Consommer suffisamment de protéines augmentera la masse musculaire maigre, ce qui est un bon indicateur de la santé et de la durée de vie. »
Castro suggère que les hommes et les femmes visent au moins 20 grammes de protéines par repas pour soutenir le développement musculaire, la récupération après l'exercice et favoriser la satiété. Les objectifs quotidiens diffèrent cependant d’une personne à l’autre. «Les besoins en protéines sont basés sur les objectifs de poids, d'activité et de composition corporelle», dit-elle. « Les hommes ont tendance à avoir besoin d'un apport quotidien plus élevé en protéines, car leurs objectifs de poids et de composition corporelle peuvent être différents. »
Parce qu'atteindre les objectifs protéiques par l'alimentation seule peut être difficile (c'est beaucoup d'œufs et de poitrines de poulet !), la supplémentation est un moyen facile d'atteindre vos objectifs. Il existe plusieurs types de poudres de protéines disponibles, et chacune offre des avantages distincts. « Le lactosérum, les œufs et les protéines de pois sont tous des sources complètes de protéines et ont leurs avantages », explique Castro. « La protéine de lactosérum est abondante en leucine, un acide aminé qui aide à développer les muscles et à la récupération. La protéine d'œuf est une excellente option pour ceux qui souhaitent une option non laitière. La protéine de pois jaune est d'origine végétale et végétalienne et douce pour la digestion. «
Poudre de protéines de blanc d'oeuf
Poudre de protéine de pois biologique
Créatine
Peu (voire aucun) de produits de nutrition sportive possèdent le cachet de la créatine. Fabriqué à partir de trois acides aminés différents, on le trouve naturellement dans les aliments comme les fruits de mer et la viande rouge. Mais il est extrêmement difficile, voire impossible, de consommer toute la créatine dont vous avez besoin chaque jour. C'est là que les suppléments entrent en jeu. Les suppléments de créatine peuvent améliorer les performances sportives, augmenter la masse musculaire et aider à réduire la déshydratation et les crampes musculaires pendant l'exercice.* « La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés et les plus étudiés », explique Castro. « Il aide à produire plus d'énergie pendant l'exercice en optimisant les réserves de créatine dans le muscle.* Plus d'énergie entraîne une amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire.* »
Pour la plupart des gens, cinq grammes par jour constituent la dose standard de créatine. Et la créatine n’est pas réservée aux hommes. « Les femmes ont des réserves naturelles de créatine plus faibles, donc une supplémentation peut être particulièrement utile », explique Castro. « De plus, malgré ce que vous avez pu entendre, vous n'avez pas besoin d'augmenter progressivement votre dose de créatine : commencez avec une dose complète et continuez avec cette quantité. »
Le monohydrate de créatine est la forme de supplément la plus courante et la plus étudiée, avec des options végétaliennes et non végétaliennes disponibles ; les deux sont chimiquement identiques et tout aussi sûrs et efficaces. Castro ajoute que rester bien hydraté peut aider à prévenir les troubles digestifs et que la créatine doit être prise au moins une heure avant ou après la caféine, car la combinaison des deux peut réduire son efficacité.
Poudre de monohydrate de créatine
Capsules végétales de créatine Kre-Alkalyn®
Électrolytes
Les électrolytes sont des minéraux présents dans les fluides corporels qui aident à réguler des processus clés tels que la contraction musculaire et l'hydratation. Environ 60 pour cent du corps d’un adulte est constitué d’eau, ce qui signifie que les électrolytes sont impliqués dans pratiquement toutes les cellules et tous les systèmes.
« Les électrolytes proviennent à la fois des suppléments et des aliments », explique Castro. « Ils peuvent être particulièrement utiles si vous êtes déshydraté. Les athlètes qui transpirent beaucoup et s'entraînent dans des températures extrêmes peuvent également bénéficier de l'ajout d'électrolytes à leur eau. »
Les suppléments électrolytiques combinent généralement du sodium, du magnésium, du potassium, du calcium, du chlorure et du phosphate. Lorsqu'ils sont mélangés à une boisson, ils aident le corps à absorber et à retenir la bonne quantité de liquide, un élément essentiel de fonctions telles que la circulation et le rythme cardiaque. Perdre trop d'électrolytes sans les remplacer peut entraîner une déshydratation, de la fatigue, un brouillard cérébral, des nausées et des étourdissements.
Les suppléments d'électrolytes offrent un moyen simple de favoriser l'hydratation, en particulier lors d'entraînements plus longs ou lorsque vous transpirez davantage. Les boissons électrolytiques en bouteille, les poudres et les comprimés qui se mélangent à l'eau facilitent le remplacement de ce qui est perdu et permettent aux liquides de circuler là où votre corps en a besoin.
Comprimés d'électrolytes Effer-Hydrate citron-lime
Importance des tests tiers
Lors de l'évaluation de différentes marques de suppléments, il est important de se rappeler que, contrairement aux produits pharmaceutiques, l'industrie des suppléments n'est pas fortement réglementée et fonctionne avec une surveillance limitée, explique Castro. « Les consommateurs doivent être pleinement conscients du contenu d'un supplément pour garantir sa qualité, sa pureté et sa biodisponibilité », ajoute-t-elle. « Les tests tiers comblent les lacunes en assurant la transparence des entreprises sur les composants de leurs produits. Cela renforce la confiance et la crédibilité auprès des consommateurs. »
Vous pouvez savoir si un produit a été testé par un tiers en recherchant les sceaux et les certifications. NOW Sports facilite l'achat de produits testés par des tiers par Informed Sport : allez simplement ICI.
