Les femmes doivent-elles faire des entraînements différents pendant la périménopause ?

La périménopause s'accompagne d'un afflux de symptômes moins amusants, tels que des règles irrégulières, des bouffées de chaleur, une léthargie et un brouillard cérébral. Et si vous avez remarqué que ces symptômes affectent vos performances lors de vos entraînements, vous vous demandez peut-être si votre routine de remise en forme a besoin d'être améliorée.

Introduction rapide : La périménopause est la phase de transition menant à la ménopause, lorsque les niveaux d'hormones, en particulier d'œstrogène et de progestérone, commencent à fluctuer et à diminuer progressivement à mesure que la fonction ovarienne ralentit, explique Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP, physiologiste de l'exercice à Athènes, en Géorgie. Œstrogène aide à réguler la répartition des graisses, le maintien musculaire et la sensibilité à l'insuline, tout en progestérone favorise le sommeil et a un effet calmant sur le système nerveux. À mesure que ces hormones changent, elles peuvent entraîner des changements dans votre métabolisme, vos niveaux d'énergie, votre humeur et votre sommeil, tout en rendant plus difficile la construction et le maintien de vos muscles, ce qui peut vous amener à stocker du poids dans certaines zones, comme autour de votre ventre, explique-t-elle.

Même si ces changements peuvent sembler frustrants, modifier votre programme d’entraînement peut faire une différence. «Votre corps change pendant la périménopause, vos entraînements devraient donc évoluer avec lui», déclare Brooke Taylor, CPT, entraîneur personnel certifié, créateur de l'application Brooke Taylor Fit et propriétaire de Taylored Fitness NY LTD.

À venir, découvrez-en davantage sur les plus grands mythes sur l’entraînement à la ménopause et sur la manière de modifier vos entraînements pour les adapter à cette nouvelle ère de votre vie, selon les experts.

Les plus grands mythes sur l’entraînement à la (péri)ménopause à ignorer

Mythe n°1 : La prise de poids est inévitable.

La vérité : De nombreux adultes connaissent une prise de poids progressive tout au long de leur vie, quelle que soit la ménopause. Cela est souvent dû à des changements subtils d’énergie, à une diminution de l’activité physique et à une perte de masse musculaire liée à l’âge, explique Reed. De plus, les changements hormonaux au cours de la transition ménopausique, en particulier la baisse des œstrogènes, peuvent amener le corps à stocker davantage de graisse autour de l'abdomen, à devenir moins réactif à l'insuline et à continuer de perdre de la masse musculaire. Au fil du temps, votre corps peut brûler des calories plus lentement, explique Reed.

La recherche le confirme : pendant la périménopause et la ménopause, les femmes connaissent souvent une augmentation de la masse grasse, qui a tendance à s'accumuler autour de la taille, parallèlement à un déclin progressif des muscles, en particulier dans les membres inférieurs, selon une étude de 2021 sur les changements de composition corporelle pendant la ménopause. Endocrinologie gynécologique. La perte de masse corporelle maigre peut alors diminuer le nombre de calories que vous brûlez au repos, selon une revue plus ancienne d'articles sur les troubles métaboliques lipidiques associés à la ménopause dans Nutrimentsce qui rend la gestion du poids plus difficile.

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Cependant, qualifier la prise de poids à la ménopause d'« inévitable » est exagéré, car les facteurs liés au mode de vie jouent toujours un rôle puissant dans la prévention et la cause de cette prise de poids, dit Reed. Bouger moins, sauter l’entraînement en force, manger de manière incohérente et mal dormir peuvent faciliter la prise de poids.

Mais d’un autre côté, une alimentation saine et de l’exercice peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse, même à la ménopause. Une étude de 2023 en Santé des femmes BMC 41 femmes en bonne santé, âgées en moyenne de 52 ans, ont fait un entraînement de résistance deux fois par semaine pendant 10 semaines. Elles ont été divisées en groupes préménopausiques et postménopausiques, et les femmes préménopausées ont connu une augmentation de leur masse musculaire et une diminution de leur masse grasse, tandis que les femmes postménopausées ont vu leur force augmenter.

Mythe n°2 : Plus de cardio, c'est mieux.

La vérité : Le cardio peut absolument favoriser la perte de poids : il augmente la dépense énergétique quotidienne totale, ce qui contribue à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids (consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel). Mais ce n’est pas une solution magique. Et l'entraînement en force peut avoir un impact plus important car il préserve et développe les muscles, ce qui peut avoir un effet sur le métabolisme, augmentant la dépense calorique même au repos, explique Taylor.

De plus, trop de cardio peut nuire à la récupération. Lorsque vous poussez constamment dans des zones de haute intensité, la nature à fort impact peut ajouter un stress supplémentaire au corps, rendant plus difficile la récupération entre les entraînements, réduire la qualité de votre entraînement en force et augmenter le risque de blessure, explique Taylor. Au fil du temps, ces facteurs de risque peuvent conduire à des mouvements moins cohérents, allant à l’encontre de vos objectifs. « Le problème n'est pas le cardio en lui-même, c'est le fait d'en faire trop », dit Taylor.

Mythe n°3 : Faire beaucoup d’exercices abdominaux affinera votre abdomen.

La vérité : Les exercices de base sont parfaits pour développer la force, la stabilité et la définition musculaire, mais ils ne brûlent pas directement les graisses de votre abdomen. « Faire plus de travail de base renforcera vos muscles abdominaux, mais les changements dans la composition corporelle proviennent d'une combinaison de (tactiques de renforcement musculaire) et d'alimenter votre corps avec une nutrition adéquate », explique Taylor. En d’autres termes, les entraînements de base ne sont qu’une pièce du puzzle… et non un raccourci pour réduire la graisse abdominale.

Comme tout muscle, les abdominaux se construisent grâce à l’entraînement, mais leur visibilité dépend de la graisse corporelle globale. « La perte de graisse ne se produit pas dans une zone ciblée ; elle se produit dans tout le corps grâce à un entraînement musculaire constant, une alimentation de soutien et des habitudes de vie », explique Taylor.

Pendant la périménopause et la ménopause, le stress, le sommeil et les changements hormonaux peuvent également influencer l'endroit où les graisses sont stockées, en particulier autour de la section médiane. Ainsi, au lieu d’un travail de base sans fin, une approche plus efficace consiste à se concentrer sur le développement musculaire de tout le corps grâce à des exercices composés, à manger des aliments riches en nutriments et à gérer le stress pour soutenir la perte globale de graisse et les changements de composition corporelle, dit-elle.

Avez-vous réellement besoin de modifier vos entraînements pendant la périménopause ?

Réponse courte : cela dépend. Si vous êtes un accro de l'endurance et du HIIT depuis toujours et que vous n'avez jamais pris de poids, vous devrez peut-être modifier vos entraînements pour ajouter davantage de musculation. Les changements hormonaux, ainsi que des facteurs tels que la qualité du sommeil, le stress quotidien et la capacité de récupération, peuvent rendre de nombreux entraînements de haute intensité moins durables, explique Reed. « Il s'agit moins d'éviter le HIIT ou de courir complètement que de prêter attention à l'équilibre global du programme, en s'assurant que l'intensité, le volume et la récupération sont alignés », dit-elle. (Plus d'informations à ce sujet dans une seconde !)

Cela ne signifie pas que vous devez moins vous entraîner en périménopause ; cela signifie s’entraîner avec plus d’intention et d’équilibre. « La périménopause est le moment où vous devez vous entraîner plus intelligemment, et non plus durement », explique Taylor.

Comment tirer le meilleur parti de vos entraînements pendant la périménopause

Donnez la priorité à l’entraînement en résistance.

Encore, études prouvent qu'un entraînement régulier en résistance développe et préserve les muscles, augmentant la force et favorisant une composition corporelle saine. La croissance musculaire peut également protéger contre sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) et l'ostéoporose (perte de densité osseuse), dit Taylor. De plus, il existe des preuves que les exercices de force peuvent être bénéfiques pour améliorer les niveaux hormonaux et métaboliques, la fréquence cardiaque, la tension artérielle et les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, selon une étude réalisée en 2023 dans le Journal de médecine clinique.

Si vous débutez dans l'exercice ou si vous vous y reprenez après un certain temps d'arrêt, Reed suggère de commencer par deux séances de musculation de tout le corps par semaine. Cela pourrait ressembler à deux séances de 30 minutes centrées sur trois à quatre mouvements composés pour tout le corps (exercices ciblant plusieurs groupes musculaires à la fois) avec environ trois séries de 10 à 12 répétitions chacune. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter progressivement votre fréquence d'entraînement en travaillant tous les principaux groupes musculaires trois à quatre fois par semaine, explique Taylor.

« Pour tirer le meilleur parti de votre temps et de vos efforts, il est préférable de viser une progression structurée, comme augmenter progressivement les répétitions, les séries, le tempo ou la charge au fil du temps, et mettre à jour votre programmation toutes les quatre à six semaines afin que le corps continue de s'adapter sans stagner », explique Taylor.

Mais ne négligez pas totalement le cardio.

Le cardio compte toujours, mais l’accent doit être mis sur le bon type et la bonne intensité. L'Association américaine du cœur recommande de viser au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo à une vitesse inférieure à 16 km/h, aquagym ou tennis en double) ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse par semaine (course à pied, randonnée en montée, longueurs de natation, vélo à plus de 16 km/h ou tennis en simple).

«Ma recommandation est d'intégrer un travail aérobique à diverses intensités, de donner la priorité à l'entraînement en résistance et d'aligner l'entraînement sur la récupération d'une manière durable pour votre corps», explique Reed. Si vous aimez la course à pied ou l'entraînement HIIT, tenez-vous-en à une à trois séances par semaine et prévoyez au moins 48 heures entre les entraînements pour maximiser la récupération.

Prenez soin de votre alimentation et de votre sommeil.

L’exercice n’est qu’une partie du tableau. Manger environ 20 à 30 grammes de protéines par repas peut aider à maintenir les muscles, à stabiliser les niveaux d'énergie et à favoriser la récupération, tandis que sept à neuf heures de sommeil constant et de haute qualité sont essentielles à la régulation de l'appétit, de l'humeur et de la santé métabolique globale, explique Reed. Et bien sûr, les jours de repos intentionnels sont essentiels pour permettre à votre corps de se réparer et de s'adapter au travail effectué. « Sans relance, même le meilleur programme devient contre-productif », déclare Taylor.

Ensemble, ces habitudes peuvent compenser bon nombre des changements physiques qui se produisent pendant la ménopause pour favoriser une composition corporelle plus équilibrée au fil du temps.

Lorsqu'il s'agit de s'entraîner en périménopause, Taylor dit que l'accent devrait être mis sur l'entraînement d'une manière qui soutient les hormones, le métabolisme et la longévité. « En fin de compte, l'objectif n'est pas de pousser plus fort, mais de s'entraîner plus intelligemment, de mieux récupérer et de construire un corps fort, énergique et durable à long terme. »