Si vous avez donné WhatLe défi des protéines est un coup, vous savez à quel point cette macro est importante pour vos objectifs de santé et de fitness et une séance d'entraînement solide. Mais est-ce important quand, Exactement, vous obtenez des protéines autour de vos entraînements sur la croissance musculaire?
Avant de savoir comment chronométrer votre protéine autour de vos séances d'entraînement, sachez que la chose la plus importante est d'atteindre vos objectifs de protéine quotidienne. «Vous voulez hiérarchiser la touche de vos objectifs de protéines quotidiens à partir d'une variété de sources de protéines et compléter avec des shakes protéiques lorsqu'il vous convient le mieux», explique India McPeak, CSCS, entraîneur personnel et ancien gymnaste compétitif.
Bien que les protéines soient nécessaires pour les performances maximales et l'amélioration des muscles, il s'agit davantage de votre consommation quotidienne globale et moins sur le moment exact, a révélé que la recherche a révélé. Cela dit, il y a des pros qui viennent de boire un shake protéin avant et après une séance d'entraînement, et vous pouvez faire augmenter le renforcement musculaire de toute façon, selon un récent Peerj étude.
Et il n'y a aucune raison que les protéines doivent être sous la forme de poudres ou de suppléments, comme un shake non plus. «Il s'agit davantage d'alimenter votre corps avec les bons nutriments», explique Jordan Hill, RD, de Top Nutrition Coaching. « Les deux grands frappeurs sont des glucides et des protéines, et vous voulez manger quelque chose avant et après un entraînement. »
Cela dit, il y a certains avantages des protéines avant et après une séance d'entraînement pour vous aider à comprendre ce que le timing fonctionne le mieux pour votre routine et votre corps.
Devriez-vous avoir des protéines avant ou après votre entraînement?
Encore une fois, la réponse dépend vraiment de vous et dépend de vos objectifs. Lorsque vous obtenez votre protéine, c'est moins important que vous ne le pensez. «Ce qui compte, c'est que vous obtenez suffisamment de protéines tout au long de la journée et que vos repas pré et post-entraînement ne sont pas plus de quatre à six heures pour maximiser le renforcement musculaire», explique McPeak.
Fournir avant votre entraînement aidera vos muscles à s'activer et à s'adapter à votre entraînement, à minimiser les grondements potentiels du ventre à milieu de l'entraînement et à réduire la dégradation des muscles et les douleurs, explique Hill. Snacking après votre entraînement renforcera les muscles, réparera toute ventilation, réduira l'inflammation et vous donnera un coup de pouce d'énergie si vous êtes essuyé.
- Pour les entraînements à haute intensité (Cours de course longue distance, CrossFit et HIIT), il est dans votre intérêt de manger des protéines * et * des glucides 30 à 45 minutes avant et après, explique Hill.
- Pour des séances d'entraînement moins pénibles (Yoga, marche et entraînement du poids corporel), vous n'avez pas nécessairement besoin de secouer avant ou après une séance d'entraînement car un régime quotidien normal avec trois repas et quelques collations est probablement suffisant, ajoute-t-elle.
En d'autres termes, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question légendaire parce que c'est une décision personnelle. De plus, les effets de l'apport en protéines pré et post-entraînement ont eu des effets similaires en ce qui concerne l'augmentation de la taille des muscles, la force de renforcement et la composition globale du corps, ont montré des études.
Avantages d'avoir des protéines * avant * un entraînement
- Alimenter votre entraînement. Votre cerveau, votre corps et vos muscles ont besoin de protéines pour fonctionner et vous donner de l'énergie, explique Hill. « Si vous êtes épuisé en protéines (et en glucides), vous n'aurez pas aussi grand entraînement. » Sans oublier, un apport en protéines pré-exercice est essentiel pour optimiser les performances physiques et tirer le meilleur parti de votre séance de sueur.
- Minimiser la dégradation des muscles. Cela semble contre-intuitif, mais lorsque vous vous entraînez, vous décomposez techniquement les fibres musculaires (oui, c'est pourquoi vous pourriez vous sentir endolori le lendemain). «Donc, vous voulez vous concentrer sur une pré-entraînement en protéines plus en glucides en glucides», explique Hill. Parce que la protéine contient des acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des fibres musculaires), la consommation d'une collation pleine de protéines avant de vous entraîner aide à suivre l'absorption des protéines dans le corps et à la transformer pour réparer les cellules musculaires, selon les études.
- Se sentir rassasié. Si vous n'avez pas mangé de trois à quatre heures, ou si vous n'avez pas le temps de faire un repas complet avant votre entraînement, un shake protéiné peut freiner la faim et vous aider à vous sentir rassasié, explique McPeak. «Si vous avez moins d'une heure avant votre entraînement, la poudre de protéines est une bonne option car elle peut être absorbée très rapidement», explique-t-elle.
- Boostez l'adaptation musculaire. «Le ravitaillement avant votre entraînement va aider à stimuler la façon dont vos muscles s'adaptent réellement aux efforts d'entraînement», explique Hill. En d'autres termes, la protéine amorce vos muscles pour mettre le travail. Si vous préparez un entraînement très dur ou long, la recherche suggère que la protéine soutient l'endurance musculaire pour vous permettre de vous sentir fort.
Avantages de manger des protéines * après * un entraînement
- Réparer la panne musculaire. Comme mentionné précédemment, la protéine va aider à minimiser la dégradation des muscles pendant votre entraînement et accélérer le processus de récupération. «Les fibres musculaires se décomposent pendant que nous nous entraînons, donc si nous consommons des protéines après un entraînement, cela va aider à arrêter ce processus», explique Hill.
- Construisez le muscle maigre. La protéine post-entraînement n'est pas la seule raison des gains, mais les acides aminés essentiels en protéines sont des éléments majeurs pour maximiser et développer le muscle maigre, selon une étude de 2019. N'oubliez pas que vous devez vous efforcer de consommer des protéines dans les 30 minutes à une heure après votre entraînement pour maximiser son impact, mais c'est bien si vous êtes un peu en retard. « Votre entraînement ne sera pas gaspillé si vous n'avez pas (protéine) dans les 30 minutes suivant votre dernier exercice », souligne McPeak. « Visez simplement un repas riche en protéines ou secouez dans quelques heures après votre session. »
- Boostez l'énergie. Parfois, après un entraînement intense, vous ne pouvez même pas supporter l'idée d'un repas complet. Mais si vous vous sentez épuisé ou même un peu nauséeux, les recherches suggèrent qu'un shake protéique peut stimuler l'énergie et reconstituer tout liquide perdu que vous transpirez. Une boule de protéine est également plus facile à digérer si vous manquez d'appétit.
- Réduire l'inflammation. Les entraînements intenses peuvent provoquer de minuscules larmes microscopiques dans vos fibres musculaires, et votre corps réagit à ces dommages en augmentant l'inflammation (également connue sous le nom de douleur musculaire à sensations retardée), selon l'American College of Sports Medicine. Mais la bonne nouvelle est que des niveaux élevés de protéines peuvent aider à minimiser cette rupture et à atténuer la réponse inflammatoire, suggère la recherche, qui vous rend finalement moins douloureuse.
Comment atteindre votre objectif de protéines chaque jour
«Une femme devrait vraiment viser 1 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour», explique Hill. (Par exemple, une femme de 140 livres viserait 140-166 grammes de protéines.) Si vous êtes particulièrement actif et que vous effectuez une formation en puissance, un levage lourd, un crossfit ou une formation d'intervalle à haute intensité (HIIT), alors vous devriez tirer pour l'extrémité supérieure de la gamme. «Pour plus de gens d'endurance, l'apport en protéines peut être d'environ 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel», explique Hill.
Et bien que les protéines quotidiennes soient essentielles, ne lésinez pas sur les glucides! «La règle générale est de consommer un rapport de trois à un de glucides / protéines», explique Hill. « Pour quelqu'un qui essaie de perdre du poids, il devrait faire un rapport de deux à un. »
Sources de protéines à rechercher
Vos sources de protéines devraient également provenir d'une variété d'aliments avec des protéines complètes et incomplètes et des profils d'acides aminés adéquats. «Il y a 20 acides aminés et neuf sont essentiels, ce qui signifie que nous devons les obtenir de la nourriture», explique Hill. « Onze sont non essentiels, ce qui signifie que nos corps les créent réellement. »
Pour des sources de protéines complètes (contiennent les neuf acides aminés essentiels), essayez des produits d'origine animale comme les viandes maigres, les produits laitiers et les poissons, explique Hill. Pour les protéines incomplètes (ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels) incorporent des haricots, des beurres de noix, des légumes et des grains entiers. Pour certaines options de collations saines, elle suggère du pain grillé avec du beurre de noix, une dinde et du fromage en retrait ou des céréales riches en protéines avec un écart ou un pour cent de lait.
Si vous cherchez une poudre pour maximiser votre apport complet en protéines, il est préférable de provenir de sources animales, comme le lactosérum ou les protéines laitières, explique Hill. «La protéine de lactosérum aura des caractéristiques distinctes de renforcement musculaire», explique-t-elle. «C'est aussi anti-inflammatoire, et cela aide à transformer les protéines en tissu musculaire actif maigre.» Pour une alternative végétalienne, McPeak suggère que le pois, le riz brun ou la protéine de chanvre.
En termes de marques spécifiques, Hill recommande une nutrition optimale, du lait musculaire et du bodylogix pour une poudre à base de lactosérum. EVOBLOB, Garden of Life et Orgain sont des Go-Tos végétaliens de Hill.
