Apprendre à faire du soulevé de terre peut sembler une perspective intimidante, avec des préoccupations telles que l’apparence désastreuse de manque de coordination, les blessures et la construction de muscles « masculins » volumineux. Nous avons discuté avec des experts pour apaiser ces craintes et obtenir leurs conseils pour perfectionner votre technique.
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le soulevé de terre est un exercice basé sur le poids qui consiste à soulever une barre chargée du sol et à la redescendre de manière contrôlée.
Comme l’explique Shannon Jewell, responsable du concept chez ONE LDN, « Pour effectuer un soulevé de terre, saisissez la barre avec une prise en crochet, les paumes au-dessus plutôt que sous la barre, en gardant la barre très près de votre corps. Gardez une belle position plate et droite. en position arrière, la poitrine et la tête vers l’avant, puis tenez-vous à la barre et levez-vous. Une fois en haut, abaissez la barre lentement.
Pourquoi le choisir ?
« Les femmes commencent à réaliser que passer des heures à faire du cardio ne leur donne pas nécessairement le corps tonique et fort qu’elles désirent », estime Tanya Niedzwiecki, coach en transformation corporelle et fondatrice de Tanya N Fitness.
« Le tapis roulant peut aider les gens à rester en forme mais ils n’auront pas de définition musculaire, c’est ce qu’on appelle souvent ‘maigre-gras’.
« L’entraînement en force renforce les muscles maigres et il devient de plus en plus populaire d’aspirer à avoir l’air tonique et fort, plutôt que maigre ; sans parler de tous les avantages supplémentaires pour la santé qui accompagnent l’entraînement en force, comme la santé des os.
« Pour moi, ce qu’il faut comprendre à propos de l’entraînement en force, c’est la réponse hormonale », déclare Lawrence Hannah, fondateur de Metabolic London, le studio d’entraînement fonctionnel lancé le 7 juin. « Plus notre réponse hormonale à l’exercice est importante, plus nous voyons de changements dans notre corps. L’entraînement en force exige une réponse hormonale et plus l’ascenseur est important, plus la réponse hormonale est importante… le soulevé de terre est sans aucun doute l’un des plus importants. »
Je ne vais pas grossir ?
Contrairement aux idées reçues, le soulevé de terre ne va pas « vous transformer en l’Incroyable Hulk », rassure Jewell. En fait, « les méthodes d’entraînement des célébrités les plus en vogue pour la perte de graisse et la sculpture corporelle intègrent désormais des méthodes de musculation telles que l’haltérophilie. Si vous cherchez à perdre rapidement une taille de robe, soulevez et sculptez vos abdominaux, vos bras et vos fesses, puis accroupissez-vous, les soulevés de terre et les fentes devraient être votre entraînement de prédilection. Ils sont incroyables pour toucher tous les grands groupes musculaires, vous donnant ce look global défini et tonique.
Erreurs à surveiller
Deux erreurs principales rencontrées par les individus lorsqu’ils commencent à soulever des poids sont « soulever trop lourd trop tôt dans leur programme et précipiter le processus », explique Jewell. Pour éviter cela, commencez par vous concentrer sur l’obtention d’une amplitude de mouvement complète en « touchant les plaques d’haltères sur le sol et en vous levant complètement, en comptant lentement jusqu’à trois secondes, puis jusqu’à trois autres secondes lorsque vous descendez ». Cela vous permettra de garder le contrôle de votre forme tout au long du mouvement.
Ensuite, au fur et à mesure que vous vous améliorez, Jewell suggère « de faire un compte à rebours de deux secondes et de trois secondes pour encourager un mouvement plus explosif », mais évitez de laisser tomber la barre une fois que vous êtes debout. Cela signifie « vous manquez une partie très importante de l’ascenseur, le mouvement excentrique, qui aide à créer une surcharge et une progression dans votre entraînement. L’achèvement de l’ensemble du processus engagera mieux vos muscles, ce qui signifie que vous obtenez plus d’avantages sur chaque répétition. »
Comment éviter les blessures
Le soulevé de terre est « un mouvement où une mauvaise forme peut causer des blessures graves car c’est un mouvement composé, donc il y a beaucoup de muscles dans tout le corps qui sont utilisés », confirme Hannah. « Comme il faut absolument la bonne forme pour bien faire les choses, recherchez des conseils sous la forme d’un entraîneur si nécessaire et traitez-le comme l’apprentissage d’une compétence. L’accent est mis sur le déclenchement des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps, alors concentrez-vous sur l’utilisation de votre jambes plutôt que de tirer avec les bras. Surtout, rappelez-vous toujours de garder votre dos neutre, jamais, jamais autour.
Puis-je cibler des zones problématiques spécifiques ?
« Si vous envisagez cela du point de vue de la perte de graisse … vous ne pouvez pas réduire de manière ciblée, sinon nous aurions tous six packs et les bras de Madonna! » dit Niedzwiecki. « Vous pouvez cependant cibler certaines parties du corps pour aider à développer des muscles maigres. » Pour ce faire, combinez un régime à calories contrôlées avec votre programme de musculation, en vous concentrant sur les presses et les rangées si vous êtes préoccupé par vos ailes de bingo et tout un assortiment de variations de soulevé de terre, de squat et de fente pour tonifier vos hanches et vos fessiers.
Peut-il résoudre les maux de dos?
« Le soulevé de terre est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos », explique Hannah. « Diverses études ont suggéré que le soulevé de terre est le moyen le plus efficace d’activer les muscles paraspinaux et lorsqu’il est exécuté correctement, avec une bonne technique, il n’y a pas de tension sur la colonne vertébrale. Il s’ensuit également que les groupes musculaires deviennent plus forts en ajoutant un entraînement en résistance et plus vous êtes fort. êtes dans cette zone, moins vous risquez de souffrir. »
À quelle fréquence dois-je m’entraîner ?
« Cela dépend du temps que quelqu’un peut consacrer à son programme d’entraînement », explique Niedzwiecki. « Je recommande un minimum de deux séances par semaine, avec trois à quatre séances d’entraînement par semaine, l’optimum pour les débutants. »
La formation ne coûte-t-elle pas cher ?
« Si vous ne pouvez pas vous permettre le coût d’un entraîneur personnel expérimenté, consultez YouTube, des magazines de fitness, des médias sociaux et des sites Web notables qui peuvent vous guider à travers les étapes simples de la réalisation d’un soulevé de terre », déclare Jewell. Assurez-vous simplement de suivre attentivement toutes les précautions de sécurité.
En ce qui concerne l’équipement spécialisé, « l’équipement lesté de base peut être acheté à un prix abordable dans la rue principale pour être utilisé à la maison, bien que la possibilité d’assister à une salle de sport signifie que vous avez accès à une barre de levage olympique, sur laquelle vous pouvez augmenter le poids à mesure que vous vous améliorez. « .
Trouver une classe
Londres métabolique
Cette salle de sport propose « Girls who lift » : un cours de six semaines composé de cours hebdomadaires dirigés par une ancienne coureuse de haies olympique.
Un LDN
Les cours, tels que l’haltérophilie, le WOD (entraînement du jour) et le booty HIIT permettent aux débutants aux haltérophiles avancés de se pousser à la bonne intensité et d’obtenir de l’aide avec leur technique.
