Comment la consommation d’alcool affecte réellement l’exercice et quand réduire sa consommation d’alcool pour atteindre vos objectifs de remise en forme

Sarah MacKay Robinson se souvient du moment exact où elle a commencé à remettre en question le rôle que jouait l'alcool dans sa vie. C'était le lendemain de la réalisation de son couronnement athlétique : participer aux essais du marathon olympique de 2016, la course une fois tous les quatre ans dans laquelle les trois premiers obtiennent une place dans l'équipe américaine. Le simple fait de se qualifier pour l'événement est une réalisation majeure, à laquelle Robinson a consacré beaucoup de travail.

Comme de nombreux coureurs, Robinson a célébré le point culminant de mois d’entraînement intense avec quelques verres entre amis après la course. Et même si elle ne s'est jamais sentie dépendante de l'alcool, ni qu'il y avait quelque chose de mal à choisir de boire, elle a commencé à réaliser que sa décision de prendre un verre de vin plusieurs fois par semaine, ou de trinquer à un grand moment, n'ajoutait pas de valeur.

« J'étais assis à l'aéroport, tenant mon enfant de 18 mois dans mes bras, un peu avec la gueule de bois », se souvient Robinson, spécialiste des marques et du contenu à Tacoma, Washington. «Je me souviens avoir pensé, Est-ce vraiment ce que je veux ressentir après l'un des moments les plus importants et les plus fiers de ma vie : être étourdi à LAX ? Est-ce que je veux avoir la gueule de bois avec mes enfants ? C’était juste une déception pour moi.

Un autre élan pour Robinson, qui a aujourd'hui 40 ans : « J'en avais tellement marre de me demander si l'alcool est bon ou mauvais pour moi », dit-elle. « Je voulais libérer cet espace mental pour autre chose. »

Alors, à peu près à ce moment-là, elle a arrêté de boire. Juste pendant un petit moment au début – des périodes intermittentes de 30 ou 60 jours. Au fur et à mesure que la vie avançait, ces périodes expérimentales s’allongeaient beaucoup plus.

Le passage à une activité physique plus sèche

Robinson – sciemment ou non – a rejoint ce que l'on appelle souvent le mouvement des « curieux sobres », un terme générique utilisé pour décrire une réduction de la consommation d'alcool, que ce soit sous la forme d'une abstinence totale ou d'une simple modération. Le concept n’est pas nouveau (pensez à Dry January et Sober October), mais il attire sans doute les masses plus que jamais. En août 2025, le pourcentage d'adultes aux États-Unis déclarant boire de l'alcool est tombé à 54 %, le niveau le plus bas depuis 90 ans, en raison des effets négatifs de l'alcool sur la santé, selon Gallup. De plus, la bière, le vin et les spiritueux sans alcool ont généré 925 millions de dollars de ventes hors site et ont connu une croissance de +22 % d'une année sur l'autre, selon Nielsen.

Katie Witkiewitz, PhD, directrice du Centre sur l'alcool, la consommation de substances et les toxicomanies de l'Université du Nouveau-Mexique, est ravie que les gens « commencent à adopter une perspective de santé continue concernant l'alcool et qu'il devienne plus socialement acceptable de ne pas boire, que ce soit pour Dry January ou parce que vous courez un marathon », dit-elle. « Toute réduction de la consommation d'alcool est bénéfique, car elle peut vous aider à être plus actif ou compétitif car vous aurez un meilleur sommeil, plus d'énergie et une meilleure fonction physique générale. »

L'impact de l'alcool sur le corps

De toute façon, qu'est-ce qu'un bev ici et là fait exactement à votre performance ? Cela dépend de l'individu et de facteurs tels que l'âge, le sexe, la masse corporelle et d'autres variables. Cependant, de manière générale, lorsque vous buvez, votre corps sera occupé à traiter cet alcool, qui n'a aucune valeur calorique (c'est-à-dire : énergétique), et qui entrave la réparation et l'hydratation musculaires, composantes de la récupération de base qui vous permettent de vous adapter au stress de l'entraînement et de continuer à faire de l'exercice.

La consommation d'alcool a diminué de 11 points de pourcentage chez les femmes depuis 2023.

Source : Gallup

De plus, plus vous buvez, plus vous urinerez, ce qui retarde le processus d’hydratation. Selon les recherches, l'alcool inhibe également l'apport en glucides et en protéines, ce qui retarde la réparation musculaire et limite la production d'hormones qui aident à la croissance musculaire. Et même si vous pouvez vous endormir un peu plus rapidement après un cocktail, cela diminue en réalité la qualité globale de votre sommeil nocturne, qui est l'aspect le plus critique de la récupération pour les athlètes. L'absorption incite le foie à métaboliser l'alcool pendant la nuit ; à mesure que le taux d’alcoolémie diminue, vous êtes plus susceptible d’avoir des troubles du sommeil.

En fin de compte, même si la science ne dit pas avec certitude qu'arrêter de boire pendant un nombre X de jours vous aidera à courir ou à soulever une quantité X plus rapidement ou plus lourdement, il est largement admis que ne pas boire – pendant un jour, une semaine, un an ou pour toujours – est plus susceptible qu'improbable d'avoir un impact positif sur les performances.

Définir la modération

La réalité est, cependant, que tous les sportifs n’envisagent pas d’abandonner la boisson d’après-randonnée ou le verre de vin avec le dîner pour poursuivre un meilleur entraînement. Une consommation modérée d'alcool (un verre ou moins par jour pour les femmes, selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux) ne présente généralement pas de risques pour la santé à long terme, même si moins vous buvez, moins vous risquez de subir des répercussions graves comme une maladie du foie, un cancer du sein, un déclin cognitif ou une maladie cardiaque. Pourtant, les experts peuvent énumérer de nombreuses raisons convaincantes, au-delà de l’établissement d’un nouveau PR, pour que les femmes envisagent de réduire leur consommation.

Lorsque Stevie Lyn Smith, RDN, vivait à Washington, DC, il y a quelques années, elle s'entraînait pour les triathlons Ironman et participait à la culture du happy hour. Elle prenait quelques cocktails et se levait le lendemain pour s'entraîner, même lorsqu'elle avait la gueule de bois. Puis un déménagement à Buffalo a coïncidé avec le début de la pandémie, qui a mis fin à la socialisation. Il ne lui a pas fallu longtemps pour réaliser à quel point elle se sentait mieux sans alcool.

Elle pouvait se réveiller le dimanche matin et ne pas vouloir rester au lit toute la journée. Les données confirmaient également ce qu'elle ressentait : sa montre de sport suivait des statistiques telles que la variabilité de la fréquence cardiaque (ou HRV, la variation du temps entre chaque battement), une mesure qui augmentait à mesure qu'elle buvait, indiquant une meilleure forme physique et une meilleure récupération. (Ce nombre diminue généralement si vous êtes malade, fatigué, stressé ou en difficulté.) « En raison de mon expérience Ironman, je vis et meurs grâce à l'entraînement de la fréquence cardiaque. Quand je buvais, ma fréquence cardiaque était plus élevée et je traînais simplement dans les séances d'entraînement », explique Smith, qui conseille également d'autres athlètes sur la façon d'alimenter leur vie active.

Smith n'a pas supprimé tout alcool, mais elle le limite considérablement ces jours-ci, généralement lorsqu'elle va dans un restaurant qui propose un cocktail bien préparé ou lorsqu'elle va à un soda fort lors d'un match de baseball avec sa mère. «C'est un choix très intentionnel», dit-elle. «Je passe souvent des mois sans boire.»

La baisse de récupération que les utilisateurs du tracker de fitness Whoop ont connue, en moyenne, après avoir bu de l'alcool la veille. (La consommation d'alcool a eu le plus grand impact négatif sur la récupération le lendemain, selon l'étude Whoop.)

De nombreux clients en nutrition de Smith demandent à réduire leur consommation pendant qu'ils s'entraînent pour une épreuve d'endurance. Habituellement, ils ont une idée de ce qu’elle va dire. « La plupart des gens viennent me voir en sachant déjà que boire n'est probablement pas le meilleur choix pour atteindre leur objectif ou ce qu'ils cherchent à faire », dit-elle. Lorsqu’ils sont honnêtes avec elle à propos de l’alcool, dit-elle, « ils ont au moins tendance à ajuster leurs comportements en conséquence parce qu’ils commencent à reconnaître que c’est préjudiciable ».

Trouver un équilibre

Pour les femmes qui envisagent une réduction, Witkiewitz les encourage à évaluer d’abord la quantité qu’elles boivent actuellement en tenant un journal ou en utilisant l’une des nombreuses applications qui vous permettent de suivre leurs boissons. Robinson utilise une application gratuite appelée I Am Sober, qui possède une fonctionnalité qui vous permet d'énumérer les raisons pour lesquelles vous omettez l'alcool. Lorsque vous vous connectez pour voir combien de jours vous avez passé sans boire, votre « pourquoi » vous est rappelé. Lorsqu'elle utilisait la sobriété comme motivation pour atteindre un objectif de remise en forme, «je publiais la date de la course pour que cela soit au premier plan», explique Robinson.

Après avoir suivi vos boissons pendant environ un mois, identifiez les gorgées que vous pourriez raisonnablement supprimer. Certaines personnes choisissent de ne pas boire d’alcool en semaine, par exemple, ou s’engagent à prendre un verre de vin au dîner au lieu de deux. Et planifiez à l’avance. Si vous regardez le nombre total de boissons par semaine et que vous savez que vous avez un événement à venir où vous aurez envie de vous faire plaisir, ajustez la quantité que vous consommez le reste de la semaine.

Rachel Gersten, une thérapeute de New York qui a supprimé l'alcool pour aider à gérer une maladie inflammatoire auto-immune, encourage tout le monde à essayer une période sèche et à voir ce qui se passe. Elle pense que la plupart des gens seraient surpris de voir à quel point l'alcool apparaît dans leur vie quotidienne et à quel point il faut de l'intention et de la conscience pour finalement ajuster les rituels de consommation auxquels ils se sont habitués. «Essayez de recueillir des informations sur vous-même», explique Gersten. « Est-ce que ce que vous apprenez vous convient ? »

Si Lindsay Riess, 37 ans, entame un autre cycle d'entraînement de 12 semaines au cours duquel elle courra jusqu'à 70 miles par semaine jusqu'à PR lors d'un marathon, elle supprime l'alcool. Elle ne peut pas dire si la décision a eu un effet évident sur ses résultats, mais cette habitude lui permet de se sentir globalement en meilleure santé. Sa seule exception ? La coureuse basée en Arizona boit généralement encore un verre la veille de son marathon. «Cela élimine cette anxiété pour moi, c'est donc ma petite contradiction», dit-elle.

De son côté, Robinson est restée sans boire pendant plus de deux ans et a connu son meilleur entraînement et son marathon le plus rapide après trois mois en tant que abstinent (coïncidence ou non). Elle n’a qu’un seul regret quant à sa décision d’éliminer l’alcool : « J’aurais aimé le faire plus tôt, quand j’étais au top de ma forme, parce que j’aurais craqué. »