La ménopause introduit une nouvelle ère en ce qui concerne la santé reproductive d'une femme, et malheureusement, apporte beaucoup de symptômes moins qu'idéaux: bouffées de chaleurles balançoires d'humeur, brouillard du cerveauet douleurs articulaires. Un autre que vous pouvez ajouter à la liste? Insomnie.
En fait, entre 40 et 69% des personnes qui vivent ménopause vivre des troubles du sommeil, selon une revue en 2024 dans Ménopauseet cela peut commencer dès que lorsque vous entrez périménopause. Peut-être que vous vous réveillez à la suite d'autres symptômes (en parlant de vous, des bouffées de chaleur) ou de vos hormones changeantes affectent la production de mélatonine, une hormone responsable de vous faire sentir somnolent. En tout cas, si vous avez l'impression que dormir est devenu plus difficile récemment, ce n'est pas tout dans votre tête, et il y a des raisons légitimes.
Il y a cependant de bonnes nouvelles: vous pouvez faire quelque chose, même dans le confort de votre propre lit. Bien qu'il y ait des traitements que les documents peuvent prescrire pour aider l'insomnie induite par la ménopause, « il y a beaucoup de choses que les femmes peuvent faire pour améliorer leur sommeil avant d'entrer », explique le docteur en médecine interne Stephanie Faubion, MD.
Voici comment la ménopause affecte votre sommeil et quelques façons d'obtenir plus de ZZZ.
Comment la ménopause peut gâcher votre sommeil
Pendant ménopause, œstrogène et progestérone Les niveaux baissent. Bien que cela entraîne des effets secondaires et des symptômes qui peuvent interrompre votre sommeil (plus sur ceux ci-dessous), la diminution de ces hormones elle-même peut également avoir un impact sur votre sommeil et peut entraîner une insomnie généralisée.
Œstrogène aide votre corps à réguler son horloge interne 24h / 24 (alias votre rythme circadien), ce qui est important pour une bonne nuit de repos, explique Raj Dasgupta, MD, spécialiste du sommeil et conseiller médical en chef chez Sleepopolis. La régulation du rythme circadien peut se produire par la température corporelle, selon une étude 2023 dans le Journal of Clinical Sleep Medicineet les œstrogènes jouent également un rôle.
Pendant ce temps, la progestérone a un léger effet sédatif et est même appelé «l'hormone relaxante», explique le Dr Dasgupta, et elle encourage également la production de mélatonine. Vous pouvez donc imaginer ce qui se passe lorsque les niveaux de celui-ci diminuent. En fait, une petite étude de 2011 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ont constaté que le groupe qui a complété avec de la progestérone a connu beaucoup moins d'éveil du sommeil tout au long de la nuit que le groupe placebo.
Et, un rappel important: ces changements hormonaux peuvent commencer chemin Avant d'obtenir vos dernières règles. «Nous commençons à comprendre qu'il y a moins de distinction entre périménopause et la ménopause que nous ne le pensions », explique le Dr Faubion. Dans les deux étapes, vous pourriez ressentir bon nombre des mêmes symptômes perturbateurs du sommeil. Sans parler, c'est un âge où vous pourriez également faire face à d'autres responsabilités, comme les enfants, un partenaire ou des parents vieillissants, qui n'ont rien à voir avec des hormones mais peuvent toujours avoir un impact sur votre sommeil.
Les symptômes de ménopause perturbatrice les plus courants
Bouffées de chaleur
La plus grande raison pour laquelle vous pourriez avoir du mal à dormir est les sueurs nocturnes – en fait, les bouffées de chaleur la nuit. Les experts ne sont pas exactement sûrs de ce qui cause des bouffées de chaleur, mais une revue de 2019 dans Le Journal of Midlife Health ont constaté que plus de 80% des personnes les vivent. Les chercheurs savent qu'ils viennent avec des changements hormonaux; La baisse des niveaux d'oestrogène pendant la ménopause peut éliminer la régulation thermique de votre corps, explique Susan Loeb-Zeitlin, MD, un OB-GYN à Newyork-Presbyterian et Weill Cornell Medicine.
Apnée du sommeil
L'image d'obstructif apnée du sommeil (OSA), un trouble potentiellement mortel où vos voies respiratoires deviennent bloquées par intermittence pendant le sommeil, est un homme ronflant, mais ce n'est pas l'histoire complète. Les femmes risquent également de développer le trouble, en particulier pendant la ménopause. «C'est beaucoup moins courant chez les femmes que les hommes avant la ménopause, mais nous les rattrapons considérablement après la ménopause», explique le Dr Faubion.
Il y a quelques raisons à cela: la première est que vous pourriez prendre du poids pendant la ménopause, qui peut augmenter votre risque de développer une OSA. Ce gain de poids peut provoquer des dépôts de graisse dans la zone du cou et de la gorge pour affiner vos voies respiratoires supérieures et la rendre plus susceptible de s'effondrer pendant que vous dormez. La seconde est que, à mesure que vos œstrogènes tombent, le tonus musculaire dans les voies respiratoires supérieures pourrait également diminuer, ce qui peut également lui permettre de s'effondrer et d'obstruer le flux d'air, explique le Dr Dasgupta.
BTW, même si votre partenaire ne se plaint pas que vous commenciez soudainement à ronfier, vous pourriez toujours affaire à OSA, explique le Dr Dasgupta. «Parfois, nous ne faisons pas un excellent travail de diagnostic de l'AOS chez les femmes parce que nous recherchons les signes et symptômes classiques de ronflement héroïque et de somnolence diurne excessive», dit-il. «Mais les femmes – en particulier les femmes à la ménopause – pourraient présenter de la fatigue, de la dépression et même de l'insomnie.»
Troubles de l'humeur
La ménopause rend les gens plus vulnérables à dépression et anxiétépotentiellement en raison de la façon dont les fluctuations des œstrogènes affectent le GABA et la sérotonine (deux neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans l'humeur), selon une revue systématique en 2023 dans Psychiatrie australasienne. Vous pourriez même voir le plus grand impact sur votre santé mentale pendant la périménopause, selon une revue en 2024 dans le Journal des troubles affectifs.
Au moins 40% des personnes de la ménopause connaissent des changements d'humeur, y compris l'anxiété ou la dépression, explique le Dr Loeb-Zeitlin et, vous l'avez deviné – ces changements d'humeur peuvent également avoir un impact Frontières en neurologie.
Syndrome des jambes agitées
Semblable aux bouffées de chaleur, le syndrome des jambes agités vous se trébuchera également la nuit et interrompra votre sommeil. Il est classé comme une «sensation d'inconfort induite par l'inactivité, principalement nocturne, dans les jambes et une envie de les déplacer» dans une étude de 2020 dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique.
Fondamentalement, avec cette condition neurologique, vous avez des sentiments inconfortables répétés dans vos jambes – suivi par la nécessité de les déplacer pour soulager le sentiment. Il est deux fois plus fréquent chez les femmes (selon l'étude 2020), et il pourrait également survenir pendant la ménopause en raison d'une diminution des œstrogènes, ce qui a un impact sur la dopamine et aide à réguler le contrôle des mouvements, explique le Dr Dasgupta. Carence en fer Peut également jouer un rôle dans le syndrome des jambes agitées, alors assurez-vous de faire vérifier ces niveaux également.
Comment dormir mieux pendant la ménopause
Il n'y a malheureusement pas une solution universelle pour mieux dormir. Si vous avez des défis, surtout s'ils interrompent votre fonctionnement quotidien, ce n'est pas une mauvaise idée d'aller chez un médecin pour obtenir de l'aide, explique le Dr Dasgupta. Vous pouvez commencer par votre médecin de soins primaires ou OB-GYN, qui peut vous référer à un spécialiste du sommeil si nécessaire (surtout si vous pouvez avoir une apnée du sommeil et avoir besoin d'une étude de sommeil).
Plus précisément autour de la ménopause, cependant, il y a de fortes chances que vous connaissiez plus que de simples défis de sommeil. «Ces symptômes de la ménopause ne sont pas sous vide», explique le Dr Faubion. C'est pourquoi c'est toujours une bonne idée de discuter avec votre médecin – ils peuvent vous aider à traiter plusieurs symptômes et à vous aider à mieux dormir.
Pourtant, voici quelques options pour les traitements pour essayer de discuter avec votre doc:
Hygiène du sommeil
L'hygiène du sommeil englobe toutes ces choses que vous savez que vous devriez faire pour un meilleur sommeil, comme éteindre les écrans au moins deux heures avant le coucher, en évitant l'alcool et la caféine, en gardant votre chambre au frais et en sombre, et en suivant un horaire régulier réveillé où vous vous donnez suffisamment de temps pour dormir suffisamment, disent les médecins.
Bien que l'hygiène du sommeil soit importante et que tout le monde puisse bénéficier de la pratiquer, ce n'est pas exactement un traitement pour l'insomnie, explique le Dr Dasgupta. Pourtant, si vous avez du mal à dormir pendant la ménopause, cette étape est la première que vous devez prendre. Mais si vous avez l'impression de faire toutes les «bonnes» choses et que vous ne pouvez toujours pas dormir, il est peut-être temps de discuter avec votre médecin.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l'insomnie
La TCC est le traitement «pierre angulaire» de l'insomnie, explique le Dr Dasgupta. Il s'agit d'une forme de thérapie à court terme qui a eu des effets modérés à importants sur l'amélioration du sommeil (à la fois subjectivement et objectivement) et a des résultats plus durables que les interventions de médicaments, selon une revue en 2025 dans Opinion actuelle en obstétrique et gynécologie.
La TCC consiste à entraîner votre cerveau pour mieux dormir. Certains TCC pour les techniques d'insomnie comprennent la limitation du temps que vous passez au lit pour laisser votre sommeil s'accumuler, en utilisant uniquement votre lit pour dormir (et sexe), recadrer des pensées anxieuses ou négatives sur le sommeil, en utilisant des techniques de relaxation comme la pleine conscience et la méditation, et Pratiquer l'hygiène du sommeil, selon un article de 2019 dans le American Journal of Lifestyle Medicine.
Un thérapeute spécialisé dans la TCC pour l'insomnie peut vous aider à apprendre et à mettre en œuvre ces techniques. Si vous ne pouvez pas travailler avec un thérapeute, il existe des applications CBT assez utiles, explique le Dr Dasgupta. Coach cbt-i, Espace de têteet Smeylat Tous offrent une TCC pour la formation d'insomnie dans le confort de votre maison.
Hormonothérapie et autres médicaments
Selon vos symptômes de ménopause, vous pourriez également bénéficier de hormonothérapiequi implique de prendre des hormones supplémentaires, disent le Dr Faubion et le Dr Loeb-Zeitlin. Il pourrait être particulièrement utile si vous avez affaire à des bouffées de chaleur et à des sueurs nocturnes. Il existe également des médicaments non hormonaux comme la gabapentine hors AMM et la paroxétine qui peuvent aider à traiter les effets secondaires allant des bouffées de chaleur aux jambes agitées en passant par l'anxiété, ce qui affecte tous le sommeil.
Après une discussion surtous De vos symptômes, votre médecin et vous pourrez trouver la meilleure voie à suivre et, espérons-le, vous ramener mieux que jamais.
