Kayla Itsines, entraîneuse de fitness australienne et fondatrice de l’application Sweat, est connue pour ses programmes d’entraînement transformateurs à haute énergie – remplis de mouvements HIIT populaires. Maintenant, inspirée par sa mère, la PT a conçu un nouveau programme à faible impact conçu pour être accessible à tous, peu importe votre âge ou votre niveau de forme physique – et il n’y a pas un saut ou un burpee en vue.
« J’ai toujours aimé m’entraîner avec ma famille et mes amis, mais ma mère a toujours été la plus difficile à convaincre de se joindre à moi car elle pense que j’aime un peu trop les burpees et les jump squats », explique Itsines.
« En parlant à maman, j’ai réalisé qu’il y avait un besoin pour une option à faible impact pour de nombreuses autres femmes qui voulaient un entraînement efficace mais sans les mouvements à haute intensité et la pression sur leurs articulations et leurs muscles.
« J’ai pris toutes mes fonctionnalités d’entraînement préférées et j’ai créé un tout nouveau programme d’entraînements à faible impact pour toutes les femmes qui souhaitent un entraînement sans saut. Maintenant, ma mère n’a vraiment plus d’excuse et je ne peux pas vouloir que nous nous entraînions ensemble à la maison.
Pour célébrer le lancement de son nouveau programme, Itsines a créé un entraînement complet du corps à faible impact de 15 minutes exclusivement pour Bazar de Harper ROYAUME-UNI. Le circuit se compose de six exercices que vous effectuez dans l’ordre, chacun faisant travailler un groupe musculaire différent, ce qui permet à une partie de votre corps de récupérer pendant que vous en entraînez une autre. Cela maintient votre fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement, ce qui contribue à améliorer votre forme physique, tout en réduisant le besoin de faire des pauses. L’entraînement ne nécessite également aucun équipement (ce qui signifie aucune excuse !)
DES INSTRUCTIONS:
Assurez-vous de garder le contrôle tout au long de chaque mouvement et de passer à chaque exercice avec un minimum de repos pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.
RÉCHAUFFER:
Il est toujours conseillé de prendre quelques minutes pour s’échauffer avant de s’entraîner. Sweat et Kayla recommandent 3 à 5 minutes de cardio, comme le jogging sur place ou le saut à la corde, ce qui aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et à réchauffer vos muscles pour votre séance. Dans la mesure du possible, essayez de suivre votre cardio avec des étirements dynamiques, tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des torsions de torse. Cela peut aider à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire le risque de blessure.
REFROIDIR:
Sweat et Kayla recommandent 3 à 5 minutes de marche après votre entraînement pour abaisser lentement votre fréquence cardiaque à des niveaux normaux et aider votre corps à se refroidir. Vous pouvez également effectuer des étirements statiques dans le cadre de votre récupération, où vous maintenez une seule position pendant 20 secondes ou plus. Les étirements statiques permettent d’allonger vos muscles dans le but d’augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Il peut également aider à soulager toute crampe potentielle et peut aider à réduire la douleur et le risque de blessure.
L’entraînement
- Tap d’épaule – 30 secondes
2. Pont fessier – 30 secondes
3. Planche latérale et élévation des hanches – 30 secondes
4. Vélo Ab modifié – 30 secondes
5. Fente latérale – 30 secondes
6. Squat Pulse – 30 secondes
Après avoir terminé les six exercices, faites une pause de 30 secondes. Effectuez le circuit complet quatre fois, ce qui devrait prendre environ 15 minutes au total.
Pour quelque chose d’un peu plus intense, consultez l’entraînement des bras et des abdominaux de Kayla pour aider les employés de bureau, ci-dessous :
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