Vous connaissez ce sentiment lorsque vous êtes dans un environnement où tout ressemble à trop? Peut-être que vous êtes devant une porte d'aéroport très fréquentée, remplie de tout-petits criant au meurtre, de lumières fluorescentes vives, d'annonces qui se chevauchent sur l'interphone et de la puanteur d'un sandwich au thon à proximité pour couronner le tout – et tout ce que vous voulez faire, c'est vous asseoir et pleurer. Si cela vous semble pertinent, félicitations : vous avez probablement subi une surstimulation.
Parfois appelée surcharge sensorielle, la surstimulation est une réponse physiologique au traitement simultané d’un trop grand nombre d’informations (provenant des images, des sons, des odeurs, des goûts ou du toucher), explique Lila Landowski, PhD, neuroscientifique et maître de conférences à l’Université de Tasmanie. Cela vous envoie dans un état d’hyperexcitation, conduisant à des sentiments pas si agréables. Un sentiment de combat ou de fuite, de l'irritabilité et une fatigue totale peuvent tous résulter d'une surstimulation, explique Sasha Hamdani, MD, psychiatre spécialisée dans le TDAH.
Voici comment cela fonctionne : votre cerveau capte normalement les informations sensorielles via les cortex sensoriels primaires, puis les envoie au thalamus, qui est comme un filtre intégré qui décide quelles informations sensorielles sont importantes à traiter consciemment. Mais lorsqu’il y a une accumulation d’informations sensorielles provenant de votre environnement, cette fonction de filtrage devient moins efficace. Vous devenez conscient de toutes les informations sensorielles et votre cortex préfrontal passe en mode overdrive, créant ce sentiment d'hyperexcitation, explique Heidi Bender, PhD, neuropsychologue clinicienne au New York-Presbyterian et Weill Cornell Medicine. Ainsi, même si vous n'êtes généralement pas conscient des informations de base comme un ventilateur vrombissant, des bruits de mastication ou de l'air froid, la surstimulation vous amène à vous concentrer sur tout cela en même temps.
Apprenez-en davantage sur la surstimulation, notamment pourquoi certaines personnes en sont plus affectées que d’autres et comment réduire cette sensation de lourdeur, selon les experts.
Pourquoi certaines personnes sont plus sujettes à la surstimulation que d'autres
Chacun a un « seuil de confort » unique ou un niveau auquel les entrées sensorielles deviennent une surstimulation, explique Bender. Ce seuil peut dépendre de votre humeur actuelle, de vos niveaux d’anxiété ou de fatigue, des traumatismes passés et de la composition de votre cerveau.
De nombreuses personnes neurodivergentes (personnes dont le cerveau fonctionne différemment de ce qui est considéré comme « typique », comme celles atteintes d’autisme ou de TDAH) subissent une surstimulation plus souvent et plus intensément que les personnes neurotypiques. C'est parce que leurs cortex préfrontaux sont construits différemment et qu'ils sont plus susceptibles de souffrir d'hypersensibilité aux entrées sensorielles, selon le Clinique de Cleveland. Il est donc plus difficile pour les personnes neurodivergentes de se concentrer, de réguler leur attention et de traiter ce qui se passe au milieu d’une surstimulation. Ils peuvent également percevoir tous les signaux sensoriels comme une menace plus grande et ressentir donc plus de peur ou d'anxiété que les personnes neurotypiques, explique Bender.
En plus de la neurodivergence, environ 30 % de la population générale obtient un trait de personnalité élevé appelé sensibilité au traitement sensoriel, selon une étude publiée dans Rapports scientifiques. Parfois appelées « personnes très sensibles », les personnes présentant ce trait ont un système nerveux plus sensible que la moyenne des personnes. Ils ont des seuils sensoriels plus bas (et subissent donc davantage de surstimulation), des réponses émotionnelles accrues et un traitement plus profond de leur environnement. Donc, si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous avez besoin de faire des pauses lors de fêtes bruyantes alors que vos amis vont tout à fait bien, ou pourquoi vous avez des réactions émotionnelles plus importantes que les autres… cela pourrait être la raison.
Surstimulation ou excès
Oui, il y a une différence et il est important de déterminer à quelle catégorie vous appartenez. Alors qu'être surstimulé vient de stimuli sensoriels externes, être dépassé vient de dans. Les pensées, les tâches, les nouvelles ou les prises de décision délicates peuvent toutes déclencher ce sentiment écrasant de « trop » – mais ce n'est pas la même chose qu'une surstimulation, explique le Dr Hamdani.
Cela étant dit, surstimulation et excès peut co-apparaissent. En fait, être surstimulé peut intensifier des sentiments de dépassement préexistants, et être dépassé, en particulier par une situation nouvelle ou difficile, peut abaisser votre seuil de surstimulation. Supposons que vous naviguiez dans un trafic intense dans une nouvelle ville et que vous essayiez désespérément de trouver comment arriver à votre destination à temps. Votre cerveau accorde une attention particulière aux informations sensorielles qui vous entourent – les clignotants clignotants, les panneaux de signalisation, les réprimandes de Siri « continuez vers l'itinéraire » – pour assurer votre sécurité dans un nouvel environnement. Tous ces apports sensoriels, en plus d'un sentiment de stress, peuvent vous amener à basculer dans une surcharge sensorielle, explique Landowski.
Lorsque vous ressentez un sentiment de panique croissant, prenez une seconde pour identifier la cause profonde (s'agit-il d'un apport sensoriel ou de sentiments internes ?), explique Bender. Êtes-vous en train de fondre à cause des lumières fluorescentes au-dessus de vous, ou est-ce que c'est une série de gros titres désagréables que vous lisez ? Votre cœur bat vite à cause du bruit dans la station de métro ou parce que votre liste de choses à faire le week-end devient incontrôlable ? Où est le sentiment de « C'est beaucoup», venant réellement de ?
Si ce sont des stimuli externes qui vous dérangent, essayez ces sept conseils pour refroidir vos jets et appuyez sur réinitialiser.
7 façons de réduire la surstimulation
1. Prenez de l'espace.
Une fois que vous avez compris ce qui vous dérange, séparez-vous de ce stimulus (si vous en êtes capable). « Buvez un verre d'eau (et) trouvez un endroit pour vous calmer », explique le Dr Hamdani. Donc, si vous participez à un happy hour au travail et que les lumières, la musique forte et les voix de vos collègues deviennent trop fortes, entrez dans la salle de bain ou dehors pendant un moment. Parfois, donner à votre cerveau un moment pour se réinitialiser (et vider son filtre) est tout ce dont vous avez besoin pour un certain soulagement.
2. Soupir, littéralement.
Il est prouvé que les soupirs cycliques axés sur l'expiration (une sorte de respiration qui met l'accent sur les soupirs) vous calment. Une étude de 2023 en Rapports cellulaires Médecine 114 personnes ont fait trois exercices respiratoires quotidiens différents de cinq minutes, y compris des soupirs cycliques, par rapport à une période équivalente de méditation de pleine conscience sur un mois. Il a été constaté que la respiration, en particulier les soupirs à vélo, entraînait de plus grandes améliorations de l'humeur et une réduction de la fréquence respiratoire par rapport à la méditation.
Essayez de prendre deux inspirations rapides, suivies d'un long soupir pour expirer. « Si vous le faites pendant quelques minutes, votre fréquence cardiaque diminuera (et) vous vous sentirez plus calme. C'est vraiment le moyen le plus rapide d'atténuer ce sentiment de panique », explique Landowski. Selon l'étude, faire des exercices de respiration quotidiennement peut également servir de mesure préventive contre le stress.
3. Coupez la caféine.
La caféine est un psychostimulant et peut provoquer des sentiments d'anxiété élevés, selon une revue d'articles de 2021 sur l'effet de la caféine sur le système nerveux dans Journal Cureus des sciences médicales. Cette poussée d'adrénaline que vous procure un café peut sembler nécessaire tôt le matin, mais méfiez-vous de l'attrait du café au lait un jour où vous êtes déjà dans un environnement trop stimulant. «La caféine, c'est comme ajouter de l'essence sur un feu si vous êtes déjà surstimulé, car elle amplifie absolument tout», explique le Dr Hamdani. Donc, si vous êtes dans un environnement que vous savez trop stimulant pour vous, envisagez de remplacer cet expresso de soutien émotionnel par un décaféiné.
4. Prenez le temps de vous détendre l’après-midi.
Dans le Rapports scientifiques Dans cette étude, les chercheurs ont suivi 139 adultes en bonne santé au cours d'une semaine et ont découvert que les cas de surstimulation les plus élevés se produisaient entre l'après-midi et le début de soirée, avec un pic entre 13 heures et 19 heures. À cette heure de la journée, les gens ont atteint la fin de la journée de travail et peuvent se sentir assez épuisés ; l'étude a également révélé que les sentiments de fatigue entraînaient des rapports plus élevés de surstimulation.
Alors, essayez de consacrer du temps à votre après-midi pour vous réinitialiser. Selon l'étude, des activités qui améliorent l'humeur, comme les promenades dans la nature et l'écoute de musique relaxante, peuvent aider les personnes très sensibles lorsqu'elles sont surstimulées.
5. Touchez l'herbe.
« Si vous restez dans un espace vert pendant environ 20 minutes, cela réduira votre taux de cortisol d'environ 20 % : c'est une quantité énorme », explique Landowski. Elle fait référence à une étude de huit semaines Frontières de la psychologie qui a permis à 36 citadins d'Ann Arbor, dans le Michigan, de passer du temps dans la nature au moins trois fois par semaine pendant 10 minutes ou plus.
Il est normal de ressentir de l'anxiété lorsque vous êtes surstimulé, car votre cerveau libère beaucoup de cortisol (également appelé hormone du stress) pour essayer de vous protéger d'un risque perçu. Ainsi, diminuer ces niveaux vous aidera à vous calmer et à déterminer vos prochaines étapes.
6. Arrêtez de faire défiler.
Si prendre l’air est comme un massage pour votre cerveau, faire défiler les réseaux sociaux – surtout lorsqu’il s’agit de contenu vidéo court – est comme des coups de poing successifs dans l’intestin. Étant donné que les vidéos courtes sont aléatoires et surprenantes, votre cerveau doit travailler très dur pour relier les points entre chaque vidéo et traiter cette quantité excessive d'entrées sensorielles. Les transitions rapides, les changements de son et de vue, ainsi que les éléments imprévisibles du défilement rendent plus difficile le travail du filtre sensoriel de votre cerveau, explique Landowski.
Si vous savez que vous êtes déjà dans un environnement potentiellement trop stimulant, comme un aéroport, un centre commercial animé ou les coulisses d'un concert de flûte à bec à la maternelle, cela vaut peut-être la peine de rester à l'écart des réseaux sociaux pour limiter cette contribution excessive. Parfois, ce parchemin suffit à pousser vos sens à bout, explique Landowski.
7. Demandez un câlin à un ami ou offrez-vous-en un.
Lorsque vous êtes surstimulé, socialiser est parfois la dernière chose que vous voulez faire, mais des études montrent que se connecter avec des personnes de confiance peut réduire considérablement les niveaux d'anxiété. Une étude de 2021 en Psychoneuroendocrinologie globale 159 participants en bonne santé âgés de 18 à 35 ans ont subi un test de stress social, puis ont effectué un toucher auto-apaisant ou ont reçu un câlin. Ils ont enregistré leur stress avec des échantillons de cortisol salivaire et un électrocardiogramme pour suivre leur fréquence cardiaque, et ont déclaré eux-mêmes leur état émotionnel subjectif. Il a été constaté que toutes les formes de toucher réduisaient leur taux de cortisol.
« Lorsque vous passez du temps avec quelqu'un en qui vous avez confiance, vous libérez des substances neurochimiques comme l'ocytocine (et cela) réduit le niveau de stress. Tenir la main d'une personne en qui vous avez confiance aidera à désamorcer cette situation assez rapidement », explique Landowski. Alternativement, un toucher auto-apaisant, comme placer une main sur votre cœur ou caresser le haut de vos bras, peut également agir rapidement pour réduire le stress.
Même si cela peut nécessiter quelques essais et erreurs, déterminer quelles stratégies fonctionnent pour vous, qu'il s'agisse de vous connecter avec vos proches, de vous connecter à la nature ou de revenir à votre propre corps, est essentiel pour gérer la surstimulation et réinitialiser efficacement les embouteillages dans votre cerveau.
