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En cherchant des conseils auprès d’amis, d’instructeurs de conditionnement physique et de coureurs de fond expérimentés sur la meilleure façon de se préparer pour un semi-marathon, une forme d’exercice revenait sans cesse : le yoga.
Recommandé à maintes reprises comme compagnon idéal de la course à pied régulière, le yoga est connu pour améliorer la flexibilité (tout en favorisant le calme intérieur, un bonus supplémentaire), mais qu’est-ce qui le rend exactement si efficace lors de l’entraînement pour un semi-marathon ? Place aux spécialistes…
Restez sans blessure
« La pratique physique du yoga a la capacité de renforcer les articulations, d’améliorer la flexibilité et d’atténuer les tensions – qui sont tous d’une importance vitale pour vous permettre de vous entraîner et de courir de manière sûre et réfléchie.
La course à pied peut offrir d’innombrables avantages pour la santé, mais il est également indéniable que de nombreux coureurs souffrent de douleurs directement liées à la course, telles que des problèmes de genoux et des ischio-jambiers serrés. Comme tout sport ou régime d’exercice, nous devons aborder notre course avec un plan d’entraînement bien équilibré, qui non seulement nous aide à éviter les blessures, mais qui peut également améliorer nos performances et notre concentration. Twanna Doherty, directrice générale de Yogamatters.
Étirez-vous
« Beaucoup de gens s’étirent après une séance de gym mais cela ne sert à rien si les étirements ne durent pas assez longtemps. Une séance de yoga active une partie différente du système nerveux central de l’entraînement – entraînée par la respiration – ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin et plus d’énergie dans tout le corps. Attendez-vous à ce que les performances s’améliorent dans un semi-marathon si vous incluez au moins une séance de yoga par semaine dans votre entraînement. Alex Rahim, entraîneur personnel chez Virgin Active.
Faire chaud
« Le yoga est vraiment génial pour prendre soin de votre corps en douceur, le rendant plus résistant et moins sujet aux blessures. Le yoga chaud en particulier fonctionne parfaitement : pour les moins flexibles (comme le sont souvent les coureurs), la chaleur permet aux muscles de se réchauffer rapidement, vous aidant à tirer le maximum de chaque posture sans risque. » Max Henderson, co-fondateur de Hotpod Yoga.
Écoutez votre corps
« Par essence, le yoga est la pratique de la conscience, donc si nous pouvons simplement apporter plus d’attention et de conscience corporelle à notre course (et à notre vie quotidienne), nous pouvons alors être plus réactifs aux signaux que le corps nous donne, comme la fatigue ou la douleur. Nous apprenons à écouter et à nous laisser guider par l’impulsion naturelle du corps plutôt que de la dépasser. Pippa Richardson, professeur de yoga et responsable marketing chez Yogamatters.
Soulager la tension
«Les coureurs ont toujours des fléchisseurs de hanche courts en raison du mouvement répétitif. Au fil du temps, cela peut créer des problèmes au bas du dos, et le yoga est l’antidote parfait pour ouvrir les muscles et libérer le bassin et le bas de la colonne vertébrale. Niki Rein, fondatrice et PDG de Barrecore.
Détendez-vous et réussissez
« N’oubliez pas que se détendre ne signifie pas perdre la concentration ; nous nous concentrons et performons mieux lorsque nous sommes détendus. La préparation de l’esprit ne doit pas être négligée, en particulier pour les épreuves de longue distance, qui demandent de la retenue au début, de la patience au milieu et de la détermination à la fin.
Mon meilleur temps au semi-marathon est d’une heure et 38 minutes, après un programme d’entraînement de moins de trois courses par semaine en moyenne et beaucoup de yoga doux et de travail de base. (Bien que personnellement, je recommande un minimum de trois à quatre courses par semaine et pas plus de cinq). Laura Denham-Jones, professeur de yoga chez Triyoga.
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