La protéine a toujours été importante, mais elle fait particulièrement chaud en ce moment, et pour une bonne raison. Ce n'est pas seulement un macronutriment essentiel, mais aussi les éléments constitutifs de la force musculaire, du métabolisme et bien plus encore. Parlez à presque tous les experts, et ils seront d'accord.
«La protéine est un nutriment essentiel pour tant de processus corporels», explique Jessica Cording, RD, CDN, auteur de Le petit livre des changeurs de jeu. «Il nourrit la santé des cheveux, de la peau et des ongles, construit et maintient des tissus comme les muscles, soutient le tissu conjonctif et nous aide à nous sentir rassasiés – et cela ne fait que gratter la surface.»
Il y a cependant beaucoup d'opinions sur la quantité de protéines que vous devriez obtenir chaque jour. Votre influenceur de fitness préféré peut vanter un numéro tandis que votre meilleur ami soucieux de la santé vous dit autre chose. La vérité est que les besoins de chacun sont légèrement différents. Et si vous êtes super actif, cela influence également votre numéro.
Généralement, la plupart des gens ont besoin d'environ 25 à 30 grammes de protéines par repas. C'est une bonne idée de l'étaler tout au long de la journée, dit Keri Gans, RDN, auteur de Le régime de petit changement. La plupart des gens ont tendance à emballer dans la protéine à l'heure du dîner, mais en réalité, vous pouvez (et devriez) le manger toute la journée parce que votre corps ne stocke pas de protéines. Il décompose le macronutriment en acides aminés, qui sont utilisés pour construire et réparer les tissus ou être utilisés comme carburant, vous devez donc garder l'apport en protéines à venir.
Même en connaissant les repères généraux pour l'apport en protéines, il peut être difficile de dire si c'est le bon numéro pour vous. Vous pourriez vous demander si vous atteignez l'étalon-or sur votre apport en protéines ou que vous échouez.
Devant, les experts brisent les principaux signes dont vous pourriez avoir besoin de plus de ce macronutriment dans votre vie.
1) Vous avez toujours faim.
Dites que vous venez de manger un repas, mais vous avez déjà besoin d'une collation. Cording dit que c'est l'un des signes les plus courants que vous n'avez pas assez de protéines. Les protéines vous aident à vous sentir rassasié, et si vous n'en avez pas assez, vous pourriez vous retrouver à nouveau faim peu de temps après avoir mangé.
«Si quelqu'un a constamment faim, je vais toujours vérifier pour m'assurer qu'il a suffisamment de protéines», explique Cording.
2) Vos coupes et éraflures mettent un certain temps à guérir.
La protéine est essentielle pour la cicatrisation des plaies car elle fournit la base de la construction de nouveaux tissus et de collagène, qui sont nécessaires pour la réparation et la croissance de votre corps, explique Cording. «Parfois, lorsque vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps ne se répare pas aussi bien», dit-elle.
3) Vous ne construisez pas de muscle.
Oui, même si vous allez dur sur les poids, un régime qui manque de protéines signifie que vous ne verrez pas vraiment beaucoup d'amélioration de la masse musculaire. Bien sûr, vous ne développerai pas de muscle en mangeant des protéines seuls, mais si vous rencontrez ce problème, Cording dit de réévaluer vos protéines.
Si vous avez du mal à répondre à leurs besoins quotidiens en protéines dans vos repas réguliers, vous pouvez également opter pour une poudre de protéines pour vous donner un petit coup de pouce. La santé des femmes a pas mal de favoris à recommander dans ce département.
4) Vous avez affaire à la perte de cheveux.
La perte de cheveux est en fait assez compliquée, il est donc difficile de dire que la perte de cheveux peut automatiquement être tracée à un manque de protéines dans votre alimentation. Mais si vous avez l'impression qu'il n'y a pas de raison évidente à votre perte de cheveux, les protéines pourraient être un coupable, selon Gary Goldenberg, MD, professeur de dermatologie clinique adjoint à l'Icahn School of Medicine à l'hôpital Mount Sinai.
«Les follicules pileux font constamment du vélo à travers des phases de croissance (anagen), de transition (catagen) et de repos (télogènes)», explique-t-il. « Des protéines sont nécessaires pour soutenir ce virage constant. » Si vous n'avez pas assez de protéines, de nouveaux follicules Anagen en bonne santé ne peuvent pas être produits – et vous pouvez finir par perdre les cheveux, dit le Dr Goldenberg.
Bien sûr, augmenter votre apport en protéines n'est pas toujours une solution magique. «Alors que dans la plupart des (personnes), ce processus peut être réparé par une augmentation de l'apport en protéines, chez certains patients, il peut devenir chronique et à long terme», dit-il.
5) Vos ongles sont cassants.
Les ongles sont principalement en kératine, qui est une forme de protéine. Lorsqu'il n'y a pas assez de protéines dans votre alimentation, vous ne pouvez pas faire et produire suffisamment de kératine, ce qui conduit à des ongles cassants, dit Goldenberg. Cue les ongles secs et fragiles.
Bien sûr, le calcium, la vitamine C, la biotine (vitamine B7) et la vitamine E sont également des acteurs clés ici. Ainsi, vous devriez essayer d'incorporer des aliments tels que les noix, les légumes et les œufs dans votre alimentation, pour profiter de tous les avantages de ces vitamines clés.
Comment obtenir suffisamment de protéines dans votre vie
Essayer de manger 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas peut être un peu écrasant. C'est pourquoi Cording recommande de démarrer petit si vous pensez que vous n'en avez pas assez du macronutriment en ce moment. «Augmentez-le de manière accessible», dit-elle. « Cela pourrait signifier avoir une partie légèrement plus grande de yaourt grec, l'ajout de fromage cottage à vos œufs brouillés ou l'ajout d'une cuillère de poudre de collagène à votre café. Cela peut s'additionner. »
Compléter votre alimentation avec un shake protéique Powde r peut vous aider. Gans recommande de commencer votre journée avec des protéines pour lancer les choses dans le bon sens. «Ne lésinez pas sur les protéines au petit déjeuner», dit-elle. « Incluez de bonnes sources de protéines telles que des œufs, du fromage cottage, du yaourt grec, du tofu ou du saumon fumé. »
Santé des femmes a également toutes sortes de recettes remplies de protéines pour que vous puissiez parcourir. Et rappelez-vous, vous pouvez toujours demander à votre médecin ou à votre nutritionniste (si vous en avez un) ce qu'ils recommandent si vous êtes perplexe.
Santé des femmes– Poudres de protéines approuvées
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