Si vous n’avez pas le temps de vous rendre à votre cours de Pilates habituel, Luke Meessmann, maître entraîneur de Ten Pilates, est à votre disposition. Cette semaine, il passera par des exercices faciles à suivre que vous pouvez faire à la maison pour rester en forme et tonique tout au long de la période des fêtes. Aujourd’hui, tout tourne autour des jambes et des fesses.
Exercice TP : Coups de pied et cercles de jambes droites couchés sur le côté et étirement des fessiers / hanches.
La position de départ: Allongé sur le côté, l’avant-bras tendu, une serviette pliée entre le bras et la tête, les genoux et les pieds joints, les genoux pliés à 45 degrés devant vous. Maintenant, redressez votre jambe supérieure et maintenez-la au niveau de votre hanche, en l’éloignant de votre corps afin qu’il y ait un espace entre votre taille et le sol (cela maintient votre colonne vertébrale droite). Placez votre main supérieure sur votre hanche. Vous pouvez l’utiliser pour vérifier que vous ne tournez pas vos hanches et votre dos pendant que vous effectuez l’exercice.
L’exercice: Inspirez et sortez votre jambe devant vous d’environ 4 à 6 pouces et expirez pour la ramener à la position de départ. Répétez ceci lentement et vous commencerez à sentir votre fessier supérieur commencer à travailler. Continuez pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas faire une autre répétition, puis maintenez votre jambe dans la position de départ, en la faisant pivoter de sorte que vos orteils pointent légèrement vers le plafond. Effectuez maintenant des cercles lents avec votre jambe pendant 10 secondes dans une direction, puis 10 secondes dans la direction opposée. Étirez-vous puis répétez de l’autre côté. Effectuez 1 à 2 fois par jour et profitez de votre dos parfait, prêt pour un pantalon en cuir.
L’étirement : Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, croisez la cheville de la jambe que vous venez de travailler sur le genou opposé et en gardant vos hanches en place, éloignez votre genou de votre corps. Cela étirera le côté de votre hanche et de votre fessier. Maintenez la position pendant 30 secondes puis, en gardant la même position de jambe, attrapez l’arrière de la jambe non croisée et tirez vos genoux vers votre poitrine. Cela étirera la partie principale de votre fessier.
