- Vous avez du mal à dormir? Une nouvelle étude a trouvé un simple changement de régime qui pourrait beaucoup aider.
- De nouvelles recherches suggèrent que manger cinq tasses ou plus de fruits et légumes par jour pourrait vous donner jusqu'à une augmentation de 16% de la qualité du sommeil.
- Voici ce qu'il faut savoir sur la façon dont les aliments peuvent avoir un impact sur vos ZZZ.
Appeler tous les insomniaques! Si vous avez déjà épuisé les hacks d'hygiène du sommeil standard comme dormir dans une chambre fraîche et rester hors des écrans pendant au moins une heure avant le coucher, de nouvelles recherches ont une autre idée pour vous d'essayer: changer votre alimentation.
Une étude, qui a été publiée dans la revue Santé du sommeil Coupre pour ajouter plus de fruits, légumes et grains entiers à vos repas quotidiens, ce qui suggère que vous pouviez voir des résultats dès le même jour (ou plutôt la nuit).
Cela semble presque trop beau pour être vrai. Et gardez à l'esprit que la réduction de vos habitudes alimentaires ne transformera pas par magie votre sommeil, mais les experts disent que cela pourrait certainement vous aider. Voici pourquoi, sur la base des résultats de cette nouvelle étude.
Qu'a trouvé l'étude?
Pour l'étude, 34 jeunes adultes en bonne santé sans problèmes de sommeil connus ont été invités à enregistrer ce qu'ils mangeaient chaque jour dans une application. Ils portaient également un moniteur de poignet qui a suivi la façon dont ils dormaient.
Les chercheurs ont trouvé un lien entre ce que les participants mangeaient pendant la journée et dans quelle mesure ils ont dormi cette nuit-là. Plus précisément, les personnes qui ont mangé plus de fruits, de légumes et de glucides complexes avaient moins de perturbations de sommeil (se réveiller pendant la nuit) que ceux qui ne mangeaient pas aussi sains. Les personnes qui ont mangé plus de fibres et de magnésium chaque jour avaient également moins de perturbations de sommeil.
En fin de compte, les chercheurs ont constaté que manger les cinq tasses recommandées ou plus de fruits et légumes par jour pourrait vous donner jusqu'à une augmentation de 16% de la qualité du sommeil par rapport à quelqu'un qui ne répond pas à ces recommandations.
Qu'est-ce qui constitue cinq portions de fruits et légumes?
La mesure d'une portion dépend du type de produits que vous mangez, mais pour un régime de 2000 calories, cela signifie généralement avoir environ deux tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes, selon les directives alimentaires pour les Américains.
Pourquoi cela vous aide-t-il à mieux dormir?
Il y a quelques raisons potentielles que les chercheurs ont noté ce résultat dans leur étude. À un niveau de base, la nutrition équilibrée soutient une bonne santé globale. «Cela aide le corps à travailler plus efficacement et à être plus résilient», explique Jessica Cording, RD, auteur de Le petit livre des changeurs de jeu: 50 habitudes saines pour gérer le stress et l'anxiété. «Cela en soi peut soutenir un rythme circadien sain.» (Votre rythme circadien est le processus naturel de votre corps qui régule votre cycle veille du sommeil.)
Mais il y a probablement plus que cela. «Les fruits et légumes ont plus d'antioxydants, ce qui peut réduire l'inflammation», explique Phyllis Zee, MD, PhD, chef de la médecine du sommeil à Northwestern Medicine. «Une inflammation élevée peut perturber votre sommeil.»
Les régimes riches en fibres (qui comprennent généralement de nombreux produits et des glucides complexes) ont également un impact sur votre microbiome intestinal, souligne le Dr Zee. «Ces bactéries dans votre intestin sont très importantes pour la santé globale et la santé du sommeil», dit-elle.
Les grains entiers contiennent également le tryptophane d'acide aminé. «Le tryptophane est un élément constitutif de la sérotonine et de la mélatonine, qui sont essentiels pour réglementer le sommeil et l'humeur et pour maintenir un rythme circadien fort», explique Ellen Wermter, NP, infirmière familiale et spécialiste du comportement du sommeil comportemental.
Également notable: la consommation de glucides complexes peut aider à maintenir des taux de glucose (aka glycémie) stables, explique le Dr Zee. «Cela se traduit par la nuit, avec une meilleure réglementation du glucose», dit-elle. « Si vous avez une meilleure réglementation du glucose, vous dormez également mieux. »
Enfin, choisir beaucoup de fruits, légumes et glucides complexes signifie que vous mangez moins d'aliments malsains qui peuvent perturber votre sommeil, comme des aliments riches en gras et transformés, dit Wermter. «Ils peuvent également contribuer à un état inflammatoire et provoquer plus de fluctuation de la glycémie, ce qui peut entraîner des réveils fréquents», dit-elle.
Y a-t-il d'autres ajustements alimentaires qui peuvent m'aider à mieux dormir?
Oui, ces experts ont quelques conseils et astuces sur le front alimentaire pour vous aider à mieux dormir la nuit.
D'abord? «Évitez de manger des repas lourds près du coucher», explique Wermter. Cela peut provoquer une indigestion et perturber votre sommeil. C'est aussi une bonne idée d'éviter les glucides simples comme le pain blanc et les pâtes avant de se coucher. «En manger, augmentera les niveaux de glucose et provoquera des pointes (glucose)», explique le Dr Zee. Et ces pointes peuvent interrompre le sommeil en vous faisant faire pipi plus fréquemment, en augmentant la déshydratation et en augmentant la température corporelle.
Si vous le pouvez, le Dr Zee vous recommande d'arrêter de manger deux à trois heures avant de vous coucher pour permettre à votre corps de digérer votre nourriture et pour que vos niveaux de mélatonine augmentent. «Toutes ces choses ensemble peuvent aider les gens à mieux s'endormir et à mieux dormir», dit-elle.
