Le marché des protéines est en plein essor et la montée en puissance des produits riches en protéines semble inéluctable, et pas seulement les sportifs réguliers achètent sur le marché. Mais bien que les avantages d’un régime riche en protéines puissent être bien documentés, il existe encore une certaine confusion autour du nutriment vital et de la meilleure façon de l’utiliser pour atteindre vos objectifs de santé, de forme physique et de poids. Pour dissiper les mythes, nous avons parlé au nutritionniste Liam Mahoney, de Grenade, la principale marque de performance sportive et de nutrition.
Consommez vos protéines entre les repas
« Les gens ont tendance à manger une grande quantité de protéines vers la fin de la journée avec leur repas du soir, cependant, vous devriez consommer uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée. L’apport journalier recommandé en protéines est de 45 g pour les femmes et de 55 g pour les hommes. Idéalement, cela devrait être réparti entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations en milieu de repas. La consommation de protéines aide à réguler vos hormones de la faim et vous permet de rester rassasié plus longtemps. Ainsi, en mangeant régulièrement des protéines tout au long de la journée (en commençant par le petit-déjeuner), cela peut aider à éviter les collations inutiles, contribuant ainsi à un régime de gestion du poids réussi. Après l’exercice, il est important de consommer entre 20 et 30 g de protéines de qualité, dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre séance. Cela donnera à votre corps les bons nutriments pour démarrer le processus de réparation, aidant à réduire les douleurs liées à l’exercice et vous permettant de vous entraîner plus fréquemment.
NE MANGEZ PAS que des protéines
« Trop d’une bonne chose peut sembler un cliché, mais tout doit être consommé en équilibre. La protéine est l’un des trois macronutriments de l’alimentation quotidienne, tous essentiels à la santé et au bien-être. Cela signifie que les personnes qui mangent exclusivement des protéines peuvent être à risque de développer des symptômes de santé aigus ou chroniques si elles ne mangent pas d’autres groupes d’aliments dans le cadre de leur alimentation. Par exemple, un manque de glucides peut entraîner de la fatigue, des étourdissements et une hypoglycémie.
Consommez la bonne quantité de protéines
« Le DRI (apport nutritionnel de référence) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 0,36 gramme par livre. Cependant, la quantité de protéines dont votre corps a besoin chaque jour dépend d’autres facteurs, notamment l’âge, le niveau d’activité et la masse musculaire. Comme point de départ, calculez la quantité de protéines que vous devriez manger quotidiennement, et examinez également votre apport en glucides et en lipides pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée et d’adapter vos repas et collations pour vous aider à atteindre vos objectifs.
NE supposez PAS que toutes les protéines sont égales
« Là où beaucoup de gens se trompent avec les protéines, c’est qu’ils supposent que toutes les sources sont les mêmes, alors qu’en réalité il y a tellement de types différents, variant considérablement dans leur qualité et leur teneur en acides aminés. Par exemple, les sources de protéines les plus connues se trouvent dans la viande et le poisson. La viande offre une source de protéines de qualité brillante car elle fournit les neuf acides aminés essentiels, mais de nombreuses viandes sont également riches en graisses saturées, il s’agit donc de choisir les options les plus maigres. Le poisson, quant à lui, est riche en protéines et pauvre en graisses saturées, mais particulièrement riche en huiles oméga. Vous pouvez également obtenir des sources de protéines de bonne qualité à partir d’un régime à base de plantes ; les lentilles, le quinoa et les graines de chanvre sont tous riches en protéines et conviennent à ceux qui ne mangent pas de viande ou de poisson.
Investissez dans des collations protéinées de bonne qualité
« Les marques bien établies ont reconnu la popularité des produits protéinés et ont réagi à cette demande des consommateurs en incluant plus de protéines dans leurs portefeuilles de produits. Les consommateurs sont également de plus en plus informés sur leurs choix de repas et de collations, alors ne vous laissez pas berner par les slogans protéinés. Ce n’est pas parce que vos marques de chocolat préférées vendent maintenant des versions « protéinées » de leurs principales gammes de confiseries que vous avez trouvé une alternative plus saine. Lorsque vous choisissez une collation riche en protéines, assurez-vous de consulter l’emballage et les listes d’ingrédients. Pour une barre de style confiserie, je recommande la gamme Carb Killa de Grenade, chaque barre contient environ 23 grammes de protéines de haute qualité et est chargée de fibres tout en étant également faible en sucre et en calories, et contenant des glucides à faible impact pour assurer votre glycémie les niveaux restent équilibrés. Pour une délicieuse collation végétalienne, faites preuve de créativité et préparez de délicieux muffins au chia et à la noix de coco. À l’heure de la collation, prenez l’un de ces muffins pour une collation saine et satisfaisante. Sans gluten ni produits laitiers, ils contiennent des protéines provenant des graines de chia et de la poudre de protéines à base de plantes ou de noix [SuperBelles recommends Workshop Organic Pea Protein Formula, available in chocolate and vanilla flavours and Macacha, vegan plant protein blends available in vanilla flavoured ‘Peace’ and ‘Energy’ variants].”
Ne vous méprenez pas sur les suppléments de protéines
« Les suppléments de protéines peuvent fournir un moyen rapide et facile d’obtenir ces acides aminés sans aucun problème. Ce qui est important, c’est que vous ne compreniez pas mal les suppléments protéinés – comme pour les aliments protéinés, tous les shakes protéinés ne sont pas créés égaux. Le complément protéique le plus populaire sur le marché aujourd’hui est la poudre de protéine de lactosérum ou les solutions prêtes à boire. [such as Upbeat protein smoothies]. Il a été démontré que cela favorise la croissance musculaire maigre et contribue à la gestion du poids. Pour les alternatives végétaliennes, recherchez des poudres de protéines à base de plantes et de noix [as above]. Vous devez vous assurer que vous comprenez les suppléments de protéines que vous consommez et que vous savez exactement ce que vous mettez dans votre corps.
