De nouvelles recherches suggèrent que cet entraînement au sol de 10 minutes peut aider à améliorer l’équilibre et l’agilité.
L’équilibre est extrêmement important à mesure que l’on vieillit, compte tenu du fait que les chutes sont la principale cause de blessures chez les adultes de 65 ans et plus.
Bien que la recherche se soit concentrée sur les jeunes adultes, la routine elle-même est simple et adaptée aux débutants, de sorte que les personnes âgées et sédentaires peuvent également en bénéficier.
Vieillir confortablement n’arrive pas par hasard, et cela nécessite un solide travail de préparation de votre part pour garantir que vous serez aussi mobile que possible en vieillissant. De plus en plus de recherches suggèrent que se concentrer sur la force, l’équilibre et l’agilité peut aider à soutenir votre corps à mesure que vous vieillissez. Et maintenant, de nouvelles recherches suggèrent qu'il existe un entraînement spécifique pour vous aider à faire exactement cela, et cela peut être réalisé en 10 minutes.
L'entraînement est détaillé dans une nouvelle étude publiée dans PLOS Un. C'est de faible intensité et se fait en position couchée (dans ce qu'on appelle la « position couchée »). Les chercheurs ont constaté de modestes améliorations en termes d’équilibre, d’agilité et de flexibilité.
« J'ai maintenant 81 ans. Je fais cet exercice tous les matins », déclare Yoriko Atomi, PhD, co-auteur de l'étude et professeur émérite à l'Université de Tokyo. « La prévention est essentielle lorsqu’il s’agit d’éviter les chutes et les affections articulaires telles que les douleurs au genou et au bas du dos. »
Voici plus d’informations sur l’entraînement et pourquoi les experts disent que cela vaut la peine.
Qu’a révélé l’étude ?
L'étude a été divisée en deux parties. Pour la première partie, un essai croisé randomisé, 17 jeunes hommes en bonne santé ont été invités à faire une séance de 10 minutes de cet entraînement chaque jour pendant deux semaines, ainsi qu'un entraînement témoin. Pendant cette période, les chercheurs ont évalué leur flexibilité, leur agilité, leur force et leur équilibre.
Une autre partie de l'étude a porté sur 22 hommes et femmes qui ont suivi le programme pendant deux semaines. Pendant ce temps, les chercheurs ont analysé leur équilibre à l’aide de capteurs de mouvement placés sur leur corps lors d’un test d’agilité par pas de côté.
Les chercheurs ont découvert que lorsque les gens suivaient le programme de 10 minutes, ils constataient des améliorations notables de leur équilibre, de leur flexibilité et de leur agilité. Plus précisément, ils ont constaté que ces participants ne se balançaient pas autant lors des tests debout après l'entraînement, avaient des mouvements latéraux plus rapides et de meilleurs résultats lors d'un test de flexion avant assis, ce qui suggère qu'ils avaient développé une plus grande amplitude de mouvement.
À noter : les chercheurs n’ont constaté aucun changement en termes de force ou de puissance lors de cet entraînement. (La force de préhension, la distance de saut et la vitesse de sprint n'ont pas changé.)
Comment réalisez-vous cet entraînement ?
Il y a quelques segments pour faire cette routine. Le premier se concentre sur vos muscles abdominaux. En position allongée sur le dos, fléchissez les genoux, placez vos mains sur votre ventre et poussez légèrement vos abdominaux du bout des doigts. Fléchissez vos abdominaux pour les repousser jusqu'au bout de vos doigts, puis détendez-vous. (L'étude comprend une illustration pour montrer où doivent être vos doigts.) Faites cela trois fois.
L'exercice suivant consiste à vous allonger sur le sol, à fléchir les genoux et à placer vos mains sur votre abdomen. Inclinez votre bassin vers l'arrière tout en gardant vos abdominaux contractés. Contractez-vous pendant cinq secondes avec vos hanches légèrement décollées du sol, puis détendez-vous en répétant cette opération 10 fois.
Pour le dernier exercice, allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues. Gardez la plante de vos pieds à plat sur le sol et pliez un genou en le rapprochant le plus possible de votre corps. Soulevez les orteils du pied de votre jambe pliée et enroulez-les en dessous. Maintenez cette position et faites glisser votre talon sur le sol pour redresser votre jambe. Lorsque votre jambe est droite, votre pied doit être incliné vers votre jambe. Ensuite, faites différents entraînements « pierre, papier, ciseaux » avec vos orteils. La « pierre » serre vos orteils, les « ciseaux » soulèvent votre gros orteil et le « papier » maintient vos orteils écartés. Faites cela cinq fois.
« Ces exercices sont relativement accessibles et peu exigeants, de sorte que de nombreuses personnes peuvent les faire à la maison », explique Tomoaki Atomi, PT, PhD, co-auteur de l'étude, physiothérapeute et chercheur à l'Université de Kyorin. « Cependant, une technique appropriée est importante, en particulier l'activation des muscles du tronc, la coordination des membres inférieurs et le mouvement des orteils et des chevilles. »
Pourquoi est-ce si utile pour vieillir en bonne santé ?
L'équilibre et l'agilité sont utiles à tout âge, mais ils sont particulièrement cruciaux à mesure que vous vieillissez, explique Molly Gearin, PT, DPT, physiothérapeute chez WAVE Physical Therapy & Pilates. « Les chutes sont la principale cause de blessures chez les adultes de 65 ans et plus », dit-elle. « Nous savons également que le risque de chute d'un individu augmente en cas de manque d'équilibre, d'agilité et de contrôle/flexibilité du tronc, puisque le corps ne peut pas se stabiliser face à des stimuli externes, comme se coincer un pied sur un trottoir ou être heurté par un chien. »
En conséquence, faire des exercices pour travailler sur vos capacités et votre équilibre peut réduire le risque de chute, ainsi que votre risque global de blessure, explique Gearin.
Encore une chose – très importante – à souligner : la recherche relie le bon équilibre et l’agilité à une vie plus longue.
À qui profite le plus cela ?
Cette étude particulière s'est concentrée sur de jeunes adultes en bonne santé, il est donc difficile de dire avec certitude que les avantages s'étendent au-delà de ce groupe. « Cependant, comme le programme est peu exigeant et relativement sûr, il peut être particulièrement prometteur pour les débutants, les personnes âgées, les personnes sédentaires ou les personnes en rééducation », explique Tomoaki Atomi.
Gearin ajoute également que cela sera probablement bénéfique pour tout le monde. « Tout le monde peut bénéficier d'un programme comme celui-ci, car il vise à améliorer le lien entre la stabilité du tronc et la coordination du bas du corps, qui sont tous deux essentiels aux mouvements et au fonctionnement quotidiens, dit-elle. « Cependant, comme la masse musculaire et le contrôle neuromoteur diminuent naturellement avec l'âge et le comportement sédentaire, ce type de programme peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, celles qui commencent un parcours de bien-être ou les personnes revenant d'une période d'inactivité relative. »
Si cela vous intéresse, Yoriko Atomi recommande d'intégrer l'entraînement à votre journée. « Considérez cela comme une routine quotidienne, tout comme vous brosser les dents tous les matins », dit-elle.
