Sur la photo : Lily Aldridge pour Victoria’s Secret Sport
Ce mouvement classique est incorporé dans presque tous les programmes d’exercices sous une forme ou une autre. Mais beaucoup d’entre nous se plaignent que nos muscles ne sont pas assez forts pour effectuer le mouvement assis sans soutien supplémentaire (accrocher nos orteils sous le canapé ou un ami assis à contrecœur sur nos pieds, par exemple).
Mais cela ne doit pas être si difficile. Selon l’entraîneur personnel et nutritionniste du Reebok Sports Club, Tim Hart, les redressements assis les plus efficaces ne vous obligent pas à s’asseoir tout en hautmais pour se concentrer sur « enrouler la colonne vertébrale vers le bassin tout en serrant les abdominaux » dans un mouvement de craquement.
Nous avons parlé à trois experts pour obtenir des conseils sur le renforcement de la force abdominale et la maximisation de vos résultats.
Commencer
Vous devez vous allonger sur le dos (sur un simple tapis d’exercice pour éviter les blessures contre un sol dur) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. « Les mains doivent reposer sur la poitrine ou sur les tempes pour guider la tête », recommande la coordinatrice des exercices de groupe Pamela Lai de Slice Urban Fitness.
La technique
Selon Hart, vous devez lentement enrouler le haut du dos hors du tapis, en gardant le bas du dos plat et stable. ‘Gardez le rythme lent. Balancer les bras ou tirer la tête vers l’avant, c’est tricher à l’exercice. Une vitesse lente forcera les abdominaux à faire tout le travail.
« Concentrez-vous sur le fait de rentrer votre nombril et de garder votre cou et vos épaules détendus », explique Lai. Une fois que le haut de votre dos est soulevé à quelques centimètres du sol, maintenez la position pendant quelques secondes tout en serrant les muscles de votre estomac avant de vous abaisser lentement au sol. Répéter.
ASTUCE : Gardez le menton rentré pour éviter de forcer le cou.
Les représentants
Lai souligne que le nombre de répétitions et de séries dépend du niveau de forme physique de chacun. « Mais, pour un débutant, 10 à 12 répétitions pour un total de 2 à 3 séries est un bon point de départ », dit-elle.
Hart pense que nous devrions viser 4 à 6 séries de 10 à 12 répétitions, mais note que cela pourrait être trop difficile ou trop facile pour certains. « Si 10 répétitions sont trop difficiles, vous devez effectuer autant de répétitions que possible, mais augmenter le nombre de séries à 8. Si c’est trop facile, ralentissez la vitesse de chaque crunch et maintenez chaque répétition pendant 3 secondes tout en serrant vos abdominaux. Cela devrait garantir que vous êtes fatigué à la 10e répétition.
Autres mouvements à essayer
La célèbre entraîneuse personnelle et fondatrice de GymClass Helle Hammonds admet que de simples craquements fonctionnent bien pour cibler les abdominaux supérieurs, mais d’autres types d’exercices abdominaux ciblent les parties médiane et inférieure de votre estomac.
«Pour cibler les abdominaux du milieu, allongez-vous sur le dos, les jambes jointes à plat sur le sol et les bras tendus vers le haut près de vos oreilles», dit-elle. «Serrez les muscles de votre estomac et essayez de lever vos jambes et vos épaules à quelques centimètres du sol, en tenant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le tenir. C’est ce qu’on appelle une prise en V.’
« Les abdominaux inférieurs peuvent être ciblés par des levées de jambes », ajoute Hammonds. « Allongez-vous sur le sol et levez vos genoux au-dessus de vos hanches. Maintenez quelques secondes en haut puis en bas. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de ne pas toucher le sol avec vos pieds entre les relances. Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez faire que deux ou trois de ces types de mouvements pour commencer.
Résultats
Hammonds reconnaît que la rapidité avec laquelle vous obtenez des résultats dépend de la force avec laquelle vous travaillez et de la qualité de votre alimentation. Comme elle le dit, « le dévouement et le travail acharné sont essentiels et les résultats sont inévitables si vous êtes cohérent ».
L’incorporation d’exercices abdominaux avec des mouvements de renforcement du tronc, tels que des planches, des squats et des pompes, et un entraînement à haute intensité garantiront des résultats visibles en seulement 2 à 4 semaines.
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