Photos avec l’aimable autorisation de Kayla Itsines
Laissez-moi vous expliquer pourquoi le roulement de mousse est ce qui vous manquait dans votre routine d’entraînement hebdomadaire.
Pour moi, la rééducation est un aspect vital de l’entraînement et j’inclus toujours 1 à 2 séances de rééducation complète dans mon programme d’exercices hebdomadaire. Cela peut inclure des étirements de base et/ou des rouleaux de mousse.
Je crois que la cohérence est essentielle pour maintenir un mode de vie sain, afin que vous puissiez vous sentir en forme, fort et confiant tout au long des 12 mois de l’année. Le roulement de mousse avant et/ou après votre entraînement peut vous aider à rester cohérent avec votre routine d’exercice de plusieurs façons.
Tout d’abord, rouler de la mousse avant de faire de l’exercice peut aider à réduire la tension et à augmenter la flexibilité. Cela conduit à une plus grande amplitude de mouvement, qui à son tour, conduit à un entraînement plus efficace. Le roulement de mousse immédiatement après peut aider à augmenter le flux sanguin, à soulager les tensions musculaires et à réduire les DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée) dans les jours suivant votre entraînement.
Si vous êtes comme moi et que vous aimez les massages, c’est une autre raison pour laquelle vous voudrez commencer à rouler la mousse plus souvent. L’utilisation d’un rouleau en mousse vous permet de vous auto-masser en utilisant la thérapie des points gâchettes. La meilleure partie, c’est qu’il VOUS permet de contrôler la pression et le temps passé sur un domaine particulier. Je recommande de trouver un rouleau en mousse qui a une surface striée – encore mieux s’il est suffisamment compact pour tenir dans votre sac de sport. De cette façon, vous pouvez l’emporter avec vous, prêt à l’emploi avant et après l’entraînement.
Exercice : FESSIERS
Les fessiers sont une zone fantastique pour rouler en mousse car ils forment un grand groupe musculaire qui est régulièrement utilisé dans les exercices quotidiens – comme l’entraînement de résistance pliométrique dans mon Bikini Body Guide. Si vous avez déjà ressenti de la douleur le lendemain de la «journée des jambes», vous adorerez particulièrement cet exercice!
Des instructions:
Positionnez le rouleau en mousse horizontalement derrière vous. Asseyez-vous prudemment sur le rouleau et placez les deux mains sur le sol derrière vous.
Plantez fermement vos pieds légèrement plus éloignés que la largeur des épaules afin qu’ils créent un angle de 90 degrés avec vos hanches. Soulevez et tournez votre jambe gauche de manière à ce que votre cheville repose sur votre jambe droite, juste au-dessus de votre genou (comme illustré ci-dessus).
Tournez le bas de votre corps vers la gauche, de sorte que le rouleau en mousse appuie doucement sur votre fessier gauche. Augmentez la pression sur le rouleau en mousse et roulez-le lentement sur la longueur de votre fessier. Une fois que vous avez atteint un point de sensibilité (appelé point de déclenchement), faites une pause et maintenez cette position pendant 90 secondes ou jusqu’à ce que la pression/la douleur soit considérablement réduite. Continuez à rouler le long du muscle et répétez.
Mon meilleur conseil pour le roulement de mousse est de ne pas oublier de commencer à une extrémité du muscle et de remonter et de redescendre. Lorsque vous faites ce mouvement, faites une pause à tous les points que vous sentez tendres ou sensibles et maintenez cette position jusqu’à ce que la douleur diminue jusqu’à ce que vous la perceviez. Assurez-vous que si vous rencontrez soudainement des épingles et des aiguilles dans n’importe quelle zone autre que la zone que vous traitez, demandez immédiatement conseil à votre médecin généraliste, professionnel de la santé ou kinésithérapeute.
Pour vous inscrire au programme de 12 semaines de Kayla, visitez kaylaitsines.com.
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