Si vous êtes sur le régime cétovous savez que cela nécessite de se rapprocher de vos macronutriments. Le plan élevé en gras et faible en glucides vous oblige à obtenir seulement cinq à 10% de vos calories de glucides afin de rester cétose: Un état où votre corps brûle les graisses, plutôt que les glucides, pour l'énergie. Et bien que les fruits soient normalement considérés comme un aliment sain, c'est aussi joli riche en glucides en raison de sa forte teneur en sucre. Mais cela ne signifie pas que cette collation rafraîchissante est complètement hors de la table – vous avez juste besoin de manger des fruits à faible teneur en glucides.
« Souvent, les fruits sont principalement ou complètement exclus du régime céto, qui supprime de nombreuses options pour les aliments riches en fibres,-vitamine, en minuscules et antioxydants », explique Hultin au gingembreRDN, une diététiste enregistrée basée à Seattle, porte-parole de l'AAD et propriétaire de Champagnenuutrition.
C'est pourquoi vous devriez toujours essayer d'incorporer des fruits sur Keto, surtout parce que ce régime manque intrinsèquement de fibres, dit Melissa MajumdarRD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique (AAD). « Les fibres peuvent nous aider à garder les pleins, garder les intestins réguliers et aider à gérer le taux de cholestérol », ajoute-t-elle.
Donc, avant votre prochain voyage à l'épicerie, voici 15 fruits conviviaux, sélectionnés par RDS, qui passent le test de glucides.
Combien de glucides a des fruits?
Étant donné que la fibre est un type de glucides, la connaissance de la teneur en glucides de vos fruits est cruciale pour l'intégrer dans le régime céto. « La plupart des fruits fournissent environ 15 grammes de glucides par portion de 1/2 tasse, ou de la taille d'une balle de tennis », explique Majumdar.
Pour intégrer des fruits dans un régime céto, pensez à ceux les plus bas dans les glucides nets (glucides totaux moins en fibres), comme ceux de cette liste, explique Jonathan Valdez, RDN, propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole de la New York State Academy of Nutrition and Dietetics. « Ensuite, essayez de réfléchir aux façons créatives que ces fruits peuvent être combinés dans vos repas, comme les utiliser comme ingrédient pour smoothies à faible teneur en glucidesle petit-déjeuner ou les muffins », dit-il.
Vous pouvez encore réduire la teneur en glucides des fruits en réduisant de moitié la taille, ce qui peut vous aider à économiser de la place dans votre allocation quotidienne de glucides, ajoute-t-il.
1. Avocado
Oui, ce délice crémeux est en fait un fruit – et c'est une aubaine Keto. Non seulement une tasse d'avocat en tranches contient 22 grammes de graisses en santé cardiaque, mais elle a moins de trois (!) Grammes de glucides nets, par le Département de l'agriculture des États-Unis. L'avocat est également associé à une meilleure fonction cognitive, selon la recherche en 2021 Nutriments.
2. Olive
Je parie que vous ne saviez pas que les olives sont tombées sous le parapluie des fruits, mais elles comptent totalement parce qu'elles ont une graine et sont cultivées sur un arbre. Une tasse d'olives emballe environ 21 grammes de graisse et moins d'un glucide nette, selon le USDA. Bonus: non seulement ils sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires, mais ils sont également parfaits pour la santé cardiaque, selon 2020 Research dans le Journal of Nutritional Science.
3. Coco
Une 1/2 tasse de viande de noix de coco râpée donne environ 13 grammes de graisse et cinq grammes respectables de glucides nets. De plus, ce fruit est chargé de fibres (une tasse de celle-ci a 7,2 grammes, selon le USDA), ce qui est super sain pour votre intestin. La noix de coco a également été étudiée pour sa teneur en huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne) qui peut aider à améliorer la santé cognitive, selon une étude en 2024 dans Critiques de phytochimie.
Quelque chose à noter: le sucre est souvent ajouté à la noix de coco, alors assurez-vous d'acheter non sucré ou d'acheter une noix de coco entière et de ramasser la viande vous-même.
4. BlackBerry
Les mûres ont une quantité impressionnante de fibres – en fait huit grammes dans une tasse, par le USDA. De plus, ils ont une tonne de vitamine C: une tasse a 30,2 milligrammes, soit la moitié du montant quotidien recommandé. (Se retirer, les oranges.) Ils sont également connus pour être l'une des sources les plus riches d'antioxydants – ils peuvent collecter des radicaux générés chimiquement, empêchant potentiellement de nombreux troubles humains causés par lesdits radicaux, selon les recherches de 2023 dans la Journal international des sciences moléculaires. De plus, une tasse comprend six grammes de glucides nets, donc ce n'est pas une mauvaise idée de les ajouter à votre yaourt du matin.
5. Frambère
Grâce à leur contenu en fibres et antioxydants, les framboises ont été étudiées pour des avantages pour la santé, notamment une inflammation réduite, par recherche en 2024 Frontières alimentaireset un risque plus faible de diabète de type 2, selon une étude 2021 dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique.
Une tasse de framboises contient 6,6 grammes de glucides nets – alors jetez-les dans une salade de déjeuner ou votre smoothie du matin.
6. Strawberry
Une tasse de moitiés aux fraises contient un peu plus que huit grammes de glucides nets, mais vous pouvez couper ce nombre en deux si vous visez à manger une 1/2 tasse. Ces baies offrent des avantages graves: les manger peut réduire la résistance à l'insuline – c'est-à-dire lorsque votre corps ne répond pas correctement à l'insuline et affecte la façon dont vous traitez le sucre – selon 2020 recherche en Développements actuels en nutrition. Ils peuvent également améliorer la santé vasculaire, selon une étude en 2021 Le Journal of Nutrition.
7. Tomate
Vous pouvez ou non savoir que cette nourriture mûre ronde est en fait un fruit. Les tomates sont idéales pour la santé cardiaque, car la consommation de tomates a été liée à la prévention et à la gestion de l'hypertension en raison de la présence du lycopène antioxydant, selon une étude de 2023 dans le Journal européen de cardiologie préventive. Une tasse de tomates hachées a juste un peu plus de cinq grammes de glucides nets, ce qui en fait un excellent ajout à votre régime céto, soit comme collation ou garniture de salade.
8. Cranberge
« Une tasse de canneberges (entiers) a à propos Huit grammes de glucides netsdonc cette baie acidulée et colorée peut être incluse dans un régime cétogène « , explique Hultin, ajoutant qu'ils sont riches en vitamine C. De plus, le fruit a été associé à des améliorations de la mémoire visuelle, pour 2022 recherches en Frontiers Nutrition.
Ajoutez-en à une salade pour une belle garniture, ou mélangez-les dans votre prochain smoothie à bombe de keto.
9. Kiwi
« Les kiwis sont naturellement portionnés et un petit fruit ne contient que Huit à neuf grammes de glucides nets« dit Hultin. Ils » sont riches en potassium et en vitamine C, ainsi qu'une grande source de fibres, afin qu'ils complètent un régime cétogène. «
Il a également été démontré que les kiwis agissent comme un laxatif naturel pour vous aider à caca, ajoute Kaitlyn Randall, RDN, diététicien-nutritionniste enregistré pour Welltheory. « Cela est particulièrement important lors de la suivi d'un régime aussi faible en glucides, car la constipation peut devenir un problème », dit-elle.
En transportez-en un pour une collation en déplacement ou profitez-le dans le cadre d'un petit-déjeuner sain.
10. Starfruit
Également appelée Carambola, Starfruit offre environ neuf grammes de glucides et environ quatre grammes de fibres par une tasse, ce qui s'élève à cinq glucides nets, explique Bensley. Si vous n'aviez jamais eu d'étoiles d'étoiles auparavant, son goût penche des agrumes et de la borderline aigre – dépendant de la maturité. Il est également rempli de vitamine C, ajoute Bensley. Comme Kiwi, cela fait une excellente collation.
11. CUCUMBUM
Oui, le concombre est en fait un fruit – et est une excellente option pour les adeptes de Keto car il est composé principalement d'eau et a neuf grammes de glucides nets, selon le USDA. Ce qui lui manque dans les glucides, il compense dans un croquant satisfaisant, surtout lorsqu'il est assaisonné avec vos mélanges de sel et d'herbes préférés.
12. groseille
Si vous êtes un fan de raisins, qui ne sont pas très conviviaux, vous pouvez essayer de satisfaire cette envie de groseilles. Ils sont membre de la famille de cassis et sont de taille, de forme, de texture et de goût très similaires, mais ils ont un peu plus acide. Mieux encore, une tasse entière se rend à 8,5 grammes de glucides nets, dit Bensley.
13. Aubergine
Un autre fruit déguisé, l'aubergine est une option super polyvalente et céto qui peut facilement être la principale attraction du déjeuner ou du dîner. Jetez-le avec des pâtes de pois chiches, ou rôtissez-le pour une salade et saupoudrez-le de fromage. Peu importe comment vous le servez, une tasse vous retirera à peu près Deux glucides netsdit Bensley.
14. courgettes
On suppose que la courge est un légume, mais par définition, c'est un fruit, car il provient d'une plante à fleurs et contient des graines. Cela fait de la courgette – chaque substitution de nouilles préférée de l'amant faible en glucides – un candidat à cette liste, assis à 4 grammes de glucides nets, selon le USDA. Conseil de pro: « Les courgettes plus petites à moyennes ont la meilleure saveur – pas la plus grande », ajoute-t-elle.
15. Pumpkin
Il s'avère que ce n'est pas seulement pour la sculpture en octobre. Une tasse de citrouille a environ Sept grammes de glucides netspar Bensley, et contient 245% de l'apport quotidien recommandé de vitamine A, « une vitamine essentielle », ajoute-t-elle. Vous pouvez le rôtir et le mélanger dans une soupe crémeuse, ou garnir une salade avec elle (et ses graines).
