Prendre soin de son cœur semble si simple – faire de l’exercice, manger des aliments complets, se déstresser, dormir davantage – jusqu’à ce que ce ne soit plus le cas. C'est parce qu'il y a beaucoup de choses qui peuvent entraver la réalisation de ces choses, rendant ce qui devrait être assez simple en réalité super compliqué.
Nos cardiologues préférés sont confrontés aux mêmes défis : dîners au restaurant dans des restaurants peu sains pour le cœur, tard dans la nuit pour terminer leur travail ou s'occuper des enfants (ou les deux !), motivation MIA lorsqu'il s'agit de s'entraîner, comme le reste d'entre nous. Et, même si la plupart d'entre eux vous diront que c'est toujours un combat, ils ont trouvé des astuces, des solutions et des correctifs qui facilitent la navigation dans ces défis.
Poursuivez votre lecture pour découvrir leurs conseils et astuces pratiques pour donner la priorité à leur santé et éliminer la principale cause de mortalité chez les femmes (oui, ce sont les maladies cardiaques).
Le défi : dormir suffisamment
La solution : négocier les détails
Courir avec seulement cinq heures de sommeil était une fierté pour Sharonne N. Hayes, MD, cardiologue et professeur de médecine cardiovasculaire à la Mayo Clinic, jusqu'à ce qu'elle continue de remarquer toutes les recherches sur l'importance d'un sommeil adéquat pour la santé cardiaque. Si vous vous demandez : un bon sommeil est associé à des taux de mortalité inférieurs dus aux maladies cardiovasculaires (et, en fait, à toutes les causes), selon une étude récente du Journal américain de cardiologie préventive. C'est parce que cela présente des avantages pour votre tension artérielle, votre glycémie et votre contrôle du poids, explique le Dr Hayes.
Lorsqu'elle a reçu le signal d'alarme qu'elle n'en avait pas assez (sept à neuf heures est idéal), elle a su qu'elle ne pouvait pas s'engager seule à dormir. « Si vous avez un partenaire endormi – dans mon cas, mon conjoint – il faudra probablement une certaine coopération, ou du moins pas d'obstruction, pour un changement de comportement comme celui-ci », dit-elle.
Elle et son mari se couchent tous les soirs à la même heure (des recherches ont montré que les personnes ayant des habitudes de sommeil irrégulières sont plus susceptibles d'avoir de la plaque dans les artères coronaires) et conviennent que si l'un d'eux n'a pas sommeil, l'autre lira un livre sur son téléphone dans le noir. La télé s'éteignit et je dormis davantage. «Nous avons réalisé que la télévision (de fin de soirée) était plutôt une habitude, et honnêtement, cette habitude ne nous manque pas beaucoup», dit-elle. Pour rester au courant de ces émissions, la newsletter Best of Late Night du New York Times et les incontournables à la demande font l'affaire.
Le défi : être cohérent avec l’exercice
La solution : trouvez un partenaire d’entraînement enthousiaste
L’exercice est si bon pour le cœur qu’une catégorie entière de mouvements porte son nom. Oui, vous voulez faire travailler votre cardio, que ce soit avec une marche rapide, une course, une balade à vélo, de la natation ou autre chose. Passer 75 à 150 minutes par semaine à augmenter votre fréquence cardiaque peut réduire jusqu'à 31 % votre risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire.
Une façon de maintenir la cohérence des entraînements : des copains à qui vous ne pouvez pas dire non. Martha Gulati, MD, spécialisée dans le cœur des femmes au Smidt Heart Institute du Cedars-Sinai Medical Center, a toujours été une coureuse. Au cours des dernières années, elle a soustrait quelques kilomètres et ajouté un peu de joie sous la forme de Binkley, 12 ans, son mélange épagneul springer/berger australien, et CocoBella, 5 ans, son chien d'eau portugais. Le Dr Gulati les met tous les deux en laisse mains libres et ils se détachent. « C'est leur moment de bonheur et (le mien) », dit-elle. Depuis que Binkley vieillit, elle a réduit ses courses à trois kilomètres.
Si vous recherchez un nouveau compagnon de course, des races comme les Braques de Weimar, les dalmatiens, les vizslas, les Rhodesian ridgebacks et les pointeurs allemands à poil court sont connues pour leur athlétisme, selon l'American Kennel Club. Et pour ce que ça vaut, si votre chien n'aime pas courir, il peut de toute façon aider votre cœur : en posséder un est associé à une baisse de la tension artérielle.
Le défi : bien manger au restaurant
La solution : commandez trois plats au lieu d'un
Dîner au restaurant ? Soyez créatif. «Je ne commande presque jamais à partir du menu principal», déclare Amparo C. Villablanca, MD, directrice du programme de médecine cardiovasculaire des femmes à l'Université de Californie, Davis Health. « Il y a trop d'ingrédients avec trop peu d'ingrédients et les portions sont presque toujours trop grandes. »
Sa solution : commander deux ou trois applications ou plats d'accompagnement. Optez pour celles à base de plantes et riches en huiles saines pour le cœur comme l’huile d’olive. Évitez les sucreries, les aliments transformés et la viande rouge.
Le défi : rester positif
La solution : un journal de cinq minutes
Être optimiste est associé à un risque 35 pour cent inférieur d'événements cardiovasculaires, selon une étude publiée dans Médecine psychosomatique. Mais comment y parvenir dans un monde où il y a, franchement, de nombreuses raisons de s'inquiéter ?
Chaque matin et chaque soir, Stacey Ellyn Rosen, MD, directrice exécutive du Katz Institute for Women's Health à Northwell Health, ouvre son journal de cinq minutes et suit ses instructions, qui incluent ce qui rendrait votre journée formidable ainsi que les points forts de la journée et les leçons apprises. Elle dit que cela aide son cerveau à passer moins de temps à penser à des pensées négatives, ce qui l’aide à se concentrer sur le bien de la vie et à se sentir plus optimiste.
Que ce soit en raison de la pleine conscience, de l'élimination du stress, de l'importance de la gratitude ou d'une concentration accrue, le Dr Rosen estime que l'utilisation du livre lui a apporté des avantages supplémentaires pour son cœur, tels que des améliorations de l'activité physique, du sommeil et de l'alimentation.
Le défi : trouver du temps pour s’entraîner
La solution : vous faufiler dans l'activité
Avec des enfants âgés de 4 et 1 an et un cabinet médical très fréquenté, Emily S. Lau, MD, MPH, directrice du programme de santé cardiaque des femmes au Brigham and Women's Hospital, n'a pas le luxe de consacrer suffisamment de temps à une routine d'exercice régulière. Elle compte donc sur des collations d’exercice.
Cette approche – trouver de courtes opportunités de mouvement tout au long de la journée, comme prendre les escaliers, marcher pendant une pause ou garer votre voiture plus loin de votre destination – fait réellement la différence. Une étude récente dans Médecine du sport et sciences de la santé ont découvert que ces collations peuvent améliorer la condition cardiorespiratoire, un facteur important pour la santé cardiaque et la longévité.
Lorsqu'elle pourra être plus structurée en matière d'exercice, elle cessera de s'occuper des enfants avec son mari. « La vie professionnelle et familiale de chacun est un peu différente », dit-elle, « mais je pense que les principes consistent simplement à essayer d'utiliser des moyens créatifs pour les intégrer dans sa vie. »
Le défi : rester actif, même en cas de blessures
La solution : anticipez les poussées
C. Noel Bairey Merz, MD, directrice de Cedars-Sinai, était une athlète qui a grandi, mais une blessure survenue il y a près de 40 ans l'a laissée faire partie d'un groupe dans lequel personne ne veut faire partie : l'équipe des maux de dos, que jusqu'à 85 pour cent des Américains rejoindront à un moment donné de leur vie. Les maux de dos gênent l’exercice, le sommeil et même la vie sociale dont vous avez besoin pour protéger votre cœur.
Elle a vécu ainsi pendant environ 10 ans jusqu'à ce qu'elle apprenne quelques étirements de physiothérapie, y compris le classique chat-vache. Elle a passé 12 minutes par jour à les faire pendant 30 ans et n'a pas eu de poussée depuis. « Vous n'êtes pas obligé de souffrir et de voir votre santé cardiaque en souffrir également », dit-elle. « Vous voyez des patients qui se retrouvent vraiment coincés avec une blessure. » Apprenez ce que vous devez faire pour vous en sortir, puis prenez quelques minutes par jour pour éviter une nouvelle blessure.
