La créatine a construit une marque personnelle sérieuse dans l'espace de fitness. Il est connu comme le supplément incontournable pour les dévots de la sueur à la poursuite de la force, une meilleure récupération et ce représentant supplémentaire. Mais ses talents vont bien au-delà de la salle de musculation. Le composé de puissance – il est naturellement stocké dans vos muscles et votre cerveau et joue un rôle clé dans la production d'énergie cellulaire – abrite des avantages dans des domaines comme la cognition, la santé hormonale et le vieillissement sain.
Et la supplémentation peut aider presque tout le monde, quel que soit le sexe, dit Gabrielle Lyon, à faire, un praticien en médecine fonctionnelle et What conseiller. Mais étant donné que de nombreuses femmes mangent de plus petites portions de nourriture, elles ont tendance à obtenir moins de créatine (de la viande rouge, du poisson et des produits laitiers), ajoute Dana White, RDN, nutritionniste sportive et entraîneur sportif à Fairfield, Connecticut – d'autant plus de raisons de compléter.
Alors, devriez-vous penser à compléter la créatine même lorsque vous n'avez pas ce soulevé de terre dans votre esprit? Voici ce que nous savons en ce moment sur ce que cet excédent peut faire pour le bien-être général.
Les avantages de la créatine pour le bien-être général
Cela pourrait améliorer votre santé cérébrale.
Selon une revue en 2021 Nutriments de l'utilisation de la créatine à travers la durée de vie d'une femme. Cela a également contribué à réduire la fatigue mentale chez des adultes en bonne santé qui ont affronté un test de calcul en série stressant et contraignant, selon des recherches distinctes Neuroscience et revue biobehavioral.
Et dans une autre critique passionnante dans Acides aminés Parmi les études multiples, une combinaison de supplémentation en créatine et d'activité physique a été efficace pour lutter contre les déclins du traitement cognitif associés au vieillissement – similaire à la façon dont il peut aider à atténuer la perte de masse musculaire liée à l'âge. La créatine pourrait également être utile pour traiter le déclin cognitif lié à l'âge de maladies comme la maladie d'Alzheimer, ainsi que les maladies neurodégénératives (comme Parkinson et Huntington), selon le National Institutes of Health (NIH). Le cerveau gagne!
Cela peut potentiellement aider à contrôler vos hormones.
Dans chaque phase du cycle menstruel, des changements spectaculaires dans des hormones comme les œstrogènes et la progestérone affectent les niveaux de créatine naturelle du corps, les faisant parfois plonger. Le supplément avec la créatine peut aider à maintenir les niveaux plus cohérents tout au long du cycle, explique White.
Les femmes enceintes, post-partum ou postménopausiques ont également modifié les niveaux de créatine en raison de changements hormonaux. Mais davantage de recherches sont nécessaires dans ce domaine spécifique de son utilisation. Bien qu'il semble que la supplémentation en créatine puisse aider à résoudre ces quarts de travail, il est super important de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de l'ajouter à votre routine pour vous assurer qu'il est sûr et approprié pour vous, surtout si vous attendez ou envisagez de tomber enceinte.
Cela peut augmenter votre énergie.
La créatine stimule la production d'ATP – la monnaie énergétique sur laquelle vos muscles s'appuient sur le mouvement de la puissance. Cela aide à fournir des rafales d'énergie rapides lors des entraînements de haute intensité comme le sprint ou le levage, en particulier en ce qui concerne les mouvements impliquant le pouvoir, explique Nicole Lund, RDN, nutritionniste clinique à NYU Langone et entraîneur personnel.
Mais il n'est pas clair si cet avantage se traduit directement par des activités dans la vie quotidienne qui nécessitent de l'énergie, comme transporter des produits d'épicerie tout en marchant sur un parking ou en hissant des enfants. De plus, la plupart des études examinent spécifiquement comment la créatine affecte l'énergie de l'exercice.
En théorie, cependant, la supplémentation aiderait également à fournir de l'énergie aux activités quotidiennes, dit White. «La créatine est responsable de l'énergie musculaire et vous utilisez vos muscles lorsque vous ne vous entraînez pas», dit-elle. Avoir un supplément à bord est probablement une bonne chose, elle théorise: «Pour que vos muscles puissent y puiser.»
C'est un traitement de santé mentale émergente.
Les réserves de créatine faible dans le cerveau peuvent être associées à des symptômes dépressifs, selon une étude 2025 dans Neuropsychopharmacologie européenne. Lorsqu'un groupe d'individus a pris la créatine et a subi une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) tandis qu'un autre a pris un placebo associé à la TCC, les deux groupes ont connu des symptômes réduits de dépression dans l'ensemble, mais les scores de dépression étaient «significativement» plus faibles chez ceux qui ont pris la créatine.
Cette amélioration peut être dû au fait que la créatine est utile pour augmenter le métabolisme de l'énergie cérébrale, la modulation des systèmes de neurotransmetteurs qui régulent l'humeur et la fourniture de neuroprotection, qui peuvent aider à améliorer les troubles de l'humeur, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec des antidépresseurs pendant deux à huit semaines, par 2024 recherches en recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans la recherche dans Cuure.
La créatine est utilisée dans le cortex frontal, la partie du cerveau associée à l'humeur, donc la découverte que la créatine a atténué les symptômes dépressifs a du sens, mais plus de recherches sont nécessaires, dit White. Le supplément avec la créatine peut vous ramener à une gamme saine dans le cerveau, qui pourrait lutter contre les symptômes de la dépression, ajoute Lund. Cependant, les résultats sont préliminaires et davantage de données sont nécessaires pour déterminer comment la supplémentation en créatine peut aider davantage de personnes souffrant de dépression.
Comment prendre la créatine en toute sécurité
Recherchez la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée et la plus optimale « , dit Lund. En outre, scannez l'étiquette pour les tests tiers, indiqués par un badge «NSF certifié pour le sport» ou «choix éclairé», pour exclure les contaminants.
Les femmes devraient prendre trois à cinq grammes une fois par jour, dit White. Et bien que la recherche ne soit pas concluante sur le timing, il existe des preuves que la prise avant ou après l'exercice peut être bénéfique. Vous pouvez le mélanger avec de l'eau, du jus ou une autre boisson. Et le prendre en présence de glucides augmente la rétention de la créatine, selon Lund.
Nutrition optimale en poudre monohydrate de créatine micronisée
