Êtes-vous constamment en train de vous retourner et de vous retourner la nuit et de chercher des moyens de mieux dormir ? Entrez : le brassage cognitif, une méthode qui devient virale comme un « hack » pour s'endormir plus rapidement. C'est parfait lorsque vous avez un million de pensées qui s'emballent, comme comment vous allez amener les enfants à l'école demain pour le grand projet qui se profile au travail.
Le brassage cognitif consiste essentiellement à vous distraire du bavardage en « passant de la pensée profonde à la pensée aléatoire », explique Sara Benjamin, MD, directrice médicale du Johns Hopkins Sleep Disorders Center. Santé des femmes. Cela implique de visualiser des images aléatoires pour vous aider à vous endormir.
Le hack du sommeil est devenu populaire sur les réseaux sociaux, certains utilisateurs affirmant qu'il les aide à se distraire des pensées stressantes qui les empêchent de dormir. Et même si certaines tendances de TikTok ne sont pas légitimes, les experts affirment que ce piratage pourrait avoir quelque chose à voir avec quelque chose.
Alors, comment fonctionne le « remaniement cognitif » et devriez-vous l’essayer la prochaine fois que vous resterez éveillé ? Voici ce que disent les experts en santé du sommeil.
Qu’est-ce que le remaniement cognitif ?
Bien que ce piratage ait attiré l'attention en ligne, le remaniement cognitif n'est pas exactement un terme largement connu dans le domaine du sommeil. Luc P. Beaudoin, Ph.D., chercheur en sciences cognitives et professeur à l'Université Simon Fraser, raconte WH qu'il Ce concept a été inventé pour la première fois alors qu'il était étudiant en psychologie cognitive en 1989. Il souffrait d'insomnie et affirmait que la méthode l'avait aidé. Mais ce n’est que vers 2009, en tant que chercheur, qu’il a commencé à étudier formellement la technique de brassage cognitif.
Voici comment cela fonctionne : Lorsque vous êtes allongé dans votre lit, visualisez des scénarios aléatoires, sans chercher à les enchaîner. Par exemple, vous tenez peut-être de la barbe à papa dans un parc d'attractions, vous vous installez confortablement dans un sac de couchage en camping ou vous lancez un frisbee dans un parc.
L’idée originale était d’imiter les images fugaces que l’on a avant de s’endormir. L’une des études évaluées par les pairs de Beaudoin sur le remaniement cognitif, présentée en 2016 lors d’une réunion conjointe de l’American Academy of Sleep Medicine et de la Sleep Research Society, était de petite envergure mais a montré des améliorations prometteuses de la qualité du sommeil chez 154 étudiants participants (137 femmes).
L’étude a examiné l’utilisation d’un exercice de brassage cognitif – appelé Serial Diverse Imagining Task (SDIT) – comme moyen d’aider les participants à gérer leur esprit qui s’emballe avant de se coucher. Une application présentait des enregistrements de mots aléatoires un par un avec un intervalle de huit secondes entre chacun pour aider les participants à créer une image mentale de chaque mot (similaire à la façon dont le brassage cognitif fonctionnerait dans la vie réelle). La qualité du sommeil s'est améliorée de manière significative pour les participants qui ont accompli cette tâche à l'heure du coucher, selon l'étude, et l'éveil avant le sommeil (pensez : être mentalement alerte, s'inquiéter, avoir le trac) a été réduit.
À première vue, la technique de mélange cognitif peut ressembler au concept de « compter les moutons », mais se concentrer encore et encore sur le même objet peut s’avérer difficile. aussi répétitif et précis, empêchant votre esprit de vraiment se reposer, dit Beaudoin.
Le remaniement cognitif fonctionne-t-il pour le sommeil ?
Les experts soulignent que le remaniement cognitif reste une théorie et non une pratique éprouvée. Bien que les études de Beaudoin soient encourageantes, des recherches supplémentaires doivent être menées.
La recherche a cependant montré que des pratiques similaires sont utiles. Certains experts affirment que le remaniement cognitif est similaire au concept de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui vous aide à relever les défis de la vie quotidienne en identifiant, en gérant et en remodelant vos pensées. La TCC est également considérée comme un traitement efficace contre l'insomnie, selon une recherche menée dans le Journal américain de médecine du style de vie.
Les choses aléatoires que vous proposez lors du remaniement cognitif peuvent sembler stupides, arbitraires ou même contre-productives. Si vos pensées s'emballent, voulez-vous vraiment ajouter plus des idées sur le mélange ? Cependant, les experts affirment que concentrer votre attention sur des éléments aléatoires signale à votre cerveau et à votre corps que vous êtes en sécurité.
Le brassage cognitif est également similaire au yoga nidra, qui consiste à scanner mentalement le corps en attirant lentement la conscience de chaque partie. Le yoga nidra peut améliorer le sommeil car il calme le système nerveux sympathique et stimule le système nerveux parasympathique, ce qui indique au corps qu'il n'a pas besoin d'être en mode combat ou fuite, selon une étude publiée dans PLOS Un.
Bien qu'il n'y ait pas suffisamment de recherches pour être concluantes en matière de remaniement cognitif pour le sommeil, les experts affirment qu'il n'y a aucun inconvénient à l'essayer par vous-même.
« C'est une méthode pour essayer de les amener à se concentrer sur quelque chose d'un peu différent qui brise peut-être leurs schémas de pensée », explique Fariha Abbasi-Feinberg, MD, spécialiste du sommeil et porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine.
Comment essayer le cognitif Shuffle pour le sommeil
Prêt à essayer le mélange cognitif ? Enfilez votre pyjama, éteignez les lumières et suivez ces conseils recommandés par les experts :
- Respectez certaines directives. Les experts disent que vous devez vous en tenir à un domaine de mots spécifique pour vous assurer de ne pas rêver à toute une histoire narrative. « Le cerveau est naturellement enclin à » donner du sens « , et je suggère que c'est la destruction du sens qui est importante », explique Beaudoin. Tout d'abord, essayez de penser à tous les mots possibles qui commencent par la même lettre, « P », par exemple, avant de passer à une autre, explique Beaudoin. (Si vous avez besoin de conseils, le Dr Beaudoin a également créé une application appelée mySleepButton, qui peut jouer à haute voix des mots ou des scènes aléatoires si vous ne vous sentez pas pleinement à la hauteur de la tâche créative.)
- Au lieu de penser à un mot, visualisez-le réellement. Imaginer votre vrai chien – en train de jouer à rapporter, de mâcher un jouet à mâcher ou de se recroqueviller dans son lit – semble être plus utile que de simplement voir le mot « chien » dans votre esprit. « Si vous ajoutez la visualisation, cela ralentit un peu votre esprit parce que vous avez le mot, puis l'image visuelle », explique le Dr Benjamin.
- Faites de vous la star du spectacle. Pour vraiment en profiter, visualisez-vous dans un scénario précis, conseille Beaudoin. Par exemple, n'imaginez pas seulement un pot de pop-corn, imaginez-vous travailler derrière le stand de la concession du cinéma en train de ramasser du pop-corn.
- Sachez quand demander de l’aide. Bien que le remaniement cognitif puisse être bénéfique pour certains, si vous avez régulièrement du mal à dormir, les experts disent qu'il est peut-être temps de mettre cette technique au lit et d'appeler un médecin. « Si (les problèmes de sommeil) affectent votre vie au point que vous avez du mal à vous concentrer ou à fonctionner pendant la journée, si cela affecte vos relations, si vous avez du mal à conduire… vous souffrez absolument d'un trouble du sommeil qui doit être évalué », explique le Dr Abbasi-Feinberg. Parler avec un fournisseur de soins primaires qui peut vous orienter vers un spécialiste du sommeil certifié peut aider, dit-elle.
