Savoir prendre soin de son corps après avoir couru un marathon est tout aussi important que toute la préparation effectuée en amont, surtout si l’on veut récupérer au plus vite. La directrice de la beauté Katy Young, qui a déjà été à votre place, partage ses conseils – avec d’autres experts en santé et en conditionnement physique – pour soulager les douleurs après avoir parcouru ces 26,2 milles exténuants.
1 Prenez le temps de vous détendre
« Je recommanderais de réserver un congé si vous le pouvez, car votre corps sera épuisé et vous aurez besoin de recharger vos batteries », déclare Katy. « Bien que l’adrénaline vous maintienne en forme, votre niveau d’énergie finira par s’épuiser – croyez-moi. Et essayez de dormir davantage dans les 10 jours suivants – c’est le seul moment où vos muscles sont vraiment en zone de réparation. » Utilisez le spray pour oreiller Deep Sleep de ThisWorks, 18 £, pour vous aider à vous endormir paisiblement.
2 Mais essayez de rester en mouvement
« À partir du moment où vous avez terminé, vous aurez envie de vous asseoir et de vous arrêter, ne le faites pas », insiste Katy. « Au cours des prochains jours, continuez à bouger doucement et mélangez la marche douce, le yoga ou la natation. Mais sachez que votre démarche sera différente des pieds endoloris, alors limitez les promenades à 15 minutes. »
L’équipe de Virgin Active est d’accord, soulignant que vous devriez essayer de recommencer à faire de l’exercice dès que possible. « Cela aidera à éliminer les déchets du système et à réduire la rigidité », a déclaré un porte-parole. « Les courses légères et les mouvements généraux sont fortement encouragés. Il est facile de devenir un peu paresseux et de vouloir simplement se détendre, mais cela aggrave la douleur et ralentit la récupération. Il est également important de continuer à s’étirer pendant quelques jours également. »
3 Sauter dans le bain
« Je recommanderais de prendre des bains froids pour empêcher vos muscles de se gripper et pour aider en cas d’inflammation et de raideur », explique Katy. « Plus il fait froid, mieux c’est, et essaie de tenir au moins cinq minutes. »
Elsie Rutterford, co-fondatrice de Clean Beauty Co, suggère que votre bain contienne également des ingrédients naturels. « Recherchez les produits qui contiennent des ingrédients antibactériens, antifongiques et antimicrobiens tels que la lavande et la camomille. Cela garantira que toutes les bactéries laissées sur votre peau par la sueur ont disparu depuis longtemps, évitant ainsi les infections, les éruptions cutanées et les zones fongiques. Anti-inflammatoire Les ingrédients, tels que le miel brut, sont également incroyables car ils aideront à soulager les muscles fatigués, tandis que l’effet rafraîchissant de la menthe poivrée sur la peau augmentera également la circulation sanguine, aidant à la réparation et à la régénération des tissus. Essayez la recette de Clean Beauty Co pour le trempage au sel de bain.
4 Soignez vos pieds
« Ne portez pas de chaussures serrées dans les jours qui suivent », prévient Katy. « Vos pieds gonflent et ont besoin d’espace pour respirer (j’ai appris à la dure). Si vous voulez que les ampoules guérissent et que les pieds se réparent, vous devez avoir les tongs à portée de main, ou encore mieux les FitFlops, à partir de 22 £, qui remettez vos pieds, vos genoux et vos hanches en place et absorbez 22 % de chocs en plus pour réduire la pression sur les articulations fatiguées. »
Podologue et marathonienne elle-même, Margaret Dabbs est d’accord : « J’espère que vous aurez porté des chaussures et des chaussettes de bonne qualité et bien ajustées pendant la course pour éviter les ampoules, mais si une forme se forme, évitez l’envie de la faire éclater et gardez-la plutôt propre, sèche et recouverte d’un Compeed, £ 4.39, jusqu’à ce qu’il soit guéri. »
Dabbs recommande également son sérum nourrissant pour les ongles et les cuticules, 12 £, et la crème d’hygiène des pieds, 20 £, pour favoriser la santé des pieds et éviter les ongles endommagés ou les infections, ou essayez le masque pour les pieds bien talonnés de Leighton Denny, 15 £, pour laisser vos pieds se sentir choyé et super doux, après la course.
5 Prenez soin de votre peau
Alors que vous pensez peut-être que ce sont principalement les muscles de vos jambes qui souffrent après 26 miles, Inge Theron, la fondatrice de FaceGym, révèle que votre visage paie aussi un prix. « Le pilonnage des trottoirs crée des micro-traumatismes, qui peuvent provoquer des micro-déchirures des fibres musculaires. Cela peut entraîner un manque d’élasticité et un relâchement de la peau, surtout si vous courez intensément, perdez du poids sur votre visage et que vous vous entraînez dans des conditions difficiles. conditions météorologiques. »
Pour lutter contre le problème, Theron approuve le soin du visage Runner Face Workout de FaceGym, 95 £ – « un régime de levage et de sculpture puissant utilisant le Face Ball, un appareil FaceGym Pro, qui vise à lutter contre le relâchement cutané, à stimuler le collagène et à soulever les muscles ». Ou, pour une alternative à la maison, recherchez des produits calmants et anti-inflammatoires, tels que le masque phytocorrectif de Skinceuticals, 53 £, et la crème Cicalfate d’Avene, 5,62 £.
6 Manger
« Ne paniquez pas si vous constatez une prise de poids dans les jours qui suivent la course », explique Katy. « Ces deux à quatre livres que vous verrez sur la balance sont de la rétention d’eau lorsque les muscles commencent à se réparer ; ce n’est pas le moment de commencer à couper des aliments ou à suivre un régime. Mangez ce que vous ressentez pendant au moins une semaine. »
« Assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup de protéines, de graisses et de glucides pour une bonne récupération », ajoute l’équipe de Virgin Active. « Vous constaterez peut-être que la faim augmente pendant quelques jours après, alors mangez en conséquence, mais assurez-vous que les aliments sont de haute qualité et riches en nutriments. »
7 Tête pour un massage
« Votre corps sera plein d’acide lactique et bien que le temps aide, un bon massage peut vraiment accélérer la récupération », explique Katy. « C’est la seule fois où vous avez vraiment besoin que les thérapeutes aillent en profondeur pour relâcher la tension et évacuer l’acide lactique des jambes douloureuses. » Essayez le massage de récupération de Ten Health & Fitness, spécialement conçu pour vous aider à récupérer plus rapidement après l’exercice.
« Le massage aide à soulager le stress et les tensions sur le corps, en luttant contre des problèmes tels que les douleurs musculaires, la raideur et la sensation de jambes mortes », explique Beata Aleksandrowicz, co-fondatrice de Pure Massage. « Il existe une approche générale selon laquelle une personne doit attendre trois à cinq jours en raison de la douleur dans les muscles, mais un léger massage, avec de longs mouvements doux, calmera les tissus et rétablira l’équilibre. Quand il y a moins de douleur, un la personne peut recevoir un massage des tissus profonds, où des zones spécifiques et des tissus musculaires parfois déchirés peuvent être travaillés. »