POV : Il est 2 h du matin et vous n'arrivez pas à vous endormir. Vous avez tout essayé, du remaniement cognitif au comptage des moutons, mais votre cerveau ne s'arrête pas. Votre amie jure que le bruit blanc l'aide à dormir, alors vous vous dirigez vers Spotify… pour tomber sur du blanc, du marron, et options de bruit rose. Mais quelle couleur vous aidera réellement à arrêter de vous retourner et de vous retourner ?
Plus de 14 % des adultes ont du mal à s'endormir la plupart du temps, selon une étude réalisée en 2020 par les Centers of Disease Control and Prevention (CDC), et environ 30 % des adultes présentent des symptômes d'insomnie. Le stress, les problèmes de santé et même les environnements de sommeil inconfortables (pensez : une pièce étouffante, un matelas grumeleux ou le bruit de la ville) peuvent tous contribuer à cette bataille nocturne.
Les bruits du sommeil sont des sons rythmés et apaisants conçus pour vous aider à vous endormir. « La plupart du temps, lorsque le bruit du sommeil est utile, c'est parce qu'il masque des sons supplémentaires, tels qu'une porte qui claque, un klaxon de voiture ou une sirène, qui pourraient réveiller un adulte ou un enfant endormi », explique Mary Halsey Maddox, MD, spécialiste du sommeil et fondatrice de Sleep Dreams.
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- Il existe de nombreux types de bruits pour faciliter le sommeil.
- Alors, quel type est le meilleur pour s’endormir (et rester !) ?
Bien qu’il ait été constaté que le bruit blanc améliore la qualité du sommeil chez certaines populations, y compris les patients en soins intensifs, le bruit brun et le bruit rose ont gagné en popularité sur TikTok, les utilisateurs les qualifiant de calmants, relaxants et induisant la sieste.
À l'avance, les experts du sommeil se penchent sur les différents types de bruits qui peuvent faciliter le sommeil, ainsi que sur le type de bruit le plus adapté pour s'endormir (et rester !) profondément endormi.
Il existe de nombreux types de bruits pour faciliter le sommeil.
Les trois grands sons du sommeil sont le bruit blanc, le bruit brun et le bruit rose, mais il existe de nombreux autres types de bruit, notamment le bruit violet, le bruit gris et même le bruit noir (c'est-à-dire le bon vieux silence), pour n'en nommer que quelques-uns.
Un cours intensif simple : chaque couleur de bruit a sa propre gamme de longueurs d'onde sonores, explique Chris Winter, MD, neurologue, spécialiste de la médecine du sommeil et expert du sommeil chez Tylenol. « Si vous pensez à un égaliseur connecté à une chaîne stéréo réglée en statique, les différentes couleurs sonores se produisent lorsque vous augmentez certaines longueurs d'onde et en baissez d'autres. »
En raison de leurs attributs apaisants, les sons comme le bruit blanc, le bruit rose et le bruit brun peuvent aider à détendre votre esprit et votre corps tout en noyant les bruits gênants et indésirables. De plus, jouer régulièrement ces sons la nuit peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre, vous aidant ainsi à développer une hygiène de sommeil saine au fil du temps.
Bruit blanc
Vous habitez près d'une autoroute bruyante ou vous ne supportez pas le bruit de votre partenaire qui ronfle ? Le bruit blanc pourrait être votre grâce salvatrice. En effet, ce bruit reproduit toutes les fréquences sonores de manière uniforme, créant un son constant « whoosh » ou « chut » qui aide à masquer les sons perturbateurs, explique Raj Dasgupta, MD, médecin, expert du sommeil et conseiller médical en chef de Sleepopolis.
L'inconvénient ? Certains trouvent le bruit blanc un peu trop fort et dur, le comparant à l'électricité statique d'un téléviseur, explique le Dr Maddox. Le bruit blanc peut également imiter le bourdonnement d’un réfrigérateur ou d’un climatiseur, le sifflement d’un radiateur ou même le vrombissement d’un ventilateur. (Vous n'avez pas encore de machine à bruit blanc ? Allumer votre ventilateur de plafond pourrait bien faire l'affaire.)
Bruit brun
Comparé au bruit blanc, le bruit brun a un ton plus profond, presque grondant, sans aucune fréquence plus élevée. Cela peut ressembler à un tonnerre lointain ou même aux vagues déferlantes de l'océan, explique le Dr Dasgupta, ce que beaucoup de gens trouvent apaisant et ancré.
Bien que les preuves scientifiques sur les bienfaits du bruit brun sur le sommeil soient rares, certains utilisateurs de TikTok atteints de TDAH affirment que le bruit brun les aide à se concentrer et à apaiser leur esprit. Un utilisateur de TikTok, @emilieleyes.hypnosis, décrit même le bruit brun comme « une couverture lestée pour (son) cerveau ». Dites moins !
Bruit rose
Le bruit rose a une fréquence plus basse que le bruit blanc, ce qui le rend plus doux que les autres types : un juste milieu entre le bruit blanc et le silence total. Il a moins de netteté dans les aigus, explique le Dr Dasgupta, ce qui donne l'impression de pluie ou de vent, ce qui est parfait pour les personnes qui souhaitent un bruit de fond plus silencieux pour les aider à s'endormir. Le bruit rose a même été associé à une amélioration de la mémoire et de la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes âgées, selon une étude réalisée en 2017 dans le Frontières des neurosciences humaines.
Certains dormeurs préfèrent le bruit brun et rose au bruit blanc en raison de leurs caractéristiques plus douces et plus naturelles. «Les bruits bruns et roses reflètent les sons naturels, comme les vagues de l'océan ou le bruissement des arbres, qui peuvent être plus apaisants et plus faciles à dormir à long terme», explique le Dr Dasgupta.
Bruit violet
Contrairement au bruit brun, le bruit violet accentue les fréquences plus élevées, explique le Dr Winter, ce qui le rend moins idéal pour dormir. Fait intéressant, il est parfois utilisé pour aider à traiter les acouphènes (plus vous en savez !).
Bruit gris
Souvent utilisé dans le yoga et la méditation, le bruit gris accentue les fréquences à la fois hautes et basses. Contrairement au bruit blanc, le bruit gris contient toutes les fréquences avec une intensité sonore égale, tandis que le bruit blanc contient toutes les fréquences avec une énergie égale, offrant ainsi une expérience d'écoute différente.
Alors, quel type est le meilleur pour s’endormir (et rester !) ?
Malheureusement, il n’existe pas de réponse universelle. Trouver le bon son pour dormir, c'est un peu comme trouver le bon type de pyjama, explique le Dr Winter. Et même si les recherches sur les bienfaits des différents types de bruit sur le sommeil sont limitées, elles sont en pleine croissance. Les plats à emporter ? « Il n'existe actuellement aucune étude fondée sur des preuves qui suggère qu'un bruit de sommeil est meilleur que l'autre », explique le Dr Maddox.
Historiquement, cependant, le bruit blanc a été la solution privilégiée par les dormeurs pour s’endormir rapidement. «Le bruit blanc est généralement idéal pour bloquer les bruits de fond gênants, ce qui facilite un endormissement rapide», explique le Dr Dasgupta. Et il y a une bonne raison pour laquelle le bruit blanc est si populaire pour aider à détecter les Z ; en fait, une étude de 2021 publiée dans Médecine du sommeil impliquant des personnes vivant dans un environnement très bruyant à New York, a révélé que le bruit blanc contribue à réduire les effets du bruit ambiant sur le sommeil, améliorant ainsi la qualité globale du sommeil.
Si vous souhaitez essayer le bruit blanc, le Dr Maddox recommande de le maintenir à un faible niveau de décibels et de ne pas le diffuser toute la journée, car jouer du bruit blanc à des décibels élevés peut entraîner des problèmes d'audition à long terme.
Le bruit rose est un autre choix très apprécié des dormeurs et il a même été démontré qu’il stimule le sommeil lent, une étape importante pour se sentir reposé et rafraîchi. Certaines personnes dorment mieux avec un bruit rose constant qu'avec le silence, car cela aide à calmer l'activité cérébrale et favorise un sommeil plus stable, selon une étude réalisée en 2012 dans le Journal de biologie théorique trouvé. Le bruit rose peut être une intervention utile pour améliorer les résultats du sommeil, selon une étude réalisée en 2022 dans le Journal de médecine clinique du sommeil. Cependant, le Dr Dasgupta souligne que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étayer ces résultats.
En fin de compte, il s'agit avant tout de trouver le bruit du sommeil qui sonne comme une musique à vos oreilles, explique le Dr Maddox : « Chaque bruit évoque des sentiments différents chez les gens, et pour le moment, nous n'avons pas suffisamment de preuves pour suggérer que l'un est meilleur que l'autre. Je dis toujours aux patients de choisir le bruit qui les apaise le plus ! »
Meilleures machines à bruit blanc pour dormir
Marpac Yogasleep Rohm Machine portative à bruit blanc
Le Dr Winter aime et utilise personnellement le Yogasleep Rohm pour masquer les bruits de la circulation, les aboiements des chiens, les clients bruyants de l'hôtel, un SO ronflant, etc. Petite et facilement portable, cette machine sonore comprend trois options sonores afin que vous puissiez trouver celle qui vous convient : un bruit blanc brillant, un bruit blanc profond et un surf doux.
Hatch Restore 2 Sunrise Réveil et machine sonore
Lydia Wang, rédactrice en chef de l'amour et de la vie chez WHne jure que par le Hatch Restore 2, qui propose plusieurs paramètres sonores. «Cela a transformé ma façon de dormir (et de me réveiller)», dit-elle. « L'application est également facile à utiliser et vous permet de planifier et d'enregistrer vos paramètres. Le mien est automatiquement réglé pour m'endormir sous la pluie et me réveiller avec les sons de la plage. »
Machine intelligente à bruit blanc SNOOZ
Avec 10 réglages de volume et des milliers de critiques positives, cette machine à bruit blanc de SNOOZ est tout sauf un snoozefest – et elle est livrée avec une application facile à utiliser pour des fonctionnalités de planification supplémentaires.
Machine à bruit blanc LectroFan
Si vous ne savez pas quelle « couleur » sonore vous convient le mieux, le Dr Dasgupta recommande d'en choisir une avec plusieurs réglages, comme le Lectrofan, qui est également un WH favori de l'éditeur. «Je l'utilise lorsque je dors avec mes fenêtres ouvertes à New York», explique Addison Aloian, rédacteur adjoint de Love and Life. « Il propose 20 sons et réglages de ventilateur différents avec des fréquences qui ne sont pas trop intenses, et c'est relaxant lorsque je ferme les yeux. »
Adaptive Sound Technologies Sound+Sleep Édition spéciale Machine à bruit blanc
64 sons de sommeil uniques sans boucle ? Oui s'il vous plait! Vous êtes assuré de trouver le bruit de sommeil parfait pour vous avec le Sound+Sleep SE – croyez-en les mots des critiques bien reposés. Mieux encore, cette machine annule les bruits externes et indésirables de votre environnement, laissant place à la paix et à la tranquillité.
Machine sonore à bruit blanc de voyage SNOOZ
Le SNOOZ Go dispose de six réglages, dont le bruit blanc, le bruit rose et le bruit du ventilateur. Il est compact, portable et parfait si vous êtes un voyageur fréquent. Il dispose d'un haut-parleur Bluetooth intégré pour que vous puissiez diffuser de la musique et des podcasts pendant la journée, puis vous installer avec un bruit blanc la nuit.
