Les 10 meilleurs conseils de course

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Tom Craggs, consultant en conditionnement physique et entraîneur personnel adidas, partage ses meilleurs conseils pour tirer le meilleur parti de votre course…

1. Trouvez votre bulle. Entourez-vous de personnes positives et cherchez à vous entraîner avec des amis qui partagent le même objectif – ou si vous le pouvez, rejoignez un club de course local. Le groupe Run England est un bon point de départ, tandis que la Sweatshop Running Community propose des courses organisées gratuites dans tout le pays. De plus, si vous êtes basé à Londres, vous pouvez toujours consulter les adidas 26rs. Avoir un groupe pour se motiver et se soutenir les uns les autres vous aidera à ne pas courir quand le temps est difficile !

2. Décomposez-le. Fixez-vous de petits objectifs en cours de route si vous vous entraînez pour un 10 km, un semi-marathon ou un marathon complet – vous êtes en voyage et vous avez besoin de jalons. Essayez de terminer une course plus courte comme un parkrun, un 10 km ou un semi-marathon à votre rythme de course cible.

3. La variété est le piment de la vie. Si vous voulez aller plus vite, vous devez mélanger votre entraînement pour inclure des rafales courtes et plus rapides, ou « intervalles », ainsi que des courses régulières longues et plus lentes. Courir au seuil à un « rythme d’inconfort contrôlé » (épisodes de course intense à un rythme inconfortable, juste en dessous de votre seuil) en blocs simples tels que 8 x 3 minutes, 5 x 5 minutes, 3 x 10 minutes verra votre condition physique progresser en pas de géant.

4. Plus fort + plus flexible = plus rapide. Ne sous-estimez pas les avantages d’un entraînement régulier de base et croisé (comme la natation) pour vous aider à atteindre vos objectifs de course. Cependant, concentrez-vous sur la course à pied en vous assurant d’inclure des exercices qui développent la force de votre bas-ventre et de vos fessiers, ainsi que des exercices sur une seule jambe. Étirez-vous régulièrement et envisagez un cours de Pilates si vous ne savez pas par où commencer.

5. Facteurs environnementaux. Essayez de varier le rythme de votre course en utilisant l’environnement. Partez pour une course plus facile mais attaquez les collines plus fort, ou ciblez un lampadaire ou un arbre et augmentez l’effort jusqu’à ce que vous atteigniez ce point. L’entraînement en côte est essentiel pour développer la force, l’endurance et la puissance.

6. Équipez-vous. S’entraîner à travers les saisons variées du Royaume-Uni est beaucoup plus agréable avec le bon équipement. Des vêtements légers et absorbant l’humidité (avec une couche intérieure absorbant l’humidité) spécifiques à la course en été ou des vêtements respirants, légers et imperméables en hiver, aideront à lutter contre toutes les excuses liées à la tenue vestimentaire. Assurez-vous de courir dans des chaussures adaptées à votre démarche, mais qui sont également légères et favorisent une frappe naturelle du pied. La nouvelle chaussure adidas Energy Boost stocke et restitue de l’énergie pour garantir que plus vous donnez d’énergie, plus vous en recevez.

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7. Sortez tôt. La plupart des coureurs ont des emplois chargés et ont donc tendance à se fatiguer et à perdre de l’énergie et de la motivation tout au long de la journée. Essayez de faire une course régulière tôt – même une course facile avant le petit-déjeuner – et profitez de la lumière pour le reste de la journée.

8. Une dose de réalisme. Si vous partez pour une course de trois milles et que vous avez du mal à respirer après deux ou trois minutes, il est peu probable que vous finissiez. Commencez à un rythme facile et confortable, en le construisant au fur et à mesure que vous vous échauffez. Envisagez d’inclure des «courses de progression» régulières telles que 30 minutes réparties en 10 minutes à un rythme facile, 10 minutes régulières, puis 10 minutes à un rythme «seuil».

9. Dénudez-le. Courez au temps et à l’effort, pas à la vitesse et à la distance. Ne vous faites pas prendre simplement en train d’essayer de courir plus loin et plus vite à chaque course. Écoutez votre corps, faites de votre mieux et envisagez de courir sans votre GPS – vous constaterez peut-être que cela plafonnait vos performances.

10. Allez au lit ! Reconnaissez la valeur de la nutrition et du repos. Les jours de sommeil et de repos sont cruciaux pour permettre à votre corps de s’adapter à l’entraînement. Visez huit heures de sommeil par nuit et marquez certains jours pour un repos total – assurez-vous de les garder aussi faciles que possible. Assurez-vous d’adopter les pratiques de l’élite – grignotez régulièrement entre les repas pour vous assurer de maintenir des niveaux constants de micronutriments et d’éviter les baisses de glycémie.

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