Trop peu de gens atteignent leurs objectifs en matière de fibre, et c'est un grand problème. Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé diminuer votre taux de cholestérol à réduire votre risque de cancer même pour donner un coup de pouce à votre santé mentale. Cela aide également pour certaines choses pratiques, comme vous sentir rassasié et faire bouger les choses dans vos intestins.
Cependant, 90 pour cent des Américains ne consomment pas assez de fibres, selon le Directives diététiques pour les Américains. Et même s’ils atteignaient l’objectif décrit dans les lignes directrices, cela ne suffirait peut-être même pas pour profiter pleinement des avantages des glucides complexes. Continuez à lire pour savoir de quelle quantité de fibres vous avez réellement besoin et comment atteindre cet objectif avec le moins de troubles gastro-intestinaux possible (voire pas du tout !).
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin ?
Si vous demandez à Internet (ou à la plupart des diététistes) quelle quantité de fibres vous devriez manger par jour, vous obtiendrez probablement cette réponse : les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, et les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer 21 grammes. Mais ce n’est pas exactement toute l’histoire.
Ces objectifs simplifiés en matière de fibres proviennent de ce que nous savons sur la digestion et la motilité, explique Maya Feller, RD, fondatrice et diététiste en chef de Maya Feller Nutrition, mais ils ne tiennent pas compte de la santé globale et des autres avantages de la consommation de fibres. Ce chiffre plus global vous amène à 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées, selon le Académie de Nutrition et Diététique. (Donc, si vous consommez 2 000 calories par jour, vous voudriez manger 28 grammes de fibres.) Ce chiffre est encore plus élevé pour les personnes qui se concentrent particulièrement sur leur taux de lipides sanguins, ou qui sont enceintes, qui augmentent leurs protéines ou qui suivent un GLP-1, ajoute Feller.
Fondamentalement, vous pouvez considérer 25 grammes comme le plancher ; vous disposez probablement d’un peu plus de marge de manœuvre pour réellement profiter pleinement des avantages des fibres.
Comment savoir si vous consommez suffisamment de fibres
Que l’objectif soit de 25 grammes ou plus, de nombreuses personnes ne sont même pas à la hauteur. « La plupart des Américains ont tendance à avoir environ 10 ans, donc nous ne sommes même pas proches », explique Leslie Bonci, RD, diététiste sportive basée à Pittsburgh.
La première chose à faire si vous êtes curieux de connaître la quantité de fibres que vous consommez est de la suivre. « Commencez votre point de départ : où en êtes-vous en termes de consommation de fibres ? » dit Bonci. Vous pouvez utiliser une application de suivi des aliments pour obtenir une estimation exacte ou simplement prendre des notes dans un journal alimentaire. Vous n’avez pas encore besoin de changer quoi que ce soit à ce que vous mangez : il s’agit avant tout de prendre conscience de votre situation actuelle.
Que vous suiviez les grammes jusqu'à un T ou que vous notiez simplement le nombre de portions dans un vieux cahier, vous pouvez en apprendre beaucoup sur votre consommation de fibres. « Jetez un œil à ce que vous consommez », dit Feller. « Mangez-vous des légumes verts ? Mangez-vous des fruits et des légumes tous les jours ? Si la réponse est non, alors vous souffrez probablement d'une carence en fibres. »
Il existe quelques autres signes révélateurs que vous ne consommez pas suffisamment de fibres. Le premier concerne vos intestins, explique Bonci. Ce n'est pas la chose la plus glamour à laquelle penser, mais si vous remarquez que vous avez du mal à aller aux toilettes, vous n'êtes peut-être pas en train de maîtriser votre fibre. «Tout le monde devrait faire caca une fois par jour», dit Feller. « Si vous n'allez pas à la selle une fois par jour, vous devez surveiller ce que vous faites. » (Quant à combien coûte aussi beaucoup? Tout ce qui dépasse quatre.) Vous pouvez également faire attention à votre niveau de satiété, dit Bonci. Vous sentez-vous souvent rassasié après un repas ? C'est un signe qu'il est également temps d'augmenter la fibre.
Évidemment, si vous voulez vraiment savoir si vous consommez suffisamment de fibres, vous devez utiliser une application de suivi ou effectuer une recherche dans le Base de données USDA et puis quelques maths. Mais, une fois que vous avez une idée de votre classement, disent les experts, il est généralement acceptable (jeu de mots) de suivre votre instinct.
Comment augmenter votre apport en fibres
La clé pour augmenter les fibres sans aucun symptôme gastro-intestinal inconfortable est de le faire lentement. Vous ne voulez pas passer de 10 grammes aujourd’hui à 25 demain. Au lieu de cela, vous souhaitez vous développer au fil du temps pour donner à votre système digestif le temps de s'adapter, explique Bonci. Commencez par prendre une portion supplémentaire d'un aliment riche en fibres que vous mangez déjà tous les jours pendant quelques jours, puis répétez jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Les haricots, les légumes verts, les noix et les graines sont tous de bonnes sources pour commencer, dit Feller.
Finalement, vous souhaiterez varier ce que vous mangez pour vous assurer d'obtenir un mélange de fibres solubles et insolubles. Chacun fonctionne un peu différemment et a des effets différents sur votre corps, mais en réalité, tout ce que vous devez savoir, c'est qu'il est préférable d'obtenir un mélange des deux, et la meilleure façon de vous en assurer est d'obtenir des fibres provenant de plusieurs sources. L’une des fonctions les plus importantes des fibres est de favoriser la santé de votre intestin en alimentant les bonnes bactéries qui les composent. Vous voulez diverses sources de ce carburant, il est donc préférable d’obtenir votre fibre provenant de plusieurs sources.
Il est également important de garder à l’esprit qu’à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, vous devez également augmenter votre consommation d’eau. Tout le monde devrait boire la moitié de son poids corporel en onces, mais tout comme avec les fibres, ils n'atteignent pas non plus cet objectif, dit Feller. Au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres, commencez également à donner la priorité à l’hydratation, en augmentant de deux à trois tasses par jour vos grammes supplémentaires.
