Les scientifiques viennent de découvrir de nouveaux avantages pour la créatine. Elle pourrait, entre autres, améliorer la masse musculaire et la cognition. Par Korin Miller26 septembre 2026

Autrefois incontournable pour les bodybuilders, la créatine est devenue courante à la suite de recherches suggérant qu'elle peut être utile même pour les personnes qui ne cherchent pas à prendre du volume. Alors que la plupart des études sur la créatine se concentrent sur les sportifs réguliers, une nouvelle petite étude clinique randomisée suggère que ce supplément peut offrir des avantages impressionnants aux personnes même sans programme structuré.

La dernière étude, publiée dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportiveplaide en faveur de la prise de créatine même si vous ne prévoyez pas d'aller dur au gymnase. Il est encore exagéré de dire que prendre de la créatine peut vous rendre plus fort ou plus intelligent sans lever le petit doigt. Mais les résultats soulèvent certaines questions sur l’impact de ce supplément sur les personnes autres que celles qui fréquentent régulièrement la salle de sport. Voici l'affaire.

Qu’a révélé l’étude ?

Pour cette étude, les chercheurs ont recruté 64 adultes âgés de 45 à 65 ans et les ont divisés en quatre groupes. Deux des groupes ont reçu 10 grammes de monohydrate de créatine par jour, tandis que les deux autres ont reçu un placebo. Les participants étaient autorisés à décider s’ils souhaitaient participer à un programme d’entraînement et d’exercices, qu’ils aient reçu le placebo ou la créatine. Ce programme comprenait un entraînement supervisé de résistance et d'aérobie trois fois par semaine, ainsi qu'un plan de régime recommandant 55 pour cent de calories provenant des glucides, 15 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses, tout en réduisant de 300 à 500 calories par jour.

Les participants ont subi plusieurs mesures corporelles, ainsi que des analyses de sang et des évaluations des performances cognitives, au début de l'étude, six semaines plus tard et après 12 semaines. Après avoir analysé les données, les chercheurs ont découvert que les personnes qui prenaient de la créatine mais n'a pas suivre le régime et le programme d'exercice a encore augmenté leur masse de tissu maigre, leur force et leur endurance musculaire, ce qui suggère qu'ils sont peut-être devenus plus forts grâce au supplément seul. Les chercheurs ont également découvert que les personnes de ce groupe présentaient de meilleures fonctions cognitives et une meilleure mémoire. Les participants qui ont pris de la créatine et suivi le régime et le programme d’exercice ont également constaté une baisse de leur pourcentage de graisse corporelle.

Sur la base de tout cela, les chercheurs ont conclu que « la supplémentation en créatine monohydrate avec et sans exercice et intervention diététique peut aider les adultes d’âge moyen et plus âgés à maintenir leur masse et leur force musculaires tout en affectant favorablement certains marqueurs de la santé et de la fonction cognitive ».

L’étude ajoute de nouvelles informations sur la créatine au paysage actuel des connaissances, mais les chercheurs ont également souligné que leurs découvertes étaient encore « exploratoires » à ce stade. Il convient également de mentionner que Richard Kreider, Ph.D.co-auteur de l'étude et professeur à la Texas A&M University, a déjà mené des recherches sponsorisées sur la créatine et siège au conseil d'administration de la société qui a fourni la créatine utilisée (les autres co-auteurs n'ont pas signalé de conflits d'intérêts dans l'article).

Qu'y a-t-il derrière ce lien ?

Encore une fois, les résultats ne suggèrent pas que tout le monde devrait prendre de la créatine dans l’espoir que cela les rendra plus intelligents et plus forts sans faire d’exercice.

« La créatine est reconnue comme un complément sûr et efficace pour améliorer des éléments tels que la masse musculaire maigre, la force et l'endurance », déclare Shane Davis, MDmédecin du sport et physiatre au Tufts Medical Center. « Il n'est pas surprenant de constater que la créatine améliore plusieurs marqueurs musculaires et métaboliques lorsqu'elle est associée à l'exercice, mais il est intéressant de constater que même en l'absence d'exercice, les individus peuvent quand même en tirer certains bénéfices. »

Les prestataires de soins de santé pensent généralement que la créatine est principalement utile lorsqu'elle est associée à de l'exercice, explique le Dr Davis. « À ma connaissance, il s'agit d'informations potentiellement nouvelles, car nous pensions auparavant que la créatine n'était utile que lorsqu'elle était associée à l'exercice », ajoute-t-il.

Quant à savoir pourquoi cela peut conduire à ces avantages sans exercice, il existe quelques théories. La créatine est « hyper hydratante » et vos muscles l'absorbent facilement, selon Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de SoHo Strength Lab.

Lorsque vous prenez un supplément de créatine, « cela augmente vos réserves de créatine phosphate, qui sont comme un système énergétique naturel dans vos muscles », explique Matheny. Ensuite, davantage d’eau est aspirée dans vos muscles, ce qui favorise l’utilisation et la création de protéines dans le corps, dit-il.

Des recherches antérieures suggèrent que la créatine peut fournir de l'énergie au cerveau, et il y a probablement un effet de retombée, selon Kreider. « Si vous augmentez l'énergie du cerveau, vous pouvez mieux penser », dit-il. « Lorsque vous améliorez l'énergie du cerveau, vous pouvez être plus performant. »

Il se peut également que les personnes qui ont pris de la créatine mais n'ont pas suivi un régime strict ni un programme d'exercice aient simplement plus d'énergie pour vaquer à leurs occupations quotidiennes, ainsi qu'une plus grande hydratation dans leurs cellules, ce qui a contribué au gain musculaire, explique également Kreider. « Lorsque vous faites de l'exercice en plus, vous pouvez bénéficier d'avantages supplémentaires », ajoute-t-il.

Mais, comme l’ont souligné Kreider et ses collègues chercheurs, il y a encore beaucoup à explorer ici.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ?

Le Dr Davis recommande toujours de faire de votre mieux pour faire de l'exercice lorsque vous prenez de la créatine et de ne pas considérer ce supplément comme quelque chose à utiliser. plutôt d'exercice. « Ceux qui ont combiné (la créatine) avec de l'exercice ont constaté des améliorations plus substantielles que ceux qui ne l'ont pas fait, et étant donné les nombreux avantages de l'exercice, je recommanderais toujours aux individus d'utiliser la créatine comme complément à l'exercice régulier, et non comme remplacement », dit-il.

Kreider dit que les résultats suggèrent que « la créatine est importante tout au long de la vie ». Mais alors que de nombreuses personnes prennent deux à trois grammes de supplément, il souligne que vous pourriez avoir besoin de jusqu'à 10 grammes par jour (répartis en cinq grammes le matin et cinq grammes le soir) pour bénéficier des bienfaits cognitifs. « Si vous souhaitez bénéficier de ces avantages cognitifs, il vous en faut un peu plus », dit-il.

Si vous souhaitez prendre de la créatine, c'est une bonne idée de consulter d'abord un professionnel de la santé. Le dosage peut être délicat et le supplément peut entraîner des effets secondaires, notamment des malaises gastro-intestinaux et des ballonnements. Pour cette raison, les conseils d’un professionnel peuvent être utiles avant de faire le plein.