Il est difficile de manger sainement quelles que soient les circonstances, encore moins lorsque l'on est stressé. Mais maintenant, de nouvelles recherches suggèrent une astuce pour vous aider à manger sainement, même lorsque vous êtes complètement épuisé.
C'est ce qu'on appelle le « pré-engagement » et c'est une stratégie qui pourrait vous aider à faire des choix alimentaires plus sains lorsque vous vous sentez stressé. Les diététistes affirment que cette stratégie peut aider à combattre l’envie de simplement prendre ce qui est pratique et savoureux lorsque vous êtes dans une impasse.
Voici ce que signifie l’engagement préalable en termes de ce que vous mangez, et pourquoi il peut être utile pour vous maintenir sur la bonne voie en matière d’alimentation saine.
Qu’a révélé l’étude ?
La petite étude, publiée dans la revue Psychoneuroendocrinology, a recruté 29 étudiants et leur a fait suivre deux sessions expérimentales à environ 16 jours d'intervalle.
Tout d’abord, les participants ont rempli un questionnaire en ligne évaluant 285 produits alimentaires en fonction de leur caractère sain, tentant et savoureux. Ils ont également indiqué à quelle fréquence ils mangeaient différents types d’aliments, à quel point ils étaient capables de réguler leurs comportements alimentaires et à quel point ils avaient tendance à être impulsifs.
Les chercheurs ont ensuite pris ces informations et créé 96 paires d’aliments pour chaque participant. Chaque paire présentait un article que les participants considéraient comme sain mais pas si savoureux, et un autre article qu'ils considéraient comme savoureux mais moins sain.
Les participants ont ensuite été invités à faire deux expériences pour simuler le stress. D’une part, les élèves ont plongé leurs mains dans de l’eau tiède et ont effectué une tâche de comptage de base sans que personne ne les évalue. Dans la deuxième expérience, destinée à simuler le stress, les élèves alternaient entre garder la main dans l’eau froide et faire un test de calcul mental sous pression. Ces étudiants ont également été informés qu'ils étaient enregistrés et ont reçu des commentaires négatifs.
Tous les étudiants ont ensuite complété l’étape de « pré-engagement » de l’étude, au cours de laquelle ils ont observé des paires d’aliments. Dans certaines situations, on leur montrait simplement les paires d'aliments ; dans d’autres, ils ont eu la possibilité de supprimer les aliments les moins sains. Ensuite, ils ont fait une autre expérience – soit la tâche de stress, soit la tâche d’eau chaude, selon ce qu’ils avaient fait auparavant. À partir de là, ils sont passés à une étape de choix, au cours de laquelle les participants ont visualisé des paires d'aliments et ont été invités à choisir celui qu'ils voulaient manger.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que les étudiants choisissaient plus souvent des aliments plus savoureux mais moins sains que des options plus saines mais moins savoureuses. Mais ils ont également constaté qu’en cas de stress, les participants étaient plus susceptibles de choisir des aliments moins sains mais moins savoureux.
Ce lien était présent lors des essais de visualisation (au cours desquels ils regardaient simplement l'aliment), mais pas lors des essais de restriction (au cours desquels ils avaient la possibilité de supprimer un aliment moins sain).
Les chercheurs ont écrit dans l’étude que « cela a des implications importantes pour les interventions visant à promouvoir des choix alimentaires plus sains, en particulier dans des environnements stressants, qui pourraient particulièrement bénéficier aux personnes ayant une faible restriction alimentaire ».
Que signifie « préengagement » ?
Le pré-engagement est une stratégie dans laquelle vous limitez ce que vous mangerez à l'avenir pour faire des choix plus sains. Un exemple cité par les chercheurs est le fait de ne pas acheter de gâteau à l’épicerie, donc vous n’êtes pas tenté de le manger à la maison.
« En termes de régime alimentaire, le pré-engagement peut signifier prendre une décision alimentaire avant que le stress, la faim ou les fringales n'apparaissent », explique Keri Gans, RDN, auteur de Le régime des petits changements. Cela peut inclure de décider à l'avance quoi acheter, emballer ou commander, afin qu'il soit plus facile de faire le choix le plus sain lorsque vous êtes réellement dans le moment présent, dit-elle.
Pourquoi est-ce efficace pour une alimentation saine ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela peut être utile. « Parfois, l'un des plus grands obstacles du moment est la fatigue décisionnelle », déclare Jessica Cording, RD, CDN, auteur de Le petit livre qui change la donne. « Avoir un plan est une chose de moins à laquelle penser sur le moment. »
Si vous avez du mal à faire des choix conscients lorsqu'il se passe beaucoup de choses dans votre vie, ou si vous essayez simplement d'adopter de nouvelles habitudes saines, décider à l'avance de ce que vous mangerez et de ce que vous ne mangerez pas peut grandement contribuer à augmenter les chances que vous fassiez des choix alimentaires qui correspondent à vos objectifs, ajoute Cording.
Et même si le pré-engagement ressemble beaucoup au simple fait de savoir que vous suivez un régime, Gans explique que c'est un peu différent. « Savoir ou penser que vous suivez un régime peut refléter une intention, mais cela n'inclut pas toujours un plan spécifique », dit-elle. « Le pré-engagement est une stratégie comportementale car il crée une structure à l'avance, de sorte que vous avez moins de décisions à prendre sur le moment et que vous dépendez moins de la volonté lorsque vous êtes fatigué, stressé, affamé ou tenté. »
Comment mettre en œuvre cette stratégie d’alimentation saine pour vous
Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’engagement préalable pour manger sainement. « Faites une liste d'épicerie avant de faire vos courses, planifiez quelques repas pour la semaine, préparez des collations, examinez les menus des restaurants à l'avance et gardez les options nutritives faciles à saisir », explique Gans. « Il ne s’agit pas d’interdire des aliments ; il s’agit de créer une structure pour que des choix plus sains semblent plus faciles. » Sans oublier l’avantage involontaire que le fait de s’engager à l’avance dans la nourriture pourrait également vous faire économiser de l’argent grâce à la préparation des repas et aux collations emballées.
Cording suggère également d'être réaliste quant à ce que vous allez manger. «Beaucoup de gens essaient de choisir des aliments qu'ils pensent devoir consommer, mais qu'ils n'apprécient pas», dit-elle. « Il est beaucoup plus difficile de manger des aliments que l'on n'apprécie pas réellement. »
