Il n'y a pas de sieste l'après-midi plus reconnaissable que la sieste, une tradition qui remonte à des siècles, voire des millénaires (merci les Grecs et les Romains de l'Antiquité !). On peut donc affirmer sans se tromper que la société prend la sieste très au sérieux depuis un certain temps. long temps. Mais même si pratiquement tout le monde a fait une sieste à un moment ou à un autre, la question de savoir si c'est réellement une bonne chose reste à débattre.
« La sieste n'est pas en soi une mauvaise idée », à condition que vous soyez capable de la faire correctement, déclare Yo-El S. Ju, MD, médecin scientifique du sommeil et professeur de neurologie Barbara Burton et Reuben Morriss III à la faculté de médecine de l'Université de Washington. Si vous ne parvenez pas à vaincre la dépression après le déjeuner, une petite sieste peut vous aider à vous sentir plus rajeuni, mais si vous la faites trop tard dans la journée, vous aurez peut-être du mal à vous endormir la nuit.
Nous avons demandé aux experts de vous donner leurs meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de quelques Z de l'après-midi.
Quand est-ce une bonne idée de faire une sieste ?
Une rapide sieste pourrait suffire à appuyer sur le bouton de réinitialisation de votre niveau d’énergie. « Les bonnes siestes peuvent passer du sommeil au réveil assez facilement », explique le Dr Ju. « Si vous faites partie de ces personnes, la sieste est en fait une excellente idée pour se donner un petit coup de pouce pendant la journée. » Il existe quelques cas dans lesquels quelqu'un pourrait bénéficier d'une sieste, disent les experts :
- Pour relancer votre niveau d’énergie : Si vous avez besoin d'un petit regain d'énergie, une sieste l'après-midi pourrait certainement aider à améliorer votre énergie pendant la journée, explique Jing Wang, MD, professeur agrégé de médecine, de médecine pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil au Mont Sinaï. Même si un sommeil nocturne plus long est idéal pour aider votre corps à se sentir plus reposé, « faire une petite sieste peut être très réparateur », dit-elle.
- Pour soutenir votre mémoire et votre concentration: Si vous avez du mal à vous concentrer pendant la journée, faire une petite sieste peut aider à améliorer la mémoire et la concentration plus tard, explique Sebastian M. Jara, MD, oto-rhino-laryngologiste et chirurgien de la tête et du cou à l'USC Keck School of Medicine.
- Pour booster vos performances sportives: Les athlètes peuvent planifier stratégiquement leurs siestes pour améliorer leurs performances physiques et mentales pendant l'exercice, explique Amit Khanna, MD, spécialiste en médecine du sommeil et directeur médical du Yale New Haven Health Sleep Center.
- Pour vous aider à vous sentir détendu : Si vous vous sentez dépassé et avez besoin d’une réinitialisation rapide, la sieste offre des avantages pour votre humeur. Au réveil après une sieste, vous pourriez vous sentir plus détendu et moins stressé, explique le Dr Khanna.
Si vous comptez faire une sieste, voici comment procéder.
Si vous avez l'habitude de faire une sieste et que vous n'avez pas de difficulté à vous endormir plus tard dans la soirée, ou si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil la nuit dernière et que vous êtes vraiment pressé, voici comment tirer le meilleur parti de votre sieste, selon les experts :
Votre sieste doit être aussi brève que possible.
Si vous prévoyez de faire une sieste, les experts recommandent de la garder relativement courte, environ 20 à 30 minutes. En effet, il est plus facile de se réveiller sans se sentir groggy lorsque vous êtes dans l'une des phases de sommeil les plus légères, explique le Dr Jara.
« Nous ne recommandons pas de siestes plus longues, sauf pour une raison spécifique », explique le Dr Wang. Si vous n'avez pas dormi du tout la nuit précédente, faire une sieste plus longue n'est pas la fin du monde, mais vous ne voulez pas en faire une habitude régulière, dit-elle.
Si votre sieste dépasse la barre des 45 minutes, vous vous retrouverez dans des phases de sommeil plus profondes et plus réparatrices. Si vous vous réveillez au milieu d'un sommeil profond, vous courez le risque de vous réveiller très groggy, somnolent et agité, un sentiment que les médecins appellent souvent l'inertie du sommeil, explique le Dr Ju. « Le principal conseil pour éviter l'inertie du sommeil et la somnolence par la suite est de limiter la durée de la sieste », explique-t-elle.
Sieste en début d'après-midi.
Il existe deux processus dans le corps qui influencent le moment et la durée de notre sommeil : le rythme circadien et la tendance homéostatique au sommeil. Le rythme circadien est l'horloge interne du corps, tandis que la poussée homéostatique du sommeil (également connue sous le nom de « pression du sommeil ») est le processus par lequel votre corps se fatigue progressivement à mesure que vous restez éveillé longtemps, explique le Dr Jara.
Compte tenu de ces processus, le meilleur moment pour faire une sieste est le début de l’après-midi, juste après le déjeuner. C’est le moment où nous subissons une baisse naturelle de vigilance, tout cela grâce à notre rythme circadien. Synchroniser votre sieste avec le besoin naturel de repos de votre corps l'après-midi permet de minimiser les perturbations potentielles de votre sommeil nocturne, explique le Dr Khanna.
Votre sieste devrait avoir lieu avant 15 heures, mais idéalement, aussi loin que possible de votre sommeil nocturne, explique le Dr Khanna. «(La sieste) peut certainement interférer avec votre sommeil nocturne si vous planifiez votre sieste trop tard dans la journée», dit-il. En espaçant votre sieste à partir du moment où vous vous couchez, vous aurez encore suffisamment de temps pour que la pression du sommeil s'accumule afin que vous puissiez facilement vous endormir la nuit.
Créez un environnement de sommeil confortable.
« L'environnement parfait pour une sieste est le même que l'environnement parfait pour dormir », explique le Dr Ju. Vous aurez envie de dormir dans une pièce calme, sombre et un peu plus fraîche. Pour profiter au maximum d'une sieste réparatrice, il est préférable d'éviter de faire défiler votre téléphone avant d'éteindre les lumières, ajoute-t-elle.
Soyez intelligent quant à votre consommation de caféine.
Certains pensent que boire un petit café avant une petite sieste l'après-midi pourrait améliorer les bienfaits réparateurs de votre sieste, contrecarrer l'inertie du sommeil et aider à vaincre la somnolence, selon le Centres américains de contrôle et de prévention des maladies. L'idée est que si vous prenez un peu de caféine juste avant de faire une sieste de 30 minutes, elle sera absorbée par votre système et atteindra des niveaux maximaux juste au moment où vous vous réveillez, explique Ju.
Si vous envisagez d’essayer ceci, il y a quelques éléments à considérer. Certaines personnes métabolisent la caféine plus rapidement que d'autres, et si vous êtes sensible à la caféine, vous ne pourrez peut-être pas vous endormir, explique le Dr Ju. Dans le même ordre d’idées, si vous buvez du café trop tard dans la journée, cela pourrait perturber votre sommeil nocturne, préviennent les experts.
En fin de compte, la question de savoir si une « sieste au café » sera efficace pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre sieste sera très individuelle. Si votre objectif est de dormir avant 22 heures, « nous demandons généralement aux patients de limiter leur café à une ou deux tasses plus tôt dans la journée », explique le Dr Rudraraju.
Réglez votre alarme et n'appuyez pas sur snooze.
Si votre objectif est de faire une petite sieste, le mieux est de régler une alarme. «Si vous craignez de trop dormir et de vous endormir profondément, il est très important de régler une alarme», explique le Dr Jara.
Limitez votre alarme à 30 minutes, mais si vous savez qu'il vous faut un peu plus de temps que la plupart pour vous endormir, jouez avec la durée qui vous convient le mieux, disent les experts. Et aussi tentant que cela puisse être, veillez à ne pas dormir. «Plus vous faites une sieste et prolongez votre sieste, plus il vous sera difficile de vous réveiller et de vous débarrasser de l'inertie du sommeil», explique le Dr Wang.
Quand les siestes tournent mal
Les siestes ne sont pas idéales pour tout le monde. « Du point de vue strict de l'hygiène du sommeil, les siestes ne sont pas recommandées », explique le Dr Wang. En effet, ils peuvent interférer avec l'augmentation de la pression du sommeil, ce qui rend potentiellement plus difficile l'endormissement une fois l'heure du coucher arrivée, dit-elle. Donc, si vous envisagez de faire une sieste, vous devrez vraiment réfléchir à son objectif et déterminer si cela aide ou nuit à vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, explique le Dr Jara.
Si vous faites bien des siestes, une sieste l’après-midi pourrait certainement offrir quelques avantages clés pour la santé. Mais si vous commencez à remarquer un changement dans vos habitudes de sommeil et que vous vous sentez plus somnolent, groggy ou si vous avez envie de faire plus de siestes que d'habitude, les experts recommandent de prendre rendez-vous avec votre médecin.
Une fatigue diurne excessive est souvent liée à un problème de sommeil nocturne. Il existe toute une gamme de troubles du sommeil, notamment l'apnée obstructive du sommeil et la narcolepsie, qui peuvent provoquer une somnolence supplémentaire pendant la journée, même après une nuit complète de sommeil, explique le Dr Wang.
Faire une sieste ou ne pas faire une sieste
« Une courte sieste de 20 à 30 minutes peut certainement faire partie de la routine d'une personne de manière saine (pour aider) à promouvoir une meilleure énergie diurne et un meilleur sommeil tout au long de la nuit », explique le Dr Jara.
Que ce soit ou non une bonne idée de faire une sieste sera très individuel. « Tout en réfléchissant aux avantages et aux inconvénients de la sieste, prenez du recul et examinez (votre) rythme de sommeil dans son ensemble », explique le Dr Wang. N’oubliez pas que le temps que vous passez à faire une sieste n’est pas destiné à remplacer un sommeil nocturne de qualité. Il s’agit simplement d’un regain d’énergie rapide l’après-midi pour vous aider à passer le reste de la journée. Et si votre sieste est un peu trop longue, cela pourrait vous faire perdre l’envie de dormir la nuit.
Si vous envisagez de faire une sieste, donnez la priorité à une sieste courte et intentionnelle. C'est ainsi que vous maximiserez ses bienfaits en matière d'énergie, de relaxation et de soutien cognitif. Fais de beaux rêves!
