Il y a des régimes Capital-D, le genre qui restreignent quoi et quand vous pouvez manger, et retirez généralement toute la joie de la vie. Et puis il y a des régimes qui ressemblent plus à des modes de vie, qui ont mis en place des garde-corps doux et vous guider à travers votre journée.
Le régime pescatarien est – grâce – plus comme celui de celui-ci. C'est une approche de la plante à la nourriture qui exclut les animaux terrestres (pensez: poulet, viande rouge et porc), mais permet les poissons et les fruits de mer, explique la diététiste sportive certifiée Laura Kunces, PhD, RD, CSSD. «Il est considéré comme un juste milieu entre le végétarisme complet et l'alimentation omnivore», dit-elle.
Ce plan alimentaire est riche en micronutriments, comme les acides gras oméga-3, les fibres et les antioxydants anti-inflammatoires, explique Kunces. De plus, car il encourage des aliments entiers à base de plantes sur des aliments ultraprocestés–qui sont lié à un risque accru pour l'hypertension, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer–Le passage à un régime pescatarien peut améliorer la santé dans l'ensemble, dit-elle.
Prêt à récolter les avantages? Voici tout ce que l'on sait sur le régime pescatarien, y compris les avantages, les inconvénients à considérer et un exemple de jour.
Ce que vous pouvez – et ne pouvez pas – manger sur le régime pescatarien
Le régime pescatarien met l'accent sur une variété d'aliments à base de plantes, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et les noix – et permet également des poissons et des fruits de mer, explique Keri Gans, RDN, propriétaire de Keri Gans Nutrition. «Les produits laitiers et les œufs peuvent être inclus ou exclus, selon les préférences personnelles», dit-elle. Mais totalement hors de la table, la viande rouge, le porc, le gibier sauvage et la volaille, y compris le poulet et la dinde.
Voici un aperçu de plus près de votre transport d'épicerie si vous allez pescatarian, selon Gans:
- Fruits: Pommes, bananes, baies, melons, poires, pêches, oranges
- Légumes: Brocoli, choux de Bruxelles, asperges, tomates, chou frisé, épinards, carottes, champignons, patates douces
- Légues: Haricots, lentilles, pois, edamame, tofu, tempeh, houmous
- Noix: Amandes, noix de cajou, pistaches, pacanes, pistaches
- Graines: Chia, citrouille, lin, chanvre
- Grains entiers: Rice brun, flocons d'avoine, quinoa, orge, pâtes de blé entier
- Poisson: Saumon, thon, espèces, flétan, bar, truite
- Autres fruits de mer: Palourdes, muscles, crevettes, crabe, homard
- Oeufs (facultatif): Poulet, canard ou oie
- Dairy (facultatif): Yaourt, beurre, lait, fromage
Avantages d'un régime pescatarien
1. Il a une densité élevée de vitamines et de minéraux.
Pescatariens récolter tous Les avantages nutritionnels de la consommation d'un régime à base de plantes riches en antioxydants et en vitamines. Mais ils bénéficient également des avantages nutritionnels du poisson et des fruits de mer, ce qui est plus difficile à suivre un régime strictement à base de plantes, explique Emily Kyle, RDN, l'auteur de la Livre de cuisine de préparation de repas de manger propre.
Par exemple, alors que de nombreux végétariens et végétaliens peuvent avoir du mal à se remplir de vitamine B12 (trouvé principalement en protéines animales), «les pescatariens sont en mesure de répondre à leurs besoins quotidiens pour B12 avec une seule portion de la plupart des variétés de poisson», explique Georgia Rounder, RDN, un consultant en nutrition avec Eat Well Global. Les Pescatariens ne sont pas non plus au même risque de carences en fer, en calcium et en zinc que les mangeurs uniquement, ajoute-t-elle.
2. Cela peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.
Les fruits de mer sont l'une des * meilleures sources d'acides gras oméga-3 sains par le cœur et le cerveau, qui «peuvent diminuer l'inflammation dans tout le corps, ainsi que soutenir la santé du cœur et du cerveau», explique Gans. Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de poissons comme le saumon, ainsi que dans des sources à base de plantes comme les graines de lin, par recherche en 2021 Critiques critiques en sciences alimentaires et nutrition.
Parce que le régime pescatarien vous assure de manger beaucoup d'oméga-3, Kunces dit le plan également:
- Améliore la fonction cardiaque globale
- Aide la gestion du cholestérol
- Améliore la tension artérielle
- Diminue le risque de formations de caillot
- Réduit le risque de nombreuses maladies chroniques et cancers
- Soutient la santé et la fonction du cerveau
3. Il est facile d'obtenir des protéines de haute qualité.
FYI, l'adulte sédentaire moyen devrait viser à consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, par Clinique de mayo. (Donc, si vous pesez 150 livres, ce serait 120 grammes de protéines.) Mais les personnes qui font de l'exercice régulièrement devraient consommer plus de protéines, comme 1,1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel, selon Mayo Clinic.
«Les Pescatariens peuvent obtenir beaucoup de protéines chaque jour à partir de poissons et de sources non mises – et souvent sans beaucoup d'efforts», explique Kunces. Par exemple, le saumon, le thon, les crevettes et les sardines ont tous au moins 25 grammes de protéines par portion de quatre onces, dit-elle. Et les légumineuses, le tofu, le tempeh, les noix, les graines, les œufs et les aliments à base de produits laitiers comme le yaourt grec et le fromage cottage peuvent également vous aider à atteindre vos objectifs de protéines, explique Gans.
4. C'est bon pour votre instinct.
Le régime pescatarien est riche en fibres grâce à son accent sur les légumes, les légumineuses, les haricots et les grains entiers. « Cette fibre peut faciliter la digestion et soutenir un microbiome intestinal sain, qui joue un rôle dans la bonne digestion des aliments et l'absorption des nutriments, les niveaux d'énergie, la gestion de l'inflammation et tant d'autres choses », explique Kunces.
5. Cela peut vous aider à réduire votre empreinte carbone.
Certaines personnes, bien sûr, vont pescatarian pour des raisons de durabilité et des préoccupations sur les droits des animaux, explique Kyle. En fait, le plan a une empreinte carbone plus faible que celles qui incluent la viande rouge et la volaille, comme le régime cétoselon la recherche en 2023 L'American Journal of Clinical Nutrition.
Risques d'un régime pescatarien
Les inconvénients potentiels de l'aller pescatarien sont rares, mais il est essentiel d'aller dans n'importe quel régime alimentaire avec les yeux grands ouverts:
1. Il y a une petite chance que cela puisse provoquer un empoisonnement au mercure.
Une forte ingestion d'aliments avec des traces de métal – qui sont présentes dans certains poissons – peuvent entraîner un empoisonnement au mercure. Le saumon, les sardines, les crevettes, le thon léger, la morue, les palourdes et le poisson-chat sont faibles en mercure et présentent un risque minimal, disent Gans et Kyle. Cependant, les grands poissons prédateurs ont plus de mercure, comme l'espadon, les poissons-carreaux, le requin et le maquereau du roi, explique Gans.
Pourtant, il est en fait très rare pour les personnes qui mangent du poisson, même celles d'un régime alimentaire pescatarien, pour obtenir un empoisonnement au mercure, explique Gans. Faites de votre mieux pour hiérarchiser les aliments à faible morscure afin de minimiser vos risques.
2. Cela peut entraîner une inconfort (temporaire) de l'estomac.
Si vous êtes habitué à obtenir très peu de fibres, vous pourriez ressentir des ballonnements ou du gaz lorsque vous commencez le régime pescatarien, explique Lauren Twigge, RDN, propriétaire de Lauren Twigge Nutrition. Pour faciliter la transition, elle suggère de minimiser votre consommation de légumes crus et de cuire vos légumes à la place, car la chaleur peut modifier la structure des fibres afin qu'elle soit plus facile à digérer. Augmentez également votre consommation de liquide. «Le liquide supplémentaire aidera à déplacer la fibre dans votre système digestif et à réduire les symptômes inconfortables que vous pourriez ressentir à mesure que votre corps s'adapte», dit-elle.
3. Vous pouvez développer des carences nutritionnelles.
Même si le régime pescatarien est assez nutritif, tout régime qui exclut les groupes alimentaires peut provoquer une carence, explique Twigge. «Il est toujours important d'être conscient des nutriments uniques que ces groupes alimentaires offrent afin que vous puissiez être sûr de trouver d'autres sources de nourriture ou suppléments si nécessaire», ajoute-t-elle.
Par exemple, la viande rouge est une excellente source de vitamine B12 et de fer, explique Twigge. Si vous le renoncez, assurez-vous de manger d'autres aliments avec ces nutriments, tels que des crustacés comme les huîtres, les palourdes, le crabe, les crevettes, le thon et le flétan, ou les produits laitiers et les œufs, pour réduire le risque de carence.
Une journée de manger sur le régime pescatarien
Le régime pescatarien n'est pas restrictif, donc décider de quoi dévorer est plus facile que sur d'autres régimes. « L'astuce consiste à vous assurer que vos repas sont équilibrés et à vous aider à atteindre vos objectifs de calories et de macronutriments quotidiens », explique Kunces.
Voici à quoi peut ressembler une journée complète sur le régime pescatarien, selon le plan de Kunces, qui contient environ 2 000 calories, 100 à 120 grammes de protéines et 30 grammes de fibres:
Petit-déjeuner
- Toast à l'avocat avec saumon fumé et œuf: Deux tranches de pain à grains entiers, une demi-purée d'avocat, deux onces de saumon fumé, un œuf, une demi-tasse de tomates et des câpres, du jus de citron et du poivre noir au goût
- Café noir
Collation du matin
- Yaourt grec avec des baies et du miel: Une tasse de yaourt grec non gras nature, des baies mélangées d'une demi-tasse, une cuillère à café de miel et une pincée de graines de chia
Déjeuner
- Bol de quinoa avec crevettes grillées: ¾ tasse de quinoa cuit, quatre onces de crevettes grillées, une demi-tasse de patates douces rôties, l'autre demi-avocat, une tasse de légumes verts sautés et un filet d'huile d'olive
Collation de l'après-midi
- Houmous et légumes avec des craquelins à grains entiers: Trois cuillères à soupe de houmous, six craquelins à grains entiers et un échantillon de carottes, de concombre et de poivrons
Dîner
- Saumon élancier au four avec du riz brun et du brocoli: Quatre onces de saumon cuit au four avec un glaçage miso, une demi-tasse de riz brun cuit, une tasse de brocoli cuit à la vapeur, une cuillère à café d'huile de sésame ou des graines pour garniture
- Salade latérale: Laitue et légumes avec l'huile d'olive et vinaigre
Suivre un régime pescatarien offre de nombreux avantages pour la santé à court et à long terme tout en étant moins rigide que les autres approches alimentaires qui découpent plusieurs groupes alimentaires. Donc, si vous aimez les fruits de mer, essayez le régime pescatarien et utilisez-le comme excuse pour héberger un CLambake.
