«Un plancher pelvien affaibli affecte 30 à 40% des femmes postnatales et ménopausées au Royaume-Uni», explique le Dr Galyna Selezneva, médecin esthétique et psychiatre primée. Elle dit que cela peut signifier toutes sortes de problèmes mineurs – bien que parfois majeurs – en ce qui concerne les fuites urinaires et l’incontinence, « de fuir un peu quand vous éternuez, à ne pas pouvoir retenir votre pipi ».
L’experte en Pilates Sian Marshall, spécialisée dans l’exercice du plancher pelvien, ajoute que « les femmes dont le plancher pelvien est faible peuvent également subir un prolapsus de l’utérus ou de la vessie et une diastasis (séparation des muscles abdominaux) après l’accouchement ». Ainsi, en plus des problèmes d’incontinence, « un plancher pelvien affaibli peut entraîner des douleurs dans le bas du dos et un ventre faible et affaissé », dit-elle.
Il est donc compréhensible que « beaucoup de gens avec un plancher pelvien faible souffrent d’une faible estime de soi », comme le révèle Marshall. « Avoir un plancher pelvien solide aide non seulement à obtenir un ventre plus plat, mais peut également rendre les rapports sexuels plus agréables et améliorer la capacité à l’orgasme. »
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Les muscles du plancher pelvien entourent la vessie, les fesses et le vagin ou le pénis. En effet, les hommes ont aussi des planchers pelviens et peuvent également souffrir de faiblesse dans cette zone.
« Si vous considérez votre plancher pelvien comme une écharpe qui maintient les organes pelviens en place, même en aidant à la stabilité de vos articulations de la hanche, vous voyez qu’il est essentiel pour mener une vie active », explique le Dr Selezneva.
Tout le monde peut bénéficier des exercices du plancher pelvien, conviennent les experts. Beaucoup d’entre nous ont entendu parler des exercices du plancher pelvien (également appelés exercices de Kegel), bien que peu d’entre nous adoptent l’habitude de les travailler de manière permanente. « Les exercices de Kegel trois fois par jour sont recommandés, mais facilement oubliés », note le Dr Selezneva. L’objectif, cependant, est de renforcer continuellement les muscles avant de la zone est compromise ou des problèmes surviennent.
« Beaucoup de gens pensent que ce n’est qu’après l’accouchement que les femmes doivent s’inquiéter du renforcement du plancher pelvien », explique Marshall. « Cependant, à mesure que nous vieillissons, la réduction naturelle de la production de collagène peut entraîner un affaiblissement du plancher pelvien. » Elle ajoute que « soulever des poids lourds, courir et faire des exercices extrêmes peuvent également nuire à la force et à la résilience des muscles de votre plancher pelvien ». C’est pourquoi les hommes peuvent aussi être touchés. Donc, si certains exercices peuvent nuire à la force de votre plancher pelvien, quelle est la meilleure façon de les travailler ?
Comment renforcer les muscles de votre plancher pelvien
« Contrairement à la plupart des muscles de votre corps, les muscles du plancher pelvien ne se déclenchent pas automatiquement lors d’un exercice régulier », explique Marshall. « En fait, de nombreux exercices peuvent exercer une pression sur ces muscles et les affaiblir. Ainsi, pour renforcer efficacement les muscles de votre plancher pelvien, vous devez les « activer » activement en y pensant. »
Marshall souligne que la chose la plus simple avec les exercices du plancher pelvien est que vous pouvez les faire n’importe quand, n’importe où « sans que personne ne s’en aperçoive ». Mais comment faites-vous exactement ces exercices isolés du plancher pelvien ?
« Imaginez que vous serrez et soulevez les muscles qui entourent un tampon », dit-elle aux femmes. « Il est important de respirer profondément et pendant que vous inspirez profondément, détendez les muscles qui entourent votre tampon. Ensuite, lorsque vous expirez, vous devez vous concentrer sur la compression et le soulèvement de ces muscles internes profonds vers le haut. Les muscles inférieurs du ventre s’engageront et s’aplatiront automatiquement tout en faisant cela. Rappelez-vous toujours de relâcher la pression chaque fois que vous inspirez et de presser et de soulever lorsque vous expirez.
Essayez de faire 10 compressions et remontées lentes de cette manière au moins deux fois par jour, « et vous en ressentirez les bienfaits très rapidement », promet Marshall. « Vous pouvez effectuer ces exercices en position assise, debout ou allongée », ajoute-t-elle.
En plus de pratiquer ces exercices isolés du plancher pelvien, Marshall dit de les incorporer également dans tous les exercices réguliers que vous faites. « Un excellent exercice Pilates pour cela est le pont d’épaule », dit-elle.
Pour l’essayer : « Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à vos côtés. Soulevez vos hanches vers le haut et pressez activement vos fesses pour pousser les hanches aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 10 respirations lentes. Lorsque vous expirez, serrez plus fort vos fesses et poussez les hanches plus haut tout en serrant et en soulevant le plancher pelvien. Lorsque vous inspirez, relâchez légèrement la compression de vos fesses et de votre plancher pelvien. Répétez 10 fois.
Ci-dessous, Marshall fait la démonstration de quatre autres exercices de renforcement du plancher pelvien, et vous pouvez essayer le Pilates avec Marshall au studio U-Pilates à Surrey ou via des cours privés sur Zoom.
Exercices assistés du plancher pelvien
Pour ceux qui souhaitent obtenir une assistance professionnelle pour renforcer le plancher pelvien, le Dr Selezneva recommande d’essayer la chaise EMSElla. « Il utilise la technologie de champ électromagnétique focalisé à haute intensité (HIFEM) pour provoquer une stimulation musculaire profonde, en envoyant 11 000 impulsions électromagnétiques au plancher pelvien à chaque session de 30 minutes », explique-t-elle. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir les jambes larges sur la chaise, tout habillé.
« Bien que ce ne soit pas douloureux, vous pouvez ressentir une forte sensation magnétique », dit-elle, « un peu comme si vous étiez assis sur une machine Power Plate ».
Les résultats incluent une amélioration de la force du plancher pelvien, « et à la fin d’un cours de six, vous pouvez engager et contracter les muscles plus rapidement et plus fortement », dit-elle.
Le Dr Selezneva propose le traitement à la clinique Dr Rita Rakus à Knightsbridge, au prix de 2 000 £ pour une cure de six traitements.
