S’entraîner à courir un marathon, surtout s’il s’agit de votre premier, peut être une expérience très intimidante. Nous avons parlé à des experts de la santé et de la forme physique pour découvrir les meilleures façons de se préparer à courir la distance difficile de 26 milles. Après tout, il n’y a rien de mieux que de se rendre à cette ligne d’arrivée tant attendue, que ce soit pour la charité, pour le plaisir ou pour battre votre PB.
1. La qualité plutôt que la quantité
Dans le mois qui précède la course, vous devez avoir parcouru suffisamment de distances pour vous sentir en forme et en confiance le jour J. « Votre dernière longue course ou » répétition « devrait avoir lieu environ trois semaines avant le marathon et vous devriez viser une course d’environ 18 à 22 miles », recommande James Trevorrow, responsable du développement de produits chez Virgin Active.
Lors de ces courses plus longues et plus lentes, l’entraîneur personnel et créateur de la journée des 2 repas, Max Lowery, suggère « d’incorporer un entraînement à jeun – courir avant de manger le matin – pour permettre à votre corps de mieux utiliser la graisse corporelle stockée comme carburant « . Cela améliorera les niveaux d’énergie de votre corps en vous permettant « d’obtenir de l’énergie à partir des graisses et les glucides ».
Ensuite, au cours des deux dernières semaines, il est crucial de commencer à réduire votre entraînement. Pendant ce temps, Trevorrow conseille « d’opter pour des entraînements plus courts et plus intenses », d’une durée d’environ 20 à 35 minutes, pour garder votre corps dans un état optimal. Jess Schuring, la fondatrice de Heartcore, conseille de faire des exercices liés au tronc, tels que le reformer Pilates, qui peuvent « construire plus de force autour de votre tronc » en ce moment. L’exercice, qui consiste à pratiquer le Pilates sur une machine réformatrice coulissante, « initie la puissance et l’élan de cette » centrale électrique « », ce qui signifie que « vous remarquerez une amélioration immédiate de votre course grâce à un mouvement de course plus efficace et contrôlé ».
2. Alimentez votre corps correctement
« La chose la plus importante à propos de manger la veille et le jour de la course est de s’en tenir à ce que vous savez et de garder les choses simples », déclare Lowery. « La dernière chose que vous voulez faire est d’introduire quelque chose de nouveau qui pourrait avoir un effet indésirable sur votre estomac. » Lowery suggère de manger « des sources de glucides de qualité comme la patate douce, l’avoine, le riz brun et le quinoa » la veille, mais, surtout, « de ne pas en abuser ».
Trevorrow est d’accord, expliquant que « le jour de votre course, votre corps doit être entièrement approvisionné avec le carburant nécessaire pour vous fournir un maximum d’énergie – le glycogène, qui provient des glucides. Cela ne veut pas dire que vous pouvez avaler un énorme bol de pâtes la veille. » Il suggère « un bon bol de porridge d’avoine », consommé au moins trois heures avant le départ de la course, ou « pour une solution rapide, du riz au lait, c’est un excellent palliatif ou complément ».
3. Faites-vous plaisir
Prendre le temps de vous récompenser pour votre travail acharné est souvent tout aussi important que de respecter votre plan d’entraînement, lorsqu’il s’agit de rester motivé. Se détendre dans un bain relaxant peut rendre tous les maux et douleurs d’une longue course un peu plus intéressants.
Il existe également des gammes spécialement conçues pour les jambes fatiguées, comme FitGirl. La marque « pour les femmes actives » a été lancée par Nina Goad, avec « l’esprit des » vraies femmes « » à l’esprit et les produits, tels que le De-Stress Muscle Soak, 4,99 £, ciblent « les muscles endoloris et les pieds fatigués », tandis que aidant également à « vous élever et vous inspirer ».
4. Protégez-vous des blessures
Tous les efforts que vous mettez à l’entraînement peuvent être vains si vous vous blessez avant l’événement. Après des courses particulièrement fatigantes, Trevorrow suggère de « s’offrir un massage sportif, car il peut aider à augmenter la circulation et à améliorer les performances ».
Les étirements contrôlés, y compris le reformer Pilates, peuvent également « aider à allonger et étirer votre corps », conseille Schuring ; libérer les muscles de vos hanches, de votre bas du dos et de vos jambes qui peuvent « se gripper » lorsque vous courez régulièrement sur de longues distances. L’amplitude de mouvement fournie par le réformateur Pilates est également efficace pour protéger vos articulations, en particulier vos genoux, qui « sont les plus sollicités pendant la course de marathon », poursuit Schuring. Chaque séance se concentre sur « l’alignement correct de l’articulation du genou », permettant d’identifier et de corriger les faiblesses potentielles sans exercer de pression sur l’articulation », diminuant ainsi votre risque de blessure.
5. L’esprit sur la matière
« Seulement 1 % de la population a terminé un marathon ; c’est un groupe de personnes assez étonnant. » -Treverrow
« Regardez n’importe quel magazine ou site Web de course à pied et vous trouverez des plans pour entraîner le corps à courir un marathon. Cependant, la plupart des coureurs débutants ne considèrent pas la nécessité d’entraîner également l’esprit », déclare Claudia Schroegel, la capitaine de le club de course Adidas de Londres.
« Pensez au mantra » comment mangez-vous un éléphant? Une bouchée à la fois « . C’est la question que mon entraîneur m’a posée une fois avant que je commence à m’entraîner pour un marathon et c’est une excellente façon de penser à courir une distance aussi intimidante que le marathon », déclare Schroegel. « Essayer diviser la course en petits morceaux plus gérables pour empêcher la distance de se sentir insurmontable. Au fur et à mesure que vous passez chaque marqueur, vous pouvez vous donner une tape métaphorique dans le dos. »
Surtout, Trevorrow dit : « essayez de profiter de la journée. Continuez à saluer la foule et souriez pour chaque appareil photo – vous vous sentirez beaucoup mieux à ce moment-là et vous reviendrez sur les photos après et vous vous souviendrez de la journée avec fierté . »
