Vous parlez d’un cadeau d’anniversaire que j’aimerais pouvoir marquer « retour à l’expéditeur ». À peine deux semaines avant d’avoir 42 ans, ce titre inquiétant a traversé mon Slack : « Le vieillissement humain s’accélère considérablement à 44 et 60 ans. » Maintenant, je ne suis pas un grand mathématicien, mais même moi, je peux en déduire que dans seulement deux ans, je serai censé subir une crise de vieillissement rapide. En un mot, ouais.
Mais revenons en arrière juste une seconde. Ce titre provient d'une étude récente de Stanford Medicine, publiée dans la revue Naturequi a examiné le très, eh bien, nature du vieillissement en étudiant les molécules des participants. (L'étude comprenait 108 participants, hommes et femmes, âgés de 25 à 75 ans.) Ils ont découvert que les molécules ne changeaient pas en nombre de manière linéaire au fil du temps, mais par rafales vers l'âge de 44 et 60 ans.
« Il s’avère que le milieu des années 40 est une période de changement radical, tout comme le début des années 60. » dit étudiez l'auteur principal Michael Snyder, PhD, professeur de génétique à la faculté de médecine de l'Université de Stanford. « Et c'est vrai quelle que soit la classe de molécules que vous examinez. »
Initialement, les chercheurs ont supposé que le changement observé au milieu de la quarantaine était dû aux changements que subissaient les femmes du groupe test pendant la périménopause ou la ménopause. Mais lorsqu’ils ont isolé uniquement les hommes, le même changement était toujours évident, les conduisant à théoriser qu’il existe d’autres facteurs sous-jacents du vieillissement chez les hommes et les femmes qui n’ont rien à voir avec la périménopause ou la ménopause.
Des recherches plus approfondies seront nécessaires pour identifier bon nombre de ces pourquoi, en plus de valider davantage les résultats. Compte tenu du petit bassin de participants et de la durée limitée de l’étude (les participants ont été suivis pendant une période médiane de 1,7 an), une étude plus vaste et à plus long terme sera nécessaire.
Mais les premiers résultats étaient indéniablement convaincants. Tellement convaincant, en fait, que mon cerveau de Vierge, orienté vers les solutions, a commencé à se demander quelles mesures je pouvais prendre maintenant pour repousser une partie de ce vieillissement rapide identifié par l'étude.
Ici, les médecins offrent leurs meilleurs conseils pour éviter le vieillissement accéléré à l’approche de ces âges importants.
À l’approche de 44 ans…
Établissez ces habitudes saines dès maintenant, et elles vous seront utiles pendant cette première poussée de vieillissement et au-delà en renforçant le système immunitaire, en réprimant l'inflammation et en d'autres facteurs qui contribuent tous à obtenir – et sentiment-plus vieux.
1. Donnez la priorité au sommeil
Si vous souhaitez des conseils unanimes sur la façon de préparer votre corps au succès pour les décennies à venir, voici le suivant : obtenez une nuit de sommeil adéquate. (Les trois experts WH parlé avec d'accord !)
Un sommeil de qualité permet à votre corps de se reposer et de se réparer, et les études documentant le lien puissant entre la capture des Z et le maintien du système immunitaire en pleine forme. Et on n’appelle pas ça repos beauté pour rien. Selon Marisa Garshick, MD, dermatologue certifiée : « La nuit est généralement un moment réparateur et réparateur pour la peau. »
Combien d’heures par nuit devriez-vous vous connecter ? Le Académie américaine de médecine du sommeil en recommande sept ou plus pour les adultes.
2. Réduisez votre consommation d’alcool.
Une habitude qui pourrait perturber votre séjour à Dreamland ? Ce verre de Chardonnay du soir. « En vieillissant, nous métabolisons moins facilement l'alcool, ce qui altère la qualité de notre sommeil », explique Keri Peterson, MD, médecin en médecine interne, qui commence à discuter de la consommation d'alcool de manière plus agressive avec des patients dans la quarantaine. « Le métabolite de l'alcool est un stimulant, donc il nous réveille, souvent vers 3 heures du matin » (Il convient de noter que l'étude de Stanford a également révélé des changements dans le métabolisme de l'alcool entre 40 et 60 ans.)
Si possible, le Dr Peterson recommande de supprimer complètement l’alcool. «Même avec un seul verre, votre sommeil sera perturbé», dit-elle.
3. Établissez une routine de musculation (si ce n’est pas déjà fait).
Les femmes commencent à perdre de la masse musculaire dès la trentaine. En fait, nous perdons environ 3 à 5 pour cent par décennie. Mais vous pouvez préserver la masse musculaire dont vous disposez – ou même en développer davantage ! – en soulevant des poids, ne serait-ce que quelques jours par semaine.
«Il n'est pas nécessaire que ce soit cinq jours par semaine comme un bodybuilder dans une salle de sport», explique Kristen McParland, entraîneuse personnelle certifiée NASM. « De nombreuses recherches montrent que seulement deux jours par semaine d'entraînement en force de tout le corps peuvent vous donner une longue liste d'effets secondaires positifs sur votre système immunitaire, votre masse musculaire, votre densité osseuse, votre humeur, votre sommeil et votre santé cardiaque. »
Bien sûr, vous ne pouvez pas soulever le même poids de 3 livres. haltère semaine après semaine dans l'espoir de voir des gains. « Afin de constater des changements dans une articulation musculaire et osseuse, vous devez mettre le muscle à l'épreuve », explique McParland. Vous pouvez le faire en incorporant surcharge progressive dans votre routine, ce qui signifie essentiellement augmenter le poids et/ou les répétitions toutes les quelques semaines.
En fin de compte, dit McParland : « Si un client participe (à un entraînement de force en salle de sport) deux fois par semaine, il soulève tout son corps pendant 30 à 60 minutes et il sollicite intentionnellement ses groupes musculaires – c'est la partie la plus importante.
4. Soutenez vos muscles avec des protéines.
À main levée : Qui a entendu le dicton « Les muscles se construisent en cuisine » ? Même s'il s'agit d'une généralisation, il y a certainement une part de vérité, dit McParland. « Peu importe l'intensité avec laquelle vous travaillez au gymnase si vous ne consommez pas suffisamment de protéines et de glucides pour vous aider à développer vos muscles. » Alors que le L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est depuis longtemps de 0,36 gramme par kilo de poids corporel.McParland recommande de viser 0,8 à 1 gramme par livre de poids corporel pour soutenir les objectifs de développement musculaire.
5. N'oubliez pas le cardio.
Le cœur est un muscle et il a aussi besoin d’exercice. (L'étude de Stanford note que le vieillissement a été associé aux maladies cardiovasculaires.) Lignes directrices en matière d'activité physique pour les Américains recommande un minimum de 150 minutes par semaine d'activité aérobique modérée.
Mais qu’est-ce qui constitue exactement une « activité aérobie modérée » ? «J'aime dire à mes clients que vous devriez commencer à sentir votre fréquence cardiaque augmenter, que vous êtes peut-être un peu essoufflé, mais que vous pouvez quand même suivre une brève conversation», explique McParland. Cela pourrait prendre la forme d'une marche inclinée, d'un vélo, d'une randonnée ou d'un jogging léger (accent mis sur la lumière, ajoute McParland).
6. Protégez votre peau avec SPF.
Si vous ne portez pas déjà un écran solaire quotidien sur votre visage, votre cou, votre poitrine et vos mains, il est maintenant temps de commencer, explique le Dr Garshick. C'est parce que les rayons UV provoquent les cellules de la peau vieillissent et peut endommager l’ADN des cellules. (De plus, il y a un risque accru de cancer de la peau.)
Lorsque vous achetez un écran solaire, assurez-vous qu'il a un FPS d'au moins 30 (un FPS plus élevé est encore mieux) et qu'il est marqué comme « à large spectre », ce qui signifie qu'il offre une couverture contre les rayons UVA et UVB.
À l’approche de 60 ans…
Si vous faites déjà tout ce qui précède, voici quelques actions supplémentaires soutenues par des experts à envisager d’ajouter à votre liste à la fin de la quarantaine et de la cinquantaine.
1. Parlez à votre médecin des remplacements hormonaux.
Pendant la périménopause et la ménopause, les taux d'œstrogènes et de progestérone des femmes chutent. Cela provoque de nombreux effets secondaires, notamment des bouffées de chaleur, une prise de poids, des troubles du sommeil, etc. Vous pourrez peut-être éviter certains de ces symptômes et prévenir certaines affections liées à l'âge en prenant un substitut hormonal.
«Je recommande aux femmes de discuter des avantages et des inconvénients, de savoir si elles sont candidates et si elles pensent que c'est pour elles avec leur médecin», explique le Dr Peterson. « Si vous prenez des œstrogènes et de la progestérone sans testostérone, cela soulagera les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la sécheresse vaginale, la prévention de l'ostéoporose et tout simplement le sentiment général de bien-être. Si vous le faites également avec de la testostérone, cela aidera à soutenir le développement musculaire et la libido. »
2. Mettez en œuvre des pratiques qui aident à garder votre cerveau stimulé et vif.
La plupart des Américains (environ les deux tiers) connaîtront une forme de déclin cognitif avant l’âge de 70 ans. la recherche montre. (L'étude de Stanford note que des recherches antérieures ont révélé que des maladies comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer connaissent des « tournants » distincts entre 40 et 65 ans.)
Et même si une grande partie du vieillissement de notre cerveau est déterminée par la génétique, le Dr Peterson recommande de garder le cerveau stimulé en participant à des activités comme les passe-temps, la lecture et les mots croisés. « La ménopause est le moment où je commence à dire aux patients que, si vous envisagez de vieillir dans le même état que celui dans lequel vous vous trouvez actuellement, vous devez engager votre cerveau. » Elle recommande également ces types d’activités, ainsi qu’un journal de gratitude, pour contribuer à la santé mentale. «Pour certaines personnes, c'est une période où je vois un peu plus de dépression», dit-elle.
3. Ajoutez des exercices de flexibilité et d’équilibre à votre routine.
Si vos échauffements et/ou récupérations de musculation n'incluent pas déjà un travail de flexibilité et d'équilibre, c'est le moment de les intégrer. «Vous commencez à devenir plus rigide, plus serré», dit le Dr Peterson. « Je recommande généralement beaucoup plus d'étirements et d'entraînement à l'équilibre à mesure que les patients approchent de la soixantaine. »
Le travail d’équilibre pourrait prendre la forme de marcher en ligne droite en plaçant un pied devant l’autre ; fermer les yeux et se tenir sur un pied ; ou descendre les escaliers sans se tenir à la main courante. Si vous avez un ballon Bosu dans votre placard (ou si vous en avez un dans votre salle de sport locale), le Dr Peterson suggère de vous tenir au-dessus de la partie en forme de dôme tout en faisant des exercices pour le haut du corps.
4. Considérez les mouvements de puissance.
Si votre routine comprend déjà un travail de force, de cardio, de flexibilité et d'équilibre, McParland suggère d'augmenter la mise avec un entraînement en puissance, qui améliorera votre temps de réaction pendant un voyage (et peut-être même empêchera une chute). « Il n'est pas nécessaire de sauter, car cela peut être intimidant », dit-elle. « Il peut s'agir simplement de balançoires avec kettlebell ou de charnières lâches où vous montez sur la pointe des pieds et descendez dans une position de charnière, en pratiquant votre technique d'atterrissage. »
Une dernière remarque : n'oubliez pas que, où que vous soyez dans votre calendrier personnel, c'est toujours le moment de commencer à intégrer de nouvelles habitudes saines à votre routine. « Il n'est jamais trop tard », souligne McParland. «Je travaille avec des clients dans la soixantaine qui constatent des changements vraiment positifs.»
