Sur la photo : Candice Swanepoel pour Victoria’s Secret Sport
De l’entraînement par intervalles à haute intensité aux cours « it » tels que Barrecore, le mouvement de pression est fondamental pour la plupart des programmes d’exercices populaires d’aujourd’hui. Mais que se passe-t-il si vous ne pouvez pas réellement faire de pompes ? Et si vous n’avez jamais été capable de les faire ?
Me retrouvant dans ce camp des échecs aux bras faibles, on me dit souvent d’effectuer le mouvement sur mes genoux pour le rendre plus facile (la version «lâche», a récemment plaisanté un instructeur de gym). Mais, sous la pression, dans une salle pleine de fanatiques de fitness qui font 20 pompes aussi faciles que de manger du gâteau, mes bras me lâchent et j’espère que personne ne remarquera si j’ai l’air assez convaincant en un coup d’œil.
La fondatrice de la salle de gym The Library, Zana Morris, me dit que « les pompes se concentrent principalement sur la mise en forme et la tonification des muscles de la poitrine et de l’arrière des bras, mais lorsqu’elles sont exécutées correctement, elles font travailler tout le corps. Non seulement elles engagent et renforcent votre tronc, mais augmentent également votre fréquence cardiaque, ce qui signifie qu’ils brûlent les graisses, améliorent votre condition physique et vous tonifient partout ». Cela ressemble à un mouvement que je devrais faire un effort pour maîtriser. Mais comment construit-on la force?
J’ai demandé à quatre professionnels du fitness de partager leurs conseils pour commencer. Place aux pompes post-Noël…
1. Travaillez vos triceps et votre tronc
La meilleure façon d’améliorer la force de vos triceps est de vous allonger à plat sur un banc avec deux haltères (choisissez un poids confortable pour vous) tenus verticalement avec les bras tendus, explique Scott Phillips, entraîneur personnel de The Third Space. « Fléchissez le coude et abaissez les haltères jusqu’à vos épaules, puis étendez-les jusqu’à la position de départ. Faites quatre séries de 12 pour commencer. » Pour renforcer votre tronc, effectuez la planche. « C’est l’entraînement de base le plus transférable et le plus applicable », déclare Phillips. « Assurez-vous simplement que tout est pressé. »
2. Essayez de ramper
Russell Bateman du Skinny Bitch Collective recommande un mouvement de rampement primaire (sur vos mains et vos pieds) pour développer la force de vos bras, épaules et jambes : « Cela augmente les muscles stabilisateurs nécessaires pour une forme et une fonction optimales. C’est un exercice tueur car il assiste tous les autres mouvements que vous effectuez dans le cadre de vos paramètres d’entraînement. »
3. Utilisez un mur
Selon le fondateur de Freedom2Train, Steve Mellor, la meilleure façon de commencer est de mettre les mains contre un mur ou un banc. « Abaissez-vous lentement jusqu’au mur ou au banc – visez trois secondes – pour entraîner l’ensemble des triceps. Maintenez votre position en bas pendant une seconde, puis poussez vers le haut, en tenant pendant une seconde avant de continuer. Essayez six répétitions pour commencer. avec. »
4. Genoux d’abord
À présent, vous devriez être prêt à tenter une pression sur vos genoux. « Commencez avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous vos épaules », recommande Zana Morris de The Library. « Reculez vos genoux de quelques pas afin que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et que la majorité de votre poids corporel repose sur vos mains. Ensuite, descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre menton touche presque le sol. Poussez vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus. Si cela vous semble trop dur, rapprochez légèrement vos genoux de votre torse. Effectuez 30 répétitions, en vous reposant pendant cinq à 10 secondes si nécessaire toutes les 10 répétitions. Faites-le tous les jours, en avançant vos genoux plus loin. derrière vous au fur et à mesure que cela devient plus facile, jusqu’à ce que vous soyez prêt à redresser vos jambes et à effectuer une pompe complète. »
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