L’entraînement de la liste A : Gwyneth Paltrow

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du bazar L’expert en fitness James Pisano revient avec le deuxième volet de son entraînement A List. Cette fois, il nous montre comment obtenir les jambes enviables de Gwyneth Paltrow.

Deuxième partie : les jambes de Gwyneth Paltrow

Fonctionnement

Vous devez courir pendant au moins 30 minutes, à un rythme soutenu et constant, la tête haute et les épaules en arrière, les coudes en tête et non les épaules. Gardez vos abdominaux activés et n’oubliez pas de respirer.

Fente au squat large

Avancez avec votre pied gauche et, lorsqu’il touche le sol, pliez le genou, laissez tomber vos hanches jusqu’à ce que le genou soit flxé à 90 degrés, pliez également la jambe arrière et contrôlez votre stabilité. Maintenant, poussez votre jambe avant (gauche) droite et ramenez le pied vers l’autre, debout droit. Dans le même exercice, prenez votre pied gauche et sortez sur le côté, plus large que vos épaules et accroupissez-vous, pliez vos genoux, baissez vos hanches, repoussez vos fesses en essayant de garder vos genoux derrière vos orteils. Assurez-vous de plier les deux jambes et de vous accroupir au centre. Maintenant, relevez-vous et joignez à nouveau vos pieds. Répétez avec l’autre jambe en avant avec la droite. Visez 10 de chaque côté. Et répétez 3 fois.

Sprints de vélo de spinning

Évidemment, vous avez besoin d’un vélo d’exercice pour celui-ci ! Gardez le siège bien haut pour maintenir la pression sur les genoux, les mains fermement sur le guidon en position centrale et penchez-vous en avant tout en activant les abdominaux. Avec une légère résistance, enfoncez les pédales, augmentant votre vitesse jusqu’à un sprint. Maintenez pendant 30 secondes puis ralentissez votre vitesse, relevez la tête et faites une pause de 30 secondes. Maintenant, répétez ce processus pendant 45 secondes en sprintant et en faisant une pause de 45 secondes puis à nouveau, en sprintant pendant 60 secondes et en faisant une pause de 45 secondes. Répétez ce programme de sprint 3 fois.

Élongation

L’étirement des jambes est essentiel pour garder les muscles longs. Je recommanderais un cours d’étirement ou de yoga ainsi que ce qui suit.

Quads

Tenez-vous droit, la main droite tenant un objet solide, et attrapez votre cheville gauche avec votre main gauche, en la tirant derrière vous et vers votre fessier. Gardez vos genoux joints et poussez vos hanches vers l’avant. Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis échangez les jambes et répétez.

Veaux

Face à un mur, placez les mains devant vous, reculez avec votre pied gauche sur vos orteils en gardant la jambe droite à travers le genou. Ensuite, avec vos mains contre le mur, repoussez en poussant votre talon vers le sol. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de pied et répétez.

Ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Gardez la jambe aussi droite que possible entre les genoux et placez les deux mains sur vos cuisses. Maintenant, faites-les glisser lentement vers vos genoux, puis plus loin vers vos tibias, maintenant vos chevilles, maintenant essayez de toucher l’arrière de vos talons. Une fois ici ou aussi loin que vous pouvez aller, maintenez pendant 15 secondes.

Chaque programme doit être suivi dans son intégralité, comme un entraînement complet, quatre à cinq fois par semaine. Veuillez noter que si vous souffrez de blessures de toute sorte, ou de problèmes cardiaques ou autres, vous devez d’abord demander l’avis de votre médecin généraliste. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à envoyer un e-mail à James : jnpisano@icloud.com

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