S’il y a une chose qui suscite notre intérêt, c’est un multitâche de fitness. Un mouvement qui cible plus d’une zone du corps à la fois pour que tous les efforts et, le plus souvent, l’inconfort en valent la peine. Ciblant le tronc, la poitrine, les triceps et les épaules, les pompes du tigre sont la quintessence d’un sur-performant. Une variation super chargée de l’humble pompe, c’est un mouvement qui gagne du terrain parmi les entraîneurs personnels, sans référence Carole Baskin en vue.
« Les pompes du tigre mettent davantage l’accent sur les triceps et les épaules que sur les pompes régulières qui ciblent les pectoraux et les épaules », explique Lee Mullins, fondateur de Workshop Gymnasiums. « C’est un excellent exercice de poids corporel, il peut donc être fait n’importe où et ne nécessite aucun équipement, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile ou si vous êtes au parc ou à la salle de sport. » Alors que l’OG des pompes se concentre sur les mêmes muscles, le tigre augmente encore la mise sur les triceps et les épaules, les sculptant en une silhouette forte.
Bien que nous n’aimions pas jouer les favoris avec nos exercices, Harrison Sellers, entraîneur au Barry’s Bootcamp, pense que mélanger nos mouvements de prédilection est essentiel pour voir un changement dans notre physique. « Il est important de laisser le corps deviner et de l’exposer à des stimuli différents pour s’assurer de ne pas atteindre un plateau. Si vous aimez les pompes régulières, c’est le niveau suivant car c’est un mouvement plus avancé, mais aussi si vous n’aimez pas les pompes régulières, c’est quelque chose d’un peu différent, peut-être plus agréable car il y a moins de pression sur le cou et défie votre coordination. Ce n’est pas un mouvement direct de haut en bas comme les pompes habituelles, c’est un mouvement de haut en bas, donc vous devez vous concentrer davantage sur ce que vous faites et y aller un peu plus lentement.
Pas pour les timides, Harrison suggère de bien se familiariser avec les pompes régulières (désolé), avant d’essayer la variante du tigre pour éviter les blessures. « Il s’agit d’un mouvement avancé qui nécessite une bonne quantité de force du haut du corps pour commencer, car il comprend une coordination unique des muscles du tronc et du haut du corps », explique-t-il. «Je suggérerais de travailler sur la force de votre tronc, de vos triceps et de vos épaules avant de passer aux pompes du tigre en effectuant des planches, des pompes avec des haltères et des dips de triceps sur banc. Si vous pouvez faire 20 pompes ininterrompues, essayez-le pour vraiment brûler vos triceps. Mais pour ceux qui évitent le mouvement à cause de problèmes d’épaule, vous ne vous en sortirez pas aussi facilement : « Si vous n’avez jamais fait de pompes de tigre, cela fournira un nouveau type de stress au triceps, ce qui entraînera à de nouvelles adaptations. Si vous rencontrez normalement des problèmes d’épaule lorsque vous effectuez une pression normale, la pression du tigre peut être une meilleure alternative car il y a moins de stress sur les épaules lors de l’exécution de la pression du tigre », explique Lee.
Comment faire un Tiger Press-Up
Lee nous guide étape par étape
· Commencez par vous allonger face contre terre avec vos avant-bras sur le sol et les paumes vers le bas, puis faites glisser vos avant-bras devant vous afin que vos coudes soient directement sous vos épaules.
· Rentrez vos coudes sur le côté pour engager pleinement vos triceps, respirez profondément pour retenir et renforcer votre tronc, et inclinez légèrement votre torse vers l’avant afin que le haut de votre corps soit incliné vers le bas d’environ 10 à 15 degrés.
· À partir de la position des pompes, abaissez lentement vos avant-bras et vos coudes vers le sol en gardant vos coudes serrés, le torse incliné et le tronc renforcé.
· Laissez le haut de votre front toucher le sol et faites une pause en comptant jusqu’à un tout en gardant le corps fléchi.
· Au bas du mouvement, vos biceps doivent entrer en contact avec vos avant-bras. Ensuite, appuyez sur le sol aussi vite que possible.
· Expirez et répétez ce qui précède pour le nombre de répétitions indiqué.
À faire et à ne pas faire avec le Tiger Press-Up
À FAIRE Gardez votre cœur serré et faites en sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
NE laissez PAS votre abdomen plonger.
Séparez davantage vos pieds si vous voulez mettre davantage l’accent sur votre tronc.
NE laissez PAS vos hanches flotter trop haut lorsque vous vous penchez en arrière. Un peu est à prévoir mais essayez de limiter au mieux la hauteur.
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