L’entraînement de la liste A : Michelle Obama

Image : Getty

du bazar L’expert en fitness James Pisano revient avec le troisième volet de son entraînement A List. Cette fois, il nous montre comment obtenir les bras parfaitement définis de Michelle Obama.

Troisième partie : les bras de Michelle Obama

Aviron

Cet exercice s’adresse à ceux qui ont accès à un rameur ! Réglez la résistance autour de la mi-course, avec vos pieds attachés et une prise large sur la poignée. Gardez la tête haute et le dos droit. Étendez vos jambes droites mais sans verrouiller vos genoux, puis tirez la poignée vers votre nombril en gardant vos coudes serrés contre le corps. Maintenant, tirez-vous vers l’avant avec vos jambes et laissez les bras se redresser devant vous. Continuez ainsi pendant 1500 mètres.

Des pompes

Placez vos paumes sur le sol, le visage également vers le bas, et vos mains un peu plus écartées que vos épaules. En mettant votre poids sur vos genoux pour commencer, vous devez avoir une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux. Gardez la tête haute et en ligne aussi. Maintenant, pliez vos bras à partir du coude et laissez votre corps descendre lentement vers le sol. Lorsque vous vous éloignez de 4 pouces du sol, repoussez-vous jusqu’à la position de départ. Répétez 3 séries de 12. (Pour progresser dans cet exercice, essayez simplement de travailler avec vos pieds sur le sol au lieu de vos genoux).

Élévation latérale des épaules

Tenez-vous droit, avec votre ventre bien serré, étendez vos mains sur le côté, juste au-dessus de la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant 1 seconde puis retournez-les lentement. Répétez 3 séries de 12. (Lorsque vous êtes prêt, augmentez la résistance en ajoutant soit une bande de résistance, un câble élastique ou un haltère.)

Flexion des biceps

Vous aurez besoin d’un poids ou d’une forme de résistance pour celui-ci (un cordon élastique, un haltère ou une machine à câble). Debout, les épaules en arrière et la tête haute, prenez solidement un poids dans chaque main. En gardant le coude droit serré contre le corps, pliez le bras droit à partir du coude, en tirant le poids aussi près que possible de l’épaule. Maintenant, ramenez le poids vers le bas, en redressant le bras et répétez avec le bras gauche. N’oubliez pas de tirer le poids vers le haut et de ne pas le balancer. Répétez cette opération pour compter 12 sur chaque bras. Faites une pause de 30 à 45 secondes, puis répétez 3 séries au total. (Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez augmenter le poids ou la résistance si vous utilisez un élastique.)

Chaque programme doit être suivi dans son intégralité, comme un entraînement complet, quatre à cinq fois par semaine. Veuillez noter que si vous souffrez de blessures de toute sorte, ou de problèmes cardiaques ou autres, vous devez d’abord demander l’avis de votre médecin généraliste. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à envoyer un e-mail à James : jnpisano@icloud.com

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