Que vous couriez pour la première fois, que vous fréquentiez fréquemment la salle de sport ou que vous vous entraîniez pour un marathon, les blessures sont la principale raison pour laquelle les individus ont du mal à atteindre leurs objectifs d’entraînement. Nous avons parlé à Ashleigh Wienand, directrice clinique de l’Ultra Sports Clinic et physiothérapeute auprès des professionnels de la ville, des stars de la musique et des équipes sportives professionnelles, pour découvrir les plus grosses erreurs que les gens commettent lors de l’entraînement pour une course et les meilleurs moyens d’éviter les blessures que ces erreurs peuvent causer.
Erreur 1 : ne pas suivre un programme
« Vous devez suivre un bon programme d’entraînement, car ils sont conçus pour obtenir les meilleurs résultats et limiter les blessures. Vous pouvez les trouver dans des magazines ou en ligne, bien que je vous recommande d’en consulter quelques-uns avant de vous décider, afin que vous en utilisez un qui convient le mieux à votre style de vie. Ne soyez pas non plus irréaliste avec votre plan. Si vous courez un marathon pour la première fois, par exemple, n’en choisissez pas un pour les finisseurs de moins de trois heures. Visez un qui est plus proche de quatre à cinq heures, car vous pousser trop loin est la voie la plus facile vers les blessures.
« N’oubliez pas non plus de vous entraîner. Vous pouvez utiliser des poids, faire du travail de base ou essayer le rameur, mais vous voulez travailler tout votre corps, pas seulement vos jambes. La natation est également idéale lorsque vous êtes se sentir serré et douloureux parce que c’est du cardio mais pas de mise en charge. Si vous portez déjà une blessure et que vous ne pouvez pas courir, la natation est un excellent moyen de continuer à vous entraîner pendant que vous récupérez.
Erreur 2 : ne pas vérifier ses chaussures
« Beaucoup de gens courent avec de vieilles chaussures sans support et ils ne réalisent même pas à quel point cela contribue aux blessures. Si vous courez avec les mêmes chaussures depuis des années, vous ne reconnaissez pas que votre corps a changé et vous devez vous adapter à cela. Allez faire une analyse de la marche, afin qu’un expert puisse accéder à votre style de course et vous trouver une paire de baskets appropriées. Mon conseil est de porter des shorts et de courir jusqu’au rendez-vous. Vous voulez vous sentir un un peu fatigué parce que vos jambes et vos chevilles se comportent différemment lorsque vous êtes fatigué et c’est à ce moment que vous avez le plus besoin de vos chaussures.
« Si vous êtes basé à Londres, rendez-vous au Runner’s Need à Monument et demandez Rasha, ou essayez ProFeet à Fulham. »
Erreur 3 : porter les mauvais vêtements
« Vous devez avoir des vêtements d’entraînement bien ajustés, en particulier des sous-vêtements, pour éviter les frottements et les douleurs. Vous constaterez peut-être que couper les étiquettes de votre t-shirt pour arrêter de frotter aide aussi. Ce que je dirai, c’est ne de nouveaux vêtements d’entraînement tout de suite. Vous devriez vraiment laver votre kit avant de le porter pour la première fois, car les tissus à séchage rapide absorbent toute la transpiration et vous ne pouvez jamais l’enlever. Il est également important que vous vous entraîniez dans ce que vous allez porter le jour de la course. Vous devez juger de la météo et vous entraîner dans votre tenue. Avoir un vieux pull que vous êtes heureux de décompresser et de laisser au départ vous évitera d’avoir froid pendant que vous attendez dans les enclos de départ également.
Erreur 4 : ne pas s’étirer
« C’est si simple, mais l’une des choses les plus importantes à faire lors de l’exercice est de s’étirer. Tant de gens ont tendance à se précipiter pour faire de l’exercice à l’heure du déjeuner ou après le travail, se levant pour aller courir après avoir été assis toute la journée avec une posture terrible. Vous devez vous mettre dans une bonne routine, de sorte que vous vous échauffiez avant l’exercice et que vous vous étiriez après, donnant à votre corps une chance de changer et de s’adapter. Je dis toujours que c’est comme mâcher du chewing-gum. Lorsque vous mâchez du chewing-gum, vous pouvez toujours vous étirer C’est la même chose avec les muscles. La recherche a également montré que si vous vous étirez pendant dix minutes tous les jours dans le cadre d’une routine, vous obtenez de bien meilleurs résultats que si vous vous étirez pendant trente minutes trois fois par semaine.
Erreur 5 : ne pas modifier votre itinéraire
« Si vous courez sur le même terrain dans la même direction, par exemple sur le trottoir autour et autour d’un parc, vous êtes plus susceptible de développer une blessure que si vous changez de sens de déplacement, car la pression est constamment exercée d’un côté de votre corps. Essayez également d’éviter de rester coincé derrière les gens pendant que vous courez, ce qui signifie que vous devez vous faufiler autour d’eux. Au lieu de cela, regardez devant vous et choisissez une ligne, de sorte que vous n’ayez pas à courir vers quelqu’un et faites un pas de côté pour vous placer devant eux. Minimiser les mouvements latéraux est beaucoup plus doux pour le corps et peut vous empêcher de vous blesser pendant une course.
Erreur 6 : toujours courir sur un tapis roulant
« Courir sur un tapis roulant à une inclinaison nulle peut causer des blessures comme des maux de dos et le » genou du coureur « , car ce réglage signifie en fait que vous courez légèrement en descente (1,0 est plat) et la course en descente nécessite plus de force et de contrôle. Un tapis roulant tire également votre pied en arrière, donc vous ne courez pas aussi fort que vous le pensez. Je ne reste pas courir sur un tapis roulant, c’est une mauvaise chose, mais si vous faites la plupart de votre entraînement dans une salle de sport, je vous suggère de sortir pour courir sur les routes au moins une fois par semaine. »
Erreur 7 : ignorer une blessure
« Les gens croient qu’ils doivent être correctement blessés pour voir un physiothérapeute, mais ce n’est pas vrai. La tendance à dire, ‘c’est juste un souci, je n’ai pas besoin de voir quelqu’un’, signifie en fait que les gens se blessent davantage et que tout prend plus de temps à guérir.
« Si vous courez et que quelque chose commence à vous faire mal, notez très attentivement où se situe exactement cette douleur et quand elle se manifeste. Un muscle endolori, c’est quand vous allez au gymnase et le lendemain, vos jambes sont raides et tendues et c’est Très bien. C’est aussi bien si cette raideur prend un jour ou deux à disparaître. Mais, si elle persiste pendant plus de 72 heures et que ça fait mal à chaque fois que vous courez, ne vous contentez pas de chercher sur Google, allez voir un physio dès que possible. que possible. Ultra Sports Clinic effectue un examen corporel gratuit de 15 minutes qui peut être réservé en ligne. Vous pouvez entrer avec un souci ou une question et un physio expérimenté vous évaluera et vous donnera de très bons conseils.
Erreur 8 : ne pas se faire masser sportivement
« Je recommande fortement de recevoir un massage des tissus profonds pendant votre entraînement, car je trouve que les patients qui font un entretien régulier du corps – par exemple, se faire masser les tissus une fois par mois – ont tendance à ne pas se blesser aussi souvent. C’est parce que le traitement reprend sur des choses qui sont tendues ou désalignées dans leur corps.Je n’en ferais pas un tout de suite après une grande course, car cela peut en fait aggraver encore les petites déchirures musculaires.Attendez que votre raideur corporelle ait disparu en premier, avant de vous soigner. «
Erreur 9 : la mousse roule trop peu ou trop
« Le roulement de mousse est incroyable pour traiter la raideur musculaire, mais vous devez être prudent car leur utilisation peut enflammer certaines blessures. Ne roulez pas sur tout ce qui vous fait expirer avec douleur et vous ne devriez pas non plus rouler tous les jours. Une ou deux fois par une semaine suffit. Trouvez un rouleau avec un peu de rembourrage et utilisez vos mains pour soutenir votre poids afin qu’il ne soit pas trop agressif. Ou utilisez une balle rebondissante contre un mur. Sa surface est plus petite, vous devez donc le faire. plus, mais vous pouvez obtenir de très bons résultats sans risque d’inflammation aussi élevé. »
Erreur 10 : ne pas planifier le jour de la course
« Lorsque vous vous entraînez pour votre course, vous devez bien nourrir votre corps, l’hydrater souvent et commencer à penser à votre journée de course dès le début. Commencez à pratiquer comment vous alimenter et quoi et quand vous allez manger. La veille, je ‘ Je vous recommande de prendre du poulet ou du poisson avec de la salade et des pommes de terre, car vous voulez quelque chose de léger pour vous réveiller frais plutôt que lourd ou léthargique.
« Le jour J, assurez-vous d’avoir organisé où vos amis et votre famille seront le long du parcours pour ne pas les manquer. Beaucoup de gens partent trop vite et s’essoufflent vers la fin d’une course. , alors soyez strict avec vous-même au début en vous en tenant à un stimulateur ou en utilisant une montre de sport pour vous chronométrer, afin qu’il vous reste quelque chose dans le réservoir pour la fin.
« Enfin, n’oubliez pas d’écrire votre nom sur votre t-shirt afin que le reste de la foule puisse vous soutenir pendant que vous courez. Et, surtout, profitez de la course. C’est ce qui rend tout votre entraînement intéressant. »
