Que votre objectif soit de développer des muscles ou d'éviter simplement les hangries à 16 heures, la protéine joue sans aucun doute un rôle essentiel dans votre plan de jeu nutritionnel. Et tandis que les protéines à base d'animaux ont longtemps obtenu le statut de MVP pour leurs niveaux élevés (nous voyons votre poitrine de poulet et vos 31 grammes de protéines), les légumes peuvent (et devraient) offrir une assistance clé.
Après tout, chaque gramme compte et les plus petites quantités de protéines dans les légumes peuvent contribuer considérablement à votre apport quotidien recommandé (un minimum de 0,8 g / kg de poids corporel; probablement plus si votre objectif est une hypertrophie) si vous consommez les portions de cinq à 10 recommandées par jour.
Vos meilleures options seront celles qui entrent dans la catégorie haute protéine. De nombreux légumes vous fournissent deux grammes de protéines par tasse crus, ou par demi-tasse cuits, donc tout ce qui avec deux grammes ou plus par portion peut être considéré comme un légume riche en protéines, selon Rosanne Rust, RDN.
En plus de fournir des quantités modestes de protéines, ces légumes marquent également avec des nutriments que le steak et les œufs ne fournissent pas.
«Les légumes offrent des fibres qui aident à nos selles gastro-intestinales et à nos selles», explique Monique Richard, RDN, porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique. « Ils fournissent également des vitamines A et C et du potassium et vous offrent des antioxydants qui aident à vous défendre de toutes sortes de maladies et d'agents pathogènes. »
Les deux experts ont convenu que pour bénéficier des avantages maximaux de vos légumes, y compris tous les acides aminés essentiels – soyez sûr de « manger l'arc-en-ciel », visant un mélange de différentes couleurs tout au long de la journée. (Traduction: ne mangez pas seulement des tonnes de brocoli et appelez-le un jour.)
Maintenant que vous connaissez le score, remplissez votre chariot avec ces options de légumes riches en protéines lors de votre prochaine course d'épicerie.
1, pois
Ces joyaux de la taille d'un pois littéral se comportent plus que ne rencontrent l'œil. «Les pois sont chargés de vitamine A, une bonne source de potassium et de fibres, et fournissent quatre grammes de protéines par demi-tasse», explique Rust. «Fongez-les et jetez-les dans les pâtes, le riz ou les salades.»
Par portion 1/2 tasse: 59 calories, 0,3 g de graisse (0 g saturée), 10 g de glucides, 4 g de sucre, 4 mg de sodium, 4 g de fibre, 4 g de protéines.
2. Épinards
Richard aime les épinards pour sa polyvalence: « Il cuit facilement, afin que vous puissiez le manger sauté ou dans une casserole ou dans la soupe. Dans sa forme crue, vous pouvez l'utiliser dans des salades ou un smoothie. » Quoi qu'il en soit, vous obtiendrez de la vitamine C, de l'acide folique et d'autres vitamines B aux côtés de toutes ces protéines.
Par portion 1/2 tasse: 21 calories, 0 g de graisse (0 g saturée), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 63 mg de sodium, 2 g de fibre, 3 g de protéines.
3. Avocado
Ah, oui, le meilleur ami de Toast. Une tasse de la purée des trucs verts est enrichie avec 4,6 g de protéines. Mais si vous prévoyez d'en faire un repas, Richard recommande de donner un coup de pouce à votre avocat avec une autre source de protéines. « Si vous avez un œuf et un avocat, c'est encore mieux parce que l'œuf va être de six à huit grammes », dit-elle. « Si vous essayez d'éviter les produits d'origine animale, quelque chose comme le tofu est une excellente option. »
Par portion 1 tasse: 368 calories, 33 g de graisse (0 g saturée), 20 g de glucides, 1,5 g de sucre, 16 mg de sodium, 15 g de fibre, 4,6 g de protéines.
4. Pomme de terre cuite
Vous allez jeter des emojis aux louanges à Mère Nature pour celui-ci: une pomme de terre au four de taille moyenne contient trois grammes de protéines, des tonnes de vitamine C, du potassium et des fibres de remplissage, dit Rust. (Mais soyez conscient que tous les taters ne sont pas créés égaux: bien qu'une patate douce ait un peu plus de fibres, elle a en fait moins de protéines qu'un roux ordinaire, dit Richard.)
Par pomme de terre moyenne: 145 calories, 0 g de graisse (0 g saturée), 34 g de glucides, 3 g de sucre, 8 mg de sodium, 2 g de fibre, 3 g de protéines.
5. Brocoli
Vos parents étaient sur quelque chose quand ils vous ont forcé à manger votre brocoli quand j'étais enfant. Maintenant, vous en voudrez tout seul – Cust dit que ce légume crucifère n'est pas seulement rempli de nutriments essentiels, de fibres et de protéines, mais c'est idéal pour maintenir une bonne santé intestinale.
Par portion 1 tasse: 31 calories, 0,3 g de graisse (0 g saturée), 6 g de glucides, 2 g de sucre, 30 mg de sodium, 2 g de fibre, 3 g de protéines.
6. coeurs d'artichauts
Celui-ci pourrait prendre un peu plus de travail de préparation que les autres sur la liste (« Il y a certainement un art », dit Richard), mais cela vaut l'investissement. Les cœurs d'artichaut (la partie la plus intérieure de ce légume de type bulbeuse) lorsque la cuisson donne 2,5 g de protéines par portion, et sont également riches en potassium, en fibres et en vitamine C. (Si vous êtes curieux de la façon la plus simple de les cuisiner, nous avons couvert.)
Par portion 1/2 tasse: 45 calories, 0,3 g de graisse (0 g saturée), 10 g de glucides, 1 g de sucre, 50 mg de sodium, 4,8 g de fibre, 2,5 g de protéines.
7. Asperges
Oui, ces tiges croquantes rendent votre pipi drôle, mais ce n'est qu'un « sous-produit » de tous les composés bons pour vous, dit Richard. En plus de la vitamine C, les asperges sont également une excellente source de fibres, et vous obtiendrez également du potassium et des vitamines B. Richard aime rôtir le sien avec de l'ail, du sel, du poivre, de l'huile d'olive et de la sauce Worcestershire.
Par portion 1/2 tasse: 20 calories, 0,2 g de graisse (0 g saturée), 3,7 g de glucides, 1 g de sucre, 12,6 mg de sodium, 2 g de fibre, 2,1 g de protéine.
8. choux de Bruxelles
Ces petits gars verts obtenaient un mauvais coup, mais maintenant ils sont sur chaque menu gastronomique de la ville. Comme le brocoli, Rust dit que ces germes sont une excellente source de potassium, de vitamine A, de vitamine K et de fibres. Volez sa simple pointe: divisez-les en deux, placez-les sur une plaque à pâtisserie, arrosez d'huile d'olive, ajoutez une pincée de sel et faites-les rôtir pendant 25 à 35 minutes à 400 degrés, en vous balançant une fois à mi-chemin.
Par portion 1/2 tasse: 28 calories, 4 g de graisse (0 g saturée), 6 g de glucides, 1 g de sucre, 16 mg de sodium, 2 g de fibre, 2 g de protéine.
9. Broccoli Rabe
Également connu sous le nom de «Rapini», le Broccoli Rabe (prononcé «Rob») possède des feuilles, des bourgeons et des tiges comestibles, et malgré son nom, il est en fait plus étroitement lié au navet que le Brocoli régulier. Chargez-les dans votre assiette pour une bonne quantité de protéines, de vitamine A et de vitamine K.
Pour 85 g Servant: 21 calories, 0 g de graisse (0 g saturée), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 48 mg de sodium, 2 g de fibre, 3 g de protéines.
10. Corn
Alors que le maïs sur le terrain (alimenté aux animaux de bétail) est considéré comme un grain, le maïs sucré que nous apprécions sur le gril recouvert de beurre est considéré comme un légume, explique Rust. Et un, étonnamment chargé de protéines, à cela.
Par oreille moyenne: 88 calories, 1,4 g de graisse (0 g saturée), 19 g de glucides, 6 g de sucre, 15 mg de sodium, 2 g de fibre, 3 g de protéines.
11. Champignons Portobello
Outre la protéine, ce légume est également riche en fibres et chargé d'antioxydants. « Vous pouvez griller, les hacher et les faire sauter en utilisant de l'huile d'olive et un filet de vinaigre balsamique à la fin de la cuisson », explique Rust. « Vous pouvez également les ajouter à une brochette de légumes pour augmenter la protéine. »
Per 100 g Servant: 32 calories, .3 g de graisse (0 g saturée), 5 g de glucides, 5 mg de sodium, 2 g de fibre, 2,75 g de protéine.
12. Lima Beans
La combinaison de fibres riches et de protéines élevées fait de ces légumineuses (dans ce cas, un légume aussi, dit Rust), une puissance assatient remplie de nutriments. Pour faire une trempette maison saine, Rust dit de les faire cuire dans de l'eau bouillante pendant 10 minutes, égoutter et refroidir, puis transférer dans un robot culinaire, ajoutant une gousse d'ail, une cuillère à soupe de jus de citron, deux cuillères à café de cumin et une pincée de sel. Mélanger jusqu'à consistance lisse et servir avec des légumes bruts ou des copeaux pita.
Par portion 1/2 tasse: 105 calories, 0 g de graisse (0 g saturée), 20 g de glucides, 1 g de sucre, 13 mg de sodium, 5 g de fibre, 6 g de protéines.
