Je vais le dire: je n'aime pas poudre de protéines. Je n'aime pas le goût des sucres artificiels, ou qu'il est difficile de se mélanger et de se déguiser dans ma boisson, ou qu'elle bouleverse parfois mon estomac.
Mais, en tant que personne active, je devrais vraiment rechercher n'importe où entre 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel Par jour pour soutenir la réparation des muscles et des tissus, la santé immunitaire, le métabolisme, les hormones, etc. (FYI, votre poids en kilogrammes est un peu moins de la moitié de votre poids en livres.) Pour la plupart des gens, c'est près de 100 grammes de protéines par jour, ou entre 25 et 30 grammes par repas plus collations riches en protéines. C'est beaucoup à comprendre et, si vous demandez à Internet, vous ressemble à un emploi à temps plein.
C'est pourquoi tant de gens se tournent vers des poudres ou des barres pour les aider à atteindre leurs objectifs de protéines. C'est un moyen pratique et rapide d'obtenir un coup de pouce en protéines, en particulier un jour où vous n'avez pas envie de manger une autre poitrine de poulet. Pour des gens comme moi, qui ne veulent pas baisser les shakes de protéines et ne peuvent pas tout à fait monter avec le goût d'une barre de David, idéalement, nous évitons les suppléments et obtiendrions suffisamment de protéines de la chose réelle et non transformée.
La question est: est-ce possible? Voici ce que pensent les nutritionnistes.
Oui, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines sans supplément – et cela pourrait même être mieux pour vous.
Cela peut ressembler à une tâche inaccessible, mais vous pouvez totalement en avoir assez protéine de votre alimentation seule. «Je pense vraiment que c'est faisable», explique Dana White, RD, diététiste de sport et entraîneur sportif. Nicole Lund, RDN, entraîneur de diététiste et sportif de sport à NYU Langone, est d'accord.
En fait, c'est le scénario idéal. Les aliments riches en protéines (pensez: les viandes, les œufs, les haricots et le soja) ont tous * d'autres * nutriments. Par exemple, 100 grammes de pois chiches (environ un tiers de tasse) peuvent avoir 20 grammes de protéines, mais il dispose également de 12 grammes de fibreet des minéraux comme fercalcium, et magnésiumpar étude dans Nutriments. Donc, lorsque vous tirez vos protéines de la nourriture, vous obtenez également un tas d'autres nutriments bénéfiques. «Ce n'est pas un échange uniforme entre un shake protéique et un repas riche en protéines», explique White. «Vous devez faire attention à ce que tous les composants ont à offrir.»
Si vous obtenez vos protéines de la viande, vous obtenez également une source de protéines «complète», ce qui signifie qu'il contient les neuf éléments essentiels acides aminés. Acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, ils sont donc essentiels à toutes les bonnes choses que les protéines font dans votre corps. Il y en a 20, mais les humains ne peuvent pas en produire neuf par nous-mêmes, nous devons donc les faire passer notre alimentation. (Un important? Leucine, qui est le principal moteur de la construction musculaire, dit blanc.)
Si vous êtes végétarien ou végétalien, obtenir tous les acides aminés essentiels peut nécessiter un peu de réflexion car de nombreuses sources de plantes ne sont pas des protéines complètes, explique White. Pourtant, il ne faut pas grand-chose pour obtenir tout ce dont vous avez besoin. Varitez simplement les sources de protéines à base de plantes que vous mangez et priorisez celles qui faire ont tous les acides aminés essentiels, y compris le soja, le chia, le chanvre, le sarrasin, le quinoa et les pistaches. Si vous faites cela, dit-elle, vous n'avez certainement pas besoin de suivre chaque amino individuel. « Aucun moyen, les gens ne devraient essayer de suivre ou d'isoler tous ces acides aminés individuels. »
Les suppléments de protéines sont cependant utiles dans certains cas.
Poudres de protéines sont partout pour une raison: ils sont super pratique. Courir bas à temps mais besoin d'obtenir des protéines après un entraînement? Fixez-vous un secouer. Besoin d'un coup de pouce rapide entre le travail et votre séance de Pilates? Saisir barre des protéines. Ils sont là pour aider en cas de besoin, mais ils ne devraient pas être utilisés comme remplacement de repas, explique Lund.
Ils sont également utiles à des moments où vous êtes malade ou en récupération, ajoute Lund, qui a utilisé des poudres lorsque son appétit était faible après une intervention chirurgicale ou pour les personnes âgées qui ont des besoins en protéines.
Et, bien sûr, si vous êtes quelqu'un qui est constamment en dessous de vos objectifs de protéines et qui a du mal à manger plus, la supplémentation peut vous aider à vous y rendre. Lorsqu'il s'agit d'obtenir une source complète de protéines, les suppléments sont également généralement fiables, explique White. Tout comme leurs homologues de la restauration réelle, les poudres à base d'animaux comme le lactosérum et la caséine sont des sources complètes. Pendant ce temps, les poudres à base de plantes sont souvent des mélanges de multiples aliments pour la raison exacte pour laquelle ils peuvent emballer les neuf acides aminés essentiels en une seule poudre. Vous pouvez vous assurer que c'est une source complète simplement en vérifiant l'étiquette.
Conseils nutritionnistes pour obtenir suffisamment de protéines sans suppléments
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1. Suivez votre consommation pendant quelques jours.
Tout d'abord, obtenez-vous une estimation de la quantité de protéines que vous mangez déjà, explique Lund. Suivez votre apport en protéines pendant quelques jours. Cela vous aidera non seulement à découvrir toutes les différentes façons dont vous l'obtenez et à identifier les domaines où vous pouvez amplifier la protéine.
«Il existe des moyens de suralimenter ce que vous mangez déjà», explique Lund. Par exemple: ce fureur d'avoine que vous avez pour petit-déjeuner? Essayez d'ajouter des noix, du beurre de noix, des graines de lin, du chia ou des graines de chanvre pour des protéines supplémentaires. Ou, recherchez des endroits où vous pouvez échanger du riz contre une option protéique plus élevée comme le quinoa.
2. Jetez un œil attentif à vos collations.
L'une des cibles les plus faciles pour se faufiler dans plus de protéines est vos collations. « Au lieu de manger juste une collation axée sur les glucides comme un fruit, pouvez-vous ajouter de l'edamame ou des noix croquantes ou quelque chose qui a un peu de protéines, même si ce n'est pas beaucoup? » dit Lund. Vous pouvez également opter pour quelque chose comme les légumes et le houmous ou le fromage cottage préféré des fans.
«Toutes ces opportunités tout au long de la journée peuvent aider», explique Lund.
3. Répartissez votre apport tout au long de la journée.
Considérez cela votre rappel que vous devriez manger des protéines tout au long de votre journée, pas seulement au dîner (qui est Quand la majorité des Américains mangent le leur). C'est mieux pour la fonction corporelle et pour pouvoir en manger suffisamment.
Une façon de rendre votre objectif de protéines plus gérable est de l'étendre et de penser à manger 25 à 30 grammes à chaque repas, explique White. Il est beaucoup plus facile de frapper ces cibles plus petites sur plusieurs repas, puis d'avoir besoin de jouer au rattrapage à la fin de la journée.
Un conseil pro de White: prévoyez d'obtenir 25 à 30 grammes après un entraînement. Cela garantit que votre corps obtient les nutriments dont il a besoin après une séance de sueur (et peut aider à commencer à réparer ces muscles), mais il prend également immédiatement un morceau de vos besoins en protéines sur votre assiette.
4. Pensez au-delà du poulet.
Quand tu penses à Sources de protéinesvous pensez peut-être aux mêmes aliments encore et encore – en particulier les protéines animales. (Coupable!) Mais gardez à l'esprit que vous obtenez probablement des protéines de nombreuses sources différentes tout au long de la journée. «Il y a des protéines dans une si grande variété d'aliments», explique White. Les protéines animales peuvent emballer le plus par once, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ajouter à votre décompte quotidien avec des noix, des fromages, des yaourts ou même du pain.
5. Si vous ne touchez pas votre objectif de protéines un jour, passez à autre chose.
Au cas où vous auriez besoin d'entendre ceci: vous n'avez pas besoin de atteindre votre objectif de protéines tous les jours, dit White. «Je pense que les gens prennent parfois cette estimation de cet objectif Gram beaucoup trop littéralement, et ils se rendent fou, ce que vous n'avez vraiment pas à faire tant que vous êtes dans ce quartier», explique White. Vous ne voulez pas être super super en dessous, et vous ne voulez pas non plus être vraiment, vraiment plus haut au-dessus. «
Pendant votre voyage en protéines, vous pourriez avoir des jours où vous manquez la marque. C'est bon, dit-elle. Vous n'avez pas besoin de s'empiler sur plus le lendemain; Vous pouvez simplement continuer. Vraiment, il s'agit de faire de votre mieux et de trouver des moyens de se faufiler dans plus de protéines tout au long de votre journée, ce qui devrait vous rapprocher de votre objectif. Et, si vous découvrez que vous êtes toujours loin en dessous, vous pouvez envisager un supplément.
