Boissons électrolytes sont partout en ce moment. Entre Liquid IV, LMNT, BodyArmor, et plus encore, tout le monde veut s'assurer qu'ils sont hydratés et prêts à prendre la journée en se sentant le mieux. Mais ce que vous ne réalisez peut-être pas, c'est que les aliments de tous les jours sont également remplis de ces minéraux – et vous les mangez probablement déjà.
« Électrolytes sont des minéraux, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, qui régulent l'équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires « , explique la diététiste Keri Gans, RDN. » Ils sont vitaux, mais la plupart des gens n'ont pas besoin de s'inquiéter pour eux tous les jours. À moins que vous ne transpirez lourdement ou que vous faisiez de l'exercice pendant de longues périodes, une alimentation bien équilibrée fournira tout ce dont vous avez besoin. »
La sueur est principalement de l'eau et du sodium, ainsi que du potassium, du calcium et du magnésium, ajoute la diététiste Molly Kimball, RD, CSSD. C'est pourquoi il est important de reconstituer ces minéraux, mais seulement après la sueur de sueur – comme après les séances d'entraînement en endurance longues (tout Plus de 60 à 90 minutes) tel que formation au marathonsurtout par temps chaud, ou lorsque vous transpirez fortement pendant votre cours de yoga chaud.
Bien que les boissons soient un moyen pratique de reconstituer vos électrolytes lorsque vous êtes en déplacement, les aliments entiers fournissent des électrolytes (ainsi que d'autres nutriments comme les fibres, les vitamines et les antioxydants) sans les sucres ajoutés ou les couleurs artificielles que de nombreuses boissons contiennent, dit Gans. Il est important de consommer 300 à 600 milligrammes de sodium juste après une séance de sueur intense parce que vous perdez beaucoup de cet électrolyte avec de la sueur, ajoute Kimball. Vous voudrez également manger du potassium, du magnésium et du calcium, mais parce que vous ne perdez pas autant de ceux-ci par la sueur, il n'est pas nécessaire de frapper un quota – tout cela compte fait qu'ils font leur apparition dans votre assiette.
Vous vous demandez quels aliments contiennent le plus d'électrolytes? La prochaine fois que vous allez faire de l'épicerie, gardez à l'esprit ces RecS approuvés par des experts – aucune boisson pour sportifs requise.
Pourquoi les électrolytes sont importants
- Sodium, En collaboration avec le potassium, régule la pression artérielle, aide vos muscles à se contracter et maintient l'équilibre fluide de votre corps, selon le Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les adultes ne devraient pas consommer plus de 1 500 milligrammes par jour, selon le American Heart Association (Aha). (Trop de sodium peut vous mettre à risque de l'hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, selon le CDC.) Cependant, les athlètes peuvent avoir besoin au moins 2 000 milligrammes de sodium par jour (L'équivalent de légèrement inférieur à Une cuillère à soupe de sel de table) – Si pas plus – pour remplacer la sueur qu'ils ont perdue pendant l'activité.
- Potassium est un électrolyte nécessaire pour la fonction musculaire, rénale et cardiaque, selon le Instituts nationaux de santé (NIH) et les femmes ont besoin de 2 600 milligrammes par jour.
- Magnésium est important pour la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle, selon le NIHet les femmes ont besoin de 310 à 320 milligrammes par jour.
- Calcium joue un rôle dans le rythme cardiaque, la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins et la coagulation sanguine, selon le Aha. Les femmes ont besoin de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour, selon le NIH.
Les 10 meilleurs aliments pleins d'électrolyte
Après une longue séance d'entraînement en sueur, pensez à ajouter ces aliments recommandés par des experts à vos repas pour reconstituer vos électrolytes. Chaque option est une bonne source d'une – ou plus – des électrolytes principaux. Vous pouvez combiner plus d'un de ces aliments dans un repas pour manger un mélange de tous.
1. Avocados
Gans et Kimball chantent les louanges de ce fruit lorsqu'il s'agit de reconstituer le potassium et le magnésium. Des toasts d'avocat ou une salade avec un demi-avocat sont un repas post-entraînement facile pour profiter de ses avantages. Ajout une cuillère à café de sel de table vous procurera également 600 milligrammes de sodium.
2. Fromage cottage
Lorsque vous pensez au fromage cottage, vous pensez probablement à atteindre vos objectifs de protéines. Mais ce type de fromage doit également être pris en compte pour ses électrolytes, explique Kimball. Pour emballer encore plus d'électrolytes dans votre prochaine collation, associez le fromage cottage avec un fruit, comme des baies ou un légume, ajoute la diététiste Julie Stefanski, RDN.
3. Pommes de terre
Les pommes de terre blanches et les patates douces sont de bonnes sources de potassium, explique Stefanski. Gans aime les patates douces rôties avec une pincée de sel de mer pour une dose post-entraînement de potassium et de sodium.
4. Épinards
Ce vert feuillu est le légume préféré de Popeye pour une raison. « Ces légumes verts ont une morsure assez forte, donc les associer à un assaisonnement fort peut aider à équilibrer le profil de saveur quelque peu amer », explique Stefanski. Un sauté simple avec du tofu, des épinards et des champignons est une bonne source de magnésium, ajoute Gans.
5. Bananes
Les fruits tropicaux comme les bananes sont les plus élevés du potassium de tous les fruits, explique Stefanski. Un smoothie à la banane classique avec du yogourt grec est une boisson post-entraînement satisfaisante remplie de plus de 400 milligrammes de potassium et de protéines, dit Gans. Les électrolytes du paradis tropical collent à partir d'ingrédients, en revanche, ne possède que 300 milligrammes de potassium.
6. Pastède
La pastèque est un aliment de base d'été, offrant une tonne de saveur et d'hydratation lorsque les températures augmentent. Mais saviez-vous que ce fruit est également riche en potassium? Une tasse de pastèque coupée a à peu près autant de potassium que Saveur de sel pastèque de LMNT—Sans la stévia.
7. Tomates
Le fruit qui fait régulièrement des apparitions dans vos plats préférés comme les pâtes et la salade fait plus que d'ajouter de la saveur. Une grande tomate offre presque autant de potassium qu'une banane – environ 400 milligrammes, explique Gans, qui fait des spaghettis avec de la sauce tomate le repas post-course parfait en raison de sa teneur en glucides et en électrolyte.
8. Graines de citrouille
Généralement considéré comme un aliment de base, les graines de citrouille peuvent être un favori toute l'année pour ceux qui recherchent une bonne source de magnésium et de potassium. En comparaison, le mélange non savouré de LMNT n'a que 60 milligrammes de magnésium et 200 milligrammes de potassium.
9. yaourt grec
Ce collation pleine de protéines Ce n'est pas seulement bon pour développer les muscles. Manger du yaourt grec après un entraînement vous aidera également à reconstituer les électrolytes perdus. N'hésitez pas à manger le yaourt aux côtés d'un fruit comme une banane, ou ajoutez-le à un smoothie pour votre coup d'électrolytes.
10. Oranges
Bien que les oranges soient principalement connues pour leur teneur en vitamine C, ce fruit contient également un coup de poing dans la zone du potassium. À titre de comparaison, la saveur du sel d'agrumes du mélange de boissons électrolytiques LMNT n'a que 200 milligrammes de potassium et pas de calcium.
Comment manger des aliments pleins d'électrolyte
Si vous transpirez beaucoup, que ce soit pendant les séances d'entraînement ou que vous êtes simplement à l'extérieur toute la journée, GANS suggère y compris des aliments riches en électrolyte dans vos repas et rester hydraté avec de l'eau ordinaire. «Pour la plupart des gens, boire de l'eau régulièrement et maintenir une alimentation équilibrée est suffisante», dit-elle. (Cependant, si vous ne transpirez pas excessivement, vous n'aurez généralement pas besoin d'utiliser plusieurs produits d'électrolyte, sauf si vous avez une condition médicale là où c'est nécessaire, Stefanski ajoute.)
Mais il y a un hic: «Un aliment d'électrolyte ne vous réhydrate pas si vous ne consommez pas aussi suffisamment de liquides pendant et après l'exercice», explique Stefanski. En fait, vous devriez boire trois tasses d'eau – ou 24 onces – pour chaque livre que vous perdez pendant un entraînement pour remplacer la perte de liquides, selon Général de masse Brigham.
La quantité d'électrolytes dont vous avez besoin en général après l'entraînement dépendra de la longueur et de l'intensité de votre entraînement ou de votre activité, de la température et de l'humidité, de votre taille en tant que personne et de la quantité de transaction, explique Stefanski. Il n'y a pas de réponse unique car les traits individuels comme la taille du corps et le sexe peuvent affecter la quantité de transaction et le nombre d'électrolytes que vous perdez et que vous devez remplacer, ajoute Gans. Alors, assurez-vous simplement de frapper les allocations quotidiennes recommandées citées ci-dessus.
Vous aimez toujours vos mélanges de boissons électrolytiques après une course en sueur? La consommation d'une boisson électrolytique avec des aliments riches en électrolyte est généralement très bien, surtout après une séance d'entraînement difficile ou une journée chaude et en sueur, explique Gans. Assurez-vous simplement que vous n'en faites pas trop – des doses très élevées de tout électrolyte (c'est-à-dire plus que les allocations alimentaires recommandées mentionnées ci-dessus) peuvent provoquer des bouleversements gastro-intestinaux et interférer avec votre rythme cardiaque et votre régulation de la pression artérielle, ce qui peut entraîner la mort, dit Stefanski.
Mais manger des aliments de tous les jours – comme les pommes de terre, les bananes, le yaourt grec, les avocats et plus encore – peuvent offrir la bonne quantité d'électrolytes sans avoir à se soucier de passer. (Et ils ont aussi bien mieux!) Donc, la prochaine fois que vous faites votre liste d'épicerie, n'oubliez pas ces options emballées en minéraux qui font fonctionner votre corps au mieux.
