Est-ce juste moi ou la poursuite du «bien-être» devient-elle extrêmement compliquée? Je ne prends pas une poignée quotidienne de suppléments, je saute dans un plongeon froid ou ne m'asseyent pas dans un sauna infrarouge tout en respirant la musique transcendantale. Rien contre l'une de ces pratiques; C'est juste que je n'ai fait que mes chevilles lorsque j'ai placé à froid la première et la seule fois.
Heureusement, se sentir comme une machine plus heureuse et plus énergique contre les maladies ne doit pas être déroutante, complexe ou coûteuse – et vous pouvez commencer maintenant, avec les outils que vous avez sous la main. «Nous oublions les stratégies simples, mais nous pouvons en tirer plus profit que nous ne le pensons», explique Alicia Robbins, MD, une certification OB-GYN en médecine de style de vie.
Le gain pour ces biohacks de retour aux conséquences est important: «La tarification des petites habitudes ajoutera littéralement des années à votre vie», ajoute le Dr Robbins. (Pour être plus précis, si vous avez des habitudes de style de vie saines et soutenues de preuves en place, vous pouvez coller sur 20 ans supplémentaires, selon la recherche dans L'American Journal of Clinical Nutrition.)
J'ai demandé aux experts ce qu'ils recommandent à leurs propres patients (et au reste d'entre nous), puis je les ai essayés de taille moi-même, apprenant de première main à ce que le piratage de votre santé ne soit pas difficile. Voici six choses à mettre en œuvre, à partir d'aujourd'hui.
1) Planifier la lumière du soleil
Dix à 20 minutes d'exposition au soleil dans la première heure de réveil, c'est ce que Lauren Dal Farra, MD, cardiologue préventif et PDG de la médecine fonctionnelle pratique la santé de Palm à Ladue, Missouri, recommande. C'est donc exactement ce que j'ai fait, emmener ma tasse de café à l'extérieur dans ma terrasse dans les burbs de Chicago au lieu de faire défiler les médias sociaux sur mon comptoir de cuisine. Oui, parfois c'est sombre ici, mais les rayons du soleil traversent toujours les nuages.
«Cela aide à ancrer vos horloges internes et à déclencher la libération d'hormones comme le cortisol pendant la journée et la mélatonine la nuit, soutenant un cycle sain et veille du sommeil», explique le Dr Dal Farra. Il a été constaté que les rayons AM pour raccourcir le temps nécessaire pour s'endormir, améliorer la durée du sommeil d'environ 11 minutes, réduire le réveil au milieu de la nuit et produire une meilleure qualité de sommeil, par une étude. À la fin de ma première semaine, j'ai remarqué qu'il était plus facile de s'éloigner la nuit. De plus, ce fut un moment apaisant avant que mes deux garçons de l'âge de l'école primaire ne se dirigent vers le bas des escaliers.
2) Faites une promenade, tous les jours
Loin d'être fantaisie, la marche est gratuite et facile – aucune inscription en cours de travail pour s'inquiéter. J'ai un chien qui est prêt pour une promenade à tout moment, donc je n'ai eu aucun problème à me rendre dans 30 minutes par jour, ce qui est le montant que le Dr Robbins recs. Ce qui est fascinant de faire une habitude, c'est que la marche est le multitâche de l'exercice ultime, offrant ces avantages:
- Aide les articulations à rester mobiles
- Stimule la santé des os
- Digestion du sida
- Diminue l'inflammation (un moteur de la maladie chronique)
- Stabilise la glycémie, surtout si vous sortez après un repas
- Gère le stress
- Abaisse la tension artérielle
- Fournit une connexion sociale si vous byof (apportez votre propre ami)
Aussi étonnant: le boost du cerveau à long terme. Le maintien d'une routine d'exercice de la quarantaine est associé à moins de plaques amyloïdes (un facteur dans la maladie d'Alzheimer) par rapport à être plus sédentaire, et il aide à préserver l'épaisseur de votre cortex cérébral – la couche extérieure du cerveau responsable de fonctions de niveau supérieur comme la mémoire, l'apprentissage et la prise de décision – par la recherche dans le journal Alzheimer et démence. Le comportement sédentaire et l'atrophie du cerveau vont de pair, disent les chercheurs, mais des activités physiques comme la marche pompent la matière grise du cerveau.
3) Inscrivez-vous à quelque chose de nouveau
Lorsque la cardiologue préventive Danielle Belardo, MD, a décidé d'essayer le ballet pour la première fois en tant qu'adulte à la fin de la trentaine, elle n'avait aucune idée de tous les avantages qu'il apporterait. «Je me suis inscrite uniquement pour apprécier et apprendre», dit-elle. Le Dr Belardo s'est rapidement rendu compte que le défi mental moins la pression pour effectuer était une partie unique du pirouetting à l'âge adulte. De plus, les avantages sociaux étaient immenses, avec des femmes dans la vingtaine à 60 ans dans la classe. «Nous sommes tous des âges et des capacités sportives différents, mais nous nous sommes liés en tant que groupe», dit-elle. «Il m'a appris qu'il n'est jamais trop tard pour essayer quelque chose de nouveau.»
Cela me rappelle mon propre voyage à la gymnastique, que j'ai recommencé à 41 ans après près de deux décennies du sport. Je retourne et je fais d'autres exploits physiques que je n'ai jamais cru possibles; Il a construit un sentiment de confiance en moi qui me fait prendre du recul et penser, Ouah. Pour ne rien dire de la force, de l'équilibre et des gains de flexibilité, que le Dr Belardo dit qu'elle a également trouvé dans le ballet. Votre prochain coup ne doit pas être un sport, mais cela devrait être difficile et vous rendre nerveux d'une manière excitée. Inscrivez-vous pour apprendre Padel, Calligraphie ou disposition des fleurs.
4) prendre le temps de réinitialiser – pour réel
En tant que personne qui s'est convaincue que la condamnation était le moyen de se détendre, je sais à quel point il peut être difficile de s'intégrer à la relaxation dans votre journée. Pourtant, c'est essentiel – et les experts le reconnaissent. «J'ai appris à la dure que trop de stress ait de mauvais effets sur la santé en raison de la poussée constante des hormones de stress», explique Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, diététiste clinique senior de l'UCLA Medical Center, qui admet avoir subi l'épuisement professionnel au cours des derniers mois. Il est essentiel de prendre un temps d'attente pour elle, que ce soit cinq minutes de yoga, de lecture ou d'observation des étoiles.
Nous avons tous du stress, mais lui permettre de s'accumuler est lié à un vieillissement cellulaire plus rapide, selon les recherches de l'Université de Yale. Une chose qui aide à ralentir cette horloge vieillissante? Régulation émotionnelle. Le Dr Dal Farra aime la respiration de cohérence cardiaque pour cela, qui est un type de respiration diaphragmatique dans laquelle vous inspirez le nez pendant cinq secondes, sentant votre ventre monté, puis expirez lentement par la bouche pour un autre compte de cinq. «Il a été démontré que cela réduit considérablement le stress et l'anxiété, ce qui vous aide à réinitialiser et à réinitialiser», dit-elle. C'est devenu un choix personnel chaque fois que j'ai besoin de trouver calme et de me récupérer.
5) manger des aliments qui abaissent l'inflammation
Remplissez votre assiette de fruits et légumes colorés – il ne peut pas être dit assez souvent. «Ce que nous choisissons de manger peut activer et désactiver les gènes en baisse de l'inflammation», explique Melissa Young, MD, spécialiste de la médecine fonctionnelle à la Cleveland Clinic. Optez pour les violets, les rouges, les légumes verts sombres, et plus encore – de manger l'arc-en-ciel – pour obtenir une variété de composés végétaux, comme les antioxydants et les polyphénols, qui neutralisent les radicaux libres endommageant les cellules impliqués dans les maladies chroniques qui se produisent avec l'âge.
J'adore cette approche arc-en-ciel d'abord parce qu'elle me donne la liberté de décider quoi manger en fonction de ce que j'aime (brocoli – vraiment!) Et ne pas (aubergine, je suis désolé!) Sans vous soucier d'essayer de manger des superaliments bourdonnants qui ne m'échappent pas.
6) Donnez une pause à votre instinct
Le jeûne intermittent peut être à la mode, mais sautez le jeûne d'eau 24h / 24 que les technologies technologiques aiment. Douze à 14 heures est tout ce dont vous avez besoin pour une période de jeûne productive, explique le Dr Young. (Ce n'est vraiment pas de manger entre le dîner le soir et le petit déjeuner le lendemain matin.) «Le jeûne favorise l'autophagie, le processus (dans lequel) notre corps élimine les cellules endommagées pour permettre la régénération de nouveaux», explique-t-elle.
Cette rupture donne également à votre système digestif des temps d'arrêt, décourage le reflux acide et améliore la santé métabolique en diminuant la résistance à l'insuline. La fermeture métaphoriquement de la cuisine était la clé pour moi; Il a favorisé une meilleure digestion sans affectation de faim ni brouillard cérébral. Vous voyez, les hacks de longévité n'ont pas à vous faire souffrir – et vous pouvez vous sentir bien à les faire.
