Peut-être que vous êtes resté éveillé toute la nuit à cause de votre nouveau-né, que vous avez eu du mal à traverser les sueurs nocturnes ou jeté et tourné en raison du décalage horaire. Dans tous les cas, ne pas dormir suffisamment peut rendre le lendemain impossible à passer – plus, il est important de piquer suffisamment d'heures au lit pour votre santé globale.
«Le sommeil est important pour la mémoire et la cognition», explique Rachel Salas, MD, professeur de neurologie et directrice médicale adjointe du Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness. Si vous ne dormez pas assez, vous êtes plus susceptible de tomber malade, et même un nuit de mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur votre métabolismece qui peut entraîner une prise de poids, dit-elle. De plus, le mauvais sommeil peut totalement détruire votre humeur le lendemain.
La bonne nouvelle: se remettre sur la bonne voie après une seule nuit de mauvais sommeil n'est pas super compliqué. Ci-dessous, consultez des conseils d'experts sur la façon de récupérer après une terrible nuit de sommeil.
Aigu vs. Privation de sommeil chronique
«Nous pouvons penser au mauvais sommeil de deux manières», explique Rebecca Robbins, PhD, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School et scientifique associé à l'hôpital Brigham and Women's. Il y a d'abord les types évidents, comme ne pas marquer suffisamment d'heures de sommeil ou lutter contre les «réveils du milieu de la nuit», dit-elle. Mais il y a ensuite un type de sommeil plus sournois, c'est-à-dire lorsque vous vous sentez épuisé même lorsque vous avez dormi pendant un temps solide, dit Robbins. (Celui-ci est principalement attribué aux troubles du sommeil, qui doivent être traités par un médecin.)
Robbins dit que vous ne devriez pas être trop inquiet si vous souffrez d'une mauvaise nuit de sommeil de temps en temps. (Cependant, si vous avez du mal à des symptômes de insomniecomme la difficulté à tomber ou à rester endormi trois fois par semaine pendant trois mois ou plus, il est préférable de se connecter avec un professionnel de la santé pour aider à résoudre le problème, disent Salas et Salas.)
Généralement, vous devriez viser sept à neuf heures de sommeil par nuit, selon le Institut national de la santé (NIH). Comme c'est une large gamme, vous devrez peut-être jouer avec le nombre d'heures de sommeil qui vous aident à vous sentir le mieux (et à vous donner des scores de sommeil élevés sur votre tracker!).
Comment se remettre d'une mauvaise nuit de sommeil – rapide
Bien que vous puissiez être tenté de garantir des gallons de café à l'alimentation tout au long de la journée, il y a une gamme de tactiques pour se remettre sur la bonne voie, la caféine pas (nécessairement) requise. Une mise en garde: si vous pensez que vous souffrez d'un trouble du sommeil, comme l'insomnie, discutez avec votre médecin pour voir si vous pouvez obtenir un diagnostic et un plan de traitement formel.
Restez positif.
Non, sérieusement, la réflexion sur votre état d'esprit peut être une clé majeure pour se remettre d'une mauvaise nuit de sommeil, les salas et les Robbins sont d'accord. Au lieu de penser: «Oh, j'espère que mon sommeil n'est pas horrible ce soir aussi», pensez positivement.
«La négativité peut conditionner les gens à continuer avec un mauvais sommeil et même à propager l'insomnie», explique Salas. Cela est dû à la neuroplasticité, ou à la façon dont vous développez des habitudes et apprenez et rappelez des informations, y compris la façon dont vous vous adaptez à une variété de facteurs de stress ou de facteurs externes, selon le Clinique de Cleveland. Donc, plus vous vous dites que vous aimez dormir et que vous allez avoir une excellente sieste, plus vous vous endormerez la nuit la nuit où vous avez terriblement dormi, explique Salas.
Faites une sieste.
Si vous venez de bien dormir, comme si vous étiez jeté et tourné, visez une sieste de 20 minutes, si rien d'autre – vous aidera à rembourser votre «dette de sommeil» de la nuit précédente, ce qui peut vous aider réduire le brouillard du cerveau et la fatigueDit Robbins. Mais si vous avez tiré une vraie nuit, optez pour une sieste plus longue – jusqu'à 90 minutes – pour aider à récupérer, ajoute-t-elle. N'hésitez pas à faire la sieste à tout moment de la journée, tant que ce n'est pas juste avant votre coucher. La chose la plus importante est de remplir votre réservoir de sommeil, peu importe quand cela se produit.
Sortir.
«La meilleure chose à part la sieste est de sortir à l'extérieur dans la lumière naturelle du soleil» car elle donne un coup de pouce énergétique comme la caféine (sans la trempe), dit Robbins. L'exposition à la lumière du soleil peut aider à augmenter la sérotonine naturelle de votre corps – ou un neurotransmetteur de bien-être, selon le Clinique de Cleveland. Non seulement la sérotonine peut augmenter votre humeur, mais cela indique également au corps qu'il a besoin de produire de la mélatonine, une hormone qui régule vos cycles vedettes et vous aide à vous sentir somnolent lorsqu'il sort, selon le NIH.
Entraînement.
Obtenez une sorte de mouvement dans, mais peut-être sauter la séance de sueur hardcore lorsque vous êtes mieux reposé. Quand tu exercicevotre corps produit de la mélatonine, cette hormone somnolente et l'activité physique peuvent aider à réduire le stress, ce qui peut gâcher votre sommeil, selon une revue en 2023 Cuure.
La revue de 2023 dans Cuure J'ai regardé le lien entre l'activité physique et les résultats du sommeil en examinant les articles de recherche publiés entre 2013 et 2023. Il a révélé que l'exercice de haute intensité, en particulier les entraînements hardcore supérieurs à 90 minutes, avait un impact négatif sur la qualité du sommeil. Pendant ce temps, un exercice d'intensité modéré, comme certains types de yoga et de tai-chi, était lié à un meilleur sommeil.
Lavez votre literie.
Vous n'avez pas lavé votre literie ou nettoyé votre chambre pendant un certain temps? Cela peut avoir un impact sur votre sommeil – des allergènes ravi les cachettes peuvent se cacher dans vos rideaux, la moquette ou la literie, ce qui peut conduire à des micro-semaines (éveilages si courts que vous ne vous souvenez généralement pas d'eux) tout au long de la nuit et vous fait vous sentir groggy le lendemain, dit Salas.
Donc, cette étape est importante pour votre suivant Night of Zs pour être reposant et réussi. Visez à laver vos feuilles chaque semaine, sinon au moins toutes les deux semaines. Pendant que vous faites votre prochaine charge, n'oubliez pas de rejeter également votre couverture de matelas, car elle peut également collecter des allergènes, ajoute-t-elle.
Créez votre grotte.
Pour un sommeil futur également, assurez-vous que votre environnement est optimal en rendant votre chambre à coucher «minimale et propre» dans ses décorations et à la température fraîche, dit Salas. L'art aux couleurs vives peut servir de distractions et stimuler votre esprit, vous en gardant la nuit, dit-elle. Et la température optimale pour le sommeil varie entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon le Fondation nationale du sommeil. Si vous gardez un œil sur votre facture d'électricité, Salas suggère d'investir dans un fan pour vous aider à rester au frais tout au long de la nuit.
D'accord bien… prenez un café.
Si vous avez vraiment du mal, Robbins dit que c'est bien de prendre un café ou une autre boisson caféinée. Mais au lieu de le rejeter, Robbins recommande de le siroter au fil du temps. «La meilleure façon de consommer de la caféine est en fait d'avoir environ deux onces par heure», dit-elle, expliquant que cette goutte lente vous aidera à «maintenir votre niveau de performance sans vous écraser».
Enfin, après une mauvaise nuit de sommeil, appelez cela tôt la nuit et allez vous coucher 15 à 30 minutes plus tôt que d'habitude, dit Robbins.
Pourquoi il est important de se remettre d'une mauvaise nuit de sommeil rapidement
Au fil du temps, un mauvais sommeil peut entraîner une litanie de problèmes, notamment:
Cognition et mémoire altérées
Lorsque vous dormez, votre cerveau «nettoie» diverses toxines qui s'accumulent naturellement tout au long de la journée, en supprimant certains souvenirs et informations qui ne sont plus nécessaires pour faire de la place pour une concentration améliorée et une nouvelle génération de mémoire, explique-t-elle.
Mauvaise humeur
Vous êtes-vous déjà réveillé grincheux après une nuit de lancer et de tourner? Tu n'es pas seul. Une étude en 2022 dans le Journal of Public Health Évalué l'anxiété, la dépression et la qualité du sommeil chez 143 télétravail. Les participants ont autodéclaré des niveaux plus élevés de dépression et d'anxiété lorsqu'ils dormaient pire, confirmant la forte relation entre le sommeil et l'humeur.
Bien qu'il puisse être frustrant de subir une nuit de sommeil, ce n'est généralement pas la fin du monde. Mais si vous vous retrouvez régulièrement à vous réveiller tout au long de la nuit ou à vous sentir épuisé même après avoir enregistré suffisamment de temps endormi, assurez-vous de vérifier avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé agréé pour savoir si quelque chose d'autre pourrait contribuer à votre manque de sommeil de qualité.
