La créatine est au monde du bien-être ce que Taylor Swift est à la culture pop : partout, impossible à ignorer et discutée sans fin. Et pour cause.
L'un des suppléments les plus étudiés et les plus scientifiquement étayés sur le marché, la créatine est depuis longtemps appréciée des culturistes et des athlètes de force pour sa capacité à augmenter la puissance et à soutenir les gains musculaires, explique une diététiste et spécialiste certifié en diététique sportive. Maura DonovanMS, RD, CSSD.
Mais tout comme l'évolution de Tay de jeune star country à icône mondiale, l'attrait de la créatine est devenu courant. « La créatine existe depuis des décennies, mais elle a récemment suscité beaucoup d'attention, car de plus en plus de gens reconnaissent qu'elle peut bénéficier à presque tout le monde », explique Donovan.
Plus récemment, la poudre est également défendue par les amateurs de bien-être désireux d'améliorer leur santé cérébrale (oui, il y a de nouvelles recherches sur ses effets sur la cognition), ainsi que par les particuliers cherchant recomposition corporelle. C’est vrai, les derniers à s’intéresser au supplément viral sont ceux qui cherchent à perdre du poids et à perdre de la graisse.
Mais la créatine soutient-elle réellement la graisse, ou les influenceurs simplifient-ils à l’extrême la science ? À venir, les experts se prononceront sur ce que la créatine peut réellement faire – et ne peut pas – faire pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Le lien entre la créatine et la perte de graisse, expliqué
La créatine en elle-même ne brûle pas les graisses. Contrairement à d'autres substances dites brûle-graisses comme la caféine ou thé vert extrait, « la créatine n'est ni un stimulant ni un thermogénique et, par conséquent, elle n'augmente pas directement le taux métabolique de base », déclare le physiologiste de l'exercice et diététiste Jim White, ACSM-EP, CPT, RDN, propriétaire de Studios de remise en forme et de nutrition Jim White. (Ton taux métabolique basal est le nombre de calories que votre corps brûle juste pour vous permettre de respirer, de faire circuler le sang et de réguler la température corporelle.)
Cependant, quelle créatine peut Ce que nous faisons est de soutenir les processus en coulisses qui remodèlent votre composition corporelle au fil du temps, selon White. Le composé chimique peut vous aider à soulever plus de poids, à effectuer plus de répétitions et à rebondir plus rapidement, explique-t-il, tout cela indirectement soutenir la croissance musculaire et, au fil du temps, les changements dans la composition corporelle.
Pour comprendre pourquoi, remontons le temps à la biologie au lycée. Votre foie, vos reins et votre pancréas produisent naturellement de la créatine chaque jour, que le corps stocke ensuite dans vos muscles (sous forme de phosphocréatine) pour que votre corps puisse utiliser une source d'énergie rapide lors d'activités de haute intensité et de grande puissance, explique une diététiste sportive agréée et certifiée. Jenna Stanland, MS, RD, CDDS, directeur de la nutrition des Minnesota Timberwolves et co-fondateur de A4 Santé. Le punch vous ressentez en sprintant des boucles autour d'une piste ou en parcourant une série de poids lourds s'accroupit? Ce sont vos muscles qui puisent dans les réserves de créatine pour maintenir la circulation énergétique de votre corps, dit-elle.
Le piège : votre corps ne produit qu’environ un gramme par jour, ce qui n'est pas suffisant pour utiliser vos réserves musculaires ou bénéficier de tous les avantages. Et même si « la créatine peut également être ingérée via les protéines animales présentes dans l’alimentation, les quantités sont minimes », note Stangland. Pour obtenir l'équivalent d'une dose de supplément de cinq grammes, il faudrait manger plus de deux livres de viande par jour, dit-elle, une portion qui dépasse de loin recommandations pour la viande rouge. Comme vous pouvez le deviner, c'est là supplémentation en créatine entre.
Ce qu'il faut savoir sur la prise de créatine pour perdre du poids
« Lorsque vous complétez avec de la créatine, vous augmentez la quantité de substance de soutien énergétique », explique Stangland. En conséquence, vous disposez de plus de puissance pendant l’entraînement et pouvez pousser plus fort et plus longtemps. «Vos muscles peuvent fonctionner plus longtemps ou plus fréquemment avec des réserves de créatine accrues», dit-elle. En pratique, cela signifie faire des répétitions supplémentaires, soulever des poids plus lourds ou récupérer plus rapidement entre les intervalles, ce qui se traduit par une plus grande force et des gains musculaires au fil du temps, dit-elle.
La supplémentation en créatine peut également favoriser la récupération après exercice. « Recherche a montré que la supplémentation en créatine peut réduire les marqueurs de dommages musculaires (comme la créatine kinase) et l'inflammation après un entraînement intense », explique Stangland. Elle attire également l'eau dans les cellules musculaires pour reconstituer l'hydratation des cellules musculaires. C'est pourquoi la créatine est souvent associée à ballonnements et poches temporairesil prend également en charge vos entraînements, selon Stangland. « L'eau contient de l'oxygène, donc l'eau supplémentaire dans vos cellules musculaires soutient des efforts d'entraînement courts et rapides », dit-elle.
Au total, « cela pourrait se traduire par moins de douleurs et un délai d’exécution plus rapide entre les séances », afin que vous puissiez vous entraîner de manière plus cohérente et plus efficace, dit-elle – ce qui en fin de compte ouvre la voie à des gains musculaires et de force significatifs et, souvent, par conséquent, à une perte de graisse. (Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlez au repos.)
Choix de créatine approuvés par les éditeurs et les experts
Créatine Thorne
Capsules de monohydrate de créatine micronisée Optimum Nutrition
Créatine momentanée
Poudre de monohydrate de créatine micronisée Optimum Nutrition, limonade aux bleuets
Comment déterminer si la supplémentation en créatine vous convient
En fin de compte, la créatine n’est pas un brûleur de graisse magique. Cela ne profite qu’indirectement à votre composition corporelle si vous l’associez à un entraînement en force. Comme l'explique Stangland, toute perte de graisse qu'un individu remarque lors d'un supplément de créatine ne provient pas réellement de la créatine elle-même. «C'est un sous-produit des changements dans la composition corporelle résultant d'une combinaison d'exercices de résistance, de supplémentation en créatine et de gains de masse musculaire maigre», dit-elle. (Pour information : vous pouvez toujours obtenir le avantage de la créatine pour la santé cérébrale sans faire également de l'exercice.)
Ainsi, si vous faites régulièrement de l'exercice, faites des entraînements de haute intensité ou souhaitez préserver vos muscles en vieillissant, prendre trois à cinq grammes de monohydrate de créatine par jour pourrait être un ajout solide à votre routine, explique Donovan. Bien que la créatine soit généralement bien tolérée, les personnes souffrant d'une maladie rénale ou hépatique, d'hypertension artérielle ou qui sont enceintes ou allaitantes devraient parler à leur médecin d'abord, dit-elle.
Cela dit, vous pouvez absolument vous entraîner en force et constater les avantages de votre composition corporelle sans jamais ajouter une dose de créatine à votre shaker. En fin de compte, la perte de graisse et régénération du corps se résume à créer un déficit calorique durable et à maintenir un exercice constant, explique Dominic Kuza, physiologiste de l'exercice et spécialiste certifié en nutrition, MS, responsable de l'innovation produit et de la formation clinique avancée chez Nutrition CRU. La créatine est un outil de soutien qui peut vous aider à soulever des charges plus lourdes, à récupérer plus rapidement et à développer vos muscles plus efficacement, dit-il. Mais à lui seul, il ne fera pas grand-chose pour perdre de la graisse.
Avec ça, si votre primaire L'objectif est la perte de graisse, Kuza recommande de sortir de l'allée des suppléments et de se concentrer sur l'essentiel. « L'entraînement en force, un déficit calorique modeste avec suffisamment de protéines et la gestion du stress sont les fondements de la perte de graisse », dit-il.
Dormir suffisamment est également extrêmement important, ajoute White. Pendant que vous dormez, votre corps synthétise activement des protéines et répare les muscles, ce qui est nécessaire au développement de ce muscle métaboliquement actif, dit-il. « Vous devriez viser au moins sept heures de sommeil chaque jour. »
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