Utiliser un appareil portable peut sembler un moyen infaillible d’en apprendre davantage sur votre corps. Mais en matière de sommeil, les cliniciens ont identifié un nouveau phénomène. causé par ces appareils : orthosomnie.
L'orthosomnie est un modèle comportemental qui se produit lorsqu'une personne se préoccupe d'obtenir des données de sommeil parfaites, explique Kelly Baron, PhD, psychologue clinicienne et responsable du programme de médecine comportementale du sommeil de l'Université de l'Utah. Baron et ses collègues a inventé le terme « orthosomnie » en 2017 après avoir remarqué que plusieurs patients devenaient extrêmement anxieux quant à leur sommeil. « Les données portables n'étaient tout simplement pas utiles et dans certains cas, nous avions l'impression que c'était encourageant. pire comportements de sommeil », dit-elle.
Le nom « orthosomnie » a été inspiré par le terme « orthorexie », qui est un trouble de l’alimentation caractérisé par une obsession d’une alimentation saine pouvant entraîner des carences nutritionnelles, explique Baron. (« Ortho » signifie correct et « somnia » signifie dormir.) Dans les deux cas, trop de bonnes choses – c’est-à-dire faire attention à votre santé – peuvent vous amener à exacerber le problème même que vous avez décidé de résoudre.
Découvrez à l’avance comment les trackers de sommeil peuvent avoir un impact sur votre sommeil, certains signes d’orthosomnie et comment les gérer, selon les experts.
L'impact des trackers de sommeil
Près d'un tiers des Américains utilisent des trackers de santé portables, selon une étude de 2023 Enquête sur les tendances nationales en matière d'information sur la santé. Les gens sont donc confrontés à un ensemble constant de données – présentées sous la forme d’un « score » – sur ce qui se passe dans leur corps. Les trackers de santé comme Oura Ring, par exemple, calculent votre sommeil total, le pourcentage de temps passé en sommeil paradoxal (REM) et en sommeil profond, et même votre score de « repos » pour le lendemain matin. Les montres Apple vous donneront un score global de 1 à 100 sur la façon dont vous avez dormi en fonction des mesures recueillies.
De nombreuses personnes achètent un tracker de sommeil parce qu'elles souhaitent gérer leurs problèmes de sommeil : peut-être ne se sentent-elles pas bien reposées pendant la journée ou trouvent-elles qu'il leur faut très longtemps pour s'endormir. Il peut sembler plus facile de rechercher un chiffre (c'est-à-dire un score de sommeil parfait) que d'enquêter réellement sur le problème de ce qui affecte leur sommeil, explique Ana C. Krieger, MD, directrice médicale du Centre de médecine du sommeil de Weill Cornell Medicine. Dans de tels cas, les trackers de sommeil deviennent en réalité plus une distraction qu’une solution.
Pour les personnes souffrant d'orthosomnie, la poursuite de ce chiffre parfait les amène à se sentir stressées quant à leurs performances de sommeil, surtout lorsqu'elles s'endorment. « L'anxiété est conçue pour l'emporter au moins temporairement sur le sommeil », explique W. Christopher Winter, MD, neurologue et médecin du sommeil au Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. « Souvent, les personnes qui s'inquiètent du sommeil sont repoussées loin du sommeil plutôt que vers celui-ci. »
Bien qu'un score de sommeil parfait puisse être une jolie chose à rechercher, Baron dit que l'évaluation de votre sommeil n'a pas vraiment de sens en premier lieu, en particulier parce que les mesures mesurées par les appareils portables, comme le temps passé en sommeil paradoxal, peuvent varier selon les individus. Bien que certains trackers puissent désigner certaines périodes de temps dans chaque étape du sommeil comme objectifs à atteindre, il n'existe en réalité pas de nombre idéal « parfait » d'heures passées à chaque étape, explique Baron.
De nombreuses personnes souffrant d'orthosomnie peuvent stresser après une nuit ou deux de mauvais sommeil, mais il n'y a généralement pas de quoi s'inquiéter tant que les tendances à long terme sont assez stables, ajoute Baron. L’examen des tendances à long terme, plutôt que des données nuit après nuit, vous aidera à comprendre votre base de sommeil unique et à remarquer quand votre sommeil s’écarte de votre norme personnelle.
Les trackers ne sont pas non plus toujours précis : ils ne peuvent pas toujours détecter quand vous dormez ou êtes éveillé, explique Krieger. Souvent, ils mesurent simplement quand vous êtes toujours. (Et vous n'avez aucun moyen de vérifier les données… parce que vous dormez !) Bien que les trackers puissent vous aider à détecter des anomalies, comme des baisses de la saturation en oxygène de votre sang qui pourraient indiquer une éventuelle apnée du sommeil, ils ne sont pas la source totale de vérité sur les habitudes de sommeil. Votre appareil portable peut ne pas détecter d'éventuels facteurs de stress dans votre vie, tels que la lumière de l'autre côté de la rue qui vous réveille, ou d'autres causes de perturbation du sommeil.
En fait, il est possible que les données collectées par les appareils portables soient tout simplement faux parfois : Chez Baron Recherche 2017son équipe a mené une étude sur le sommeil chez une patiente qui s'inquiétait de la qualité de son sommeil. Même si elle dormait profondément lors du polysomnogramme réalisé en laboratoire, la patiente restait inquiète car son Fitbit signalait toujours un mauvais sommeil. Ainsi, « il est important que les patients sachent que les données ne font pas toujours tout », explique Krieger.
De plus, de plus en plus de personnes interagissent avec les données sur le sommeil sans vraiment savoir ce que signifient les mots figurant sur leur tracker, explique Winter. Les données sans explication peuvent être elles-mêmes source d'anxiété : vous pourriez paniquer à cause d'acronymes que vous n'avez jamais vus auparavant, comme un faible HRV (variabilité de la fréquence cardiaque) sur votre bague Oura. Sans connaissance de ces termes, il est difficile de savoir ce qu'est une fluctuation normale et ce qui est réellement alarmant, explique Winter. Imaginez obtenir une image brute d’une IRM : il serait difficile d’interpréter l’image sans l’aide d’un médecin.
Orthosomnie vs. Insomnie
L’orthosomnie est un comportement lié au stress associé au suivi de votre sommeil, notamment avec un appareil. Mais l’insomnie est un trouble du sommeil qui concerne « la difficulté à s’endormir, à rester endormi ou à se réveiller trop tôt », explique Baron. Une personne souffrant d’insomnie chronique devrait ressentir ces symptômes au moins trois fois par semaine pendant trois mois. Le manque de sommeil devrait également les déranger pendant la journée : une personne souffrant d'insomnie peut éprouver de la somnolence, des difficultés de concentration, de l'irritabilité ou de la confusion pendant la journée, par exemple. La Clinique de Cleveland. Vous pouvez souffrir d’orthosomnie avec ou sans trouble du sommeil sous-jacent.
Signes d'orthosomnie
Vivre une orthosomnie n’est pas la même chose que se sentir un peu stressé lorsque l’on se couche quelques heures plus tard que d’habitude : il s’agit d’une anxiété causée par l’utilisation régulière d’un tracker de sommeil. Plus tu pense À propos de l'endormissement – et de la menace d'un faible score de sommeil –, plus il sera difficile de fermer les yeux, explique Winter.
Si vous pensez souffrir d’orthosomnie, Winter vous recommande de vous poser quelques questions sur vos habitudes de suivi du sommeil :
- Comment utilisez-vous vos données de sommeil ?
- Comment vous sentez-vous grâce à vos données de sommeil ?
- Votre tracker vous fait-il sentir plus mal à propos de votre sommeil qu'auparavant ?
Si la réponse à cette dernière question est un « oui » catégorique, il est peut-être temps d’essayer de nouvelles techniques pour réduire l’anxiété liée au sommeil.
Comment gérer l'orthosomnie
- Faites une pause dans le suivi de votre sommeil. «Je veux que les gens s'intéressent à l'amélioration de leur sommeil, mais il faut être conscient des limites de ces appareils et de ce que l'on pense des chiffres qui en sortent», explique Baron. Bien que ranger votre portable puisse sembler intimidant, faire une pause peut vous aider à évaluer si ce tracker a été réellement utile ou non.
- Essayez des exercices de respiration. Étant donné que les sentiments d’anxiété rendent intrinsèquement plus difficile l’endormissement, Krieger recommande de faire un exercice de respiration nocturne pour calmer votre système. Essayez d'inspirer pendant quatre secondes, de retenir votre souffle pendant sept secondes, puis d'expirer pendant huit secondes. « Ces respirations profondes augmentent votre flux parasympathique, et c'est l'un des meilleurs antidotes à l'activation sympathique qui nous empêche de dormir la nuit », explique Krieger.
- Ne prolongez pas trop votre temps au lit. Dans l'original de Baron Recherche 2017 sur l’orthosomnie, elle a constaté que les trois patients qu’elle a observés passaient « un temps excessif » au lit dans l’espoir d’augmenter la durée de sommeil indiquée dans leurs trackers. Dans leur cas, le fait de passer plus de temps au lit aurait pu en réalité exacerber leur insomnie au lieu de l’améliorer. Essayez de vous en tenir à sept à neuf heures de sommeil par nuit, comme le recommande le Fondation nationale du sommeil.
- Optimisez votre environnement pour dormir. Gardez votre chambre froide, sombre et exempte de distractions, explique Krieger. Étant donné que la lumière bleue des écrans peut perturber la production naturelle de mélatonine de votre corps, essayez de rester à l'écart de votre téléphone (et, bien sûr, de votre coach électronique) avant de vous coucher.
- Essayez une thérapie. Si vous trouvez qu'il est trop difficile de se lancer dans le suivi ou si vous avez simplement besoin d'un soutien supplémentaire en cas d'insomnie, Baron recommande d'essayer la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI). Là, votre clinicien peut vous aider à trouver des moyens productifs d’améliorer votre sommeil et de gérer les tendances perfectionnistes à l’heure du coucher.
Cela étant dit, si vous sentez que quelque chose ne va vraiment pas avec votre sommeil ou si vous soupçonnez une maladie grave comme l'apnée du sommeil, c'est toujours une bonne idée d'en parler à votre médecin qui pourra vous aider à identifier tout problème et à élaborer un plan de traitement. De plus, obtenir l’avis d’un professionnel vous permettra de vous sentir mieux que de simplement stresser à cause des scores de sommeil au visage renfrogné nuit après nuit.
Cela vous aidera à ne plus perdre le sommeil à cause de vos données, car en réalité, la seule chose que vous devez compter, ce sont les moutons.
