Trouver un nouvel entraînement pour vous aider à développer votre force peut être déroutant et intimidant pour les débutants en salle de sport, en particulier si vous n’avez jamais essayé que quelques cours de yoga ou de spinning.
« L’entraînement en force a été considéré comme ce domaine à prédominance masculine, entièrement consacré à la musculation », explique Tim Walker, fondateur et entraîneur en chef d’Evolve Fitness. « Il y a une peur de devenir trop volumineux, ce qui n’arrivera vraiment pas si vous vous entraînez correctement. »
Alors par où commencer ? Nous avons parlé à Walker et à d’autres experts en musculation pour savoir quels exercices et programmes vous permettront d’entrer en toute confiance dans la salle de musculation, d’avoir l’air et, plus important encore, de vous sentir plus fort à temps pour l’été.
1 Idéal pour un plan de formation
Warrior Workout d’Evolve, supervisé par Walker, est un programme intensif de 12 semaines destiné aux professionnels occupés qui cherchent à transformer leur corps et leur esprit. « En gros, vous nous donnez le contrôle de votre vie pendant 12 semaines », explique Walker. « Bien que le plan soit difficile, nous sommes réalistes dans notre approche. Nous comprenons les défis d’une carrière bien remplie dans la ville et nous pouvons vous aider à relever ces défis. »
Le programme vous permet de pousser votre corps et votre esprit dans un environnement sécuritaire avec des entraîneurs qualifiés. « Apprendre d’un ami ou de vidéos Internet aléatoires est le moyen le plus rapide de se blesser », déclare Walker. Il se concentre sur la remise en question constante de votre niveau de force actuel, tout en vous encourageant à surmonter les barrières mentales de l’exercice intense. « La force mentale est la aspect le plus important de l’entraînement en force; c’est là que commence le corps que vous essayez de créer. [At Evolve], vous serez dans un environnement qui inspire le succès. Personne ne marche péniblement sur un tapis roulant sans but. Chaque client est là pour changer sa vie. »
Warrior Workout, 4 000 £ pour un programme de 12 semaines, Evolve Fitness
2 Meilleur pour la perte de graisse
Beaucoup de femmes « adorent l’idée de l’entraînement en force, mais elles craignent que cela ne les transforme en Incredible Hulk. Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité », rassure Shannon Jewell, responsable du concept chez One LDN. « Les méthodes d’entraînement festives les plus populaires pour la perte de graisse et la sculpture corporelle intègrent désormais des méthodes de musculation », ce qui signifie que vous devriez vous tourner vers des séances basées sur la force « si vous cherchez à perdre rapidement une taille de robe, soulevez et sculptez vos abdominaux, bras et clochard ».
De même, « les cours de musculation sont souvent confondus avec des exercices laborieux et des zones de musculation bondées », explique Jewell, c’est pourquoi One LDN vise à être « une bouffée d’air frais ». Ses WOD [Workout of the Day] les cours sont « basés sur des exercices de force essentiels tels que les squats, les soulevés de terre et l’haltérophilie, qui encouragent plusieurs groupes musculaires et articulations à bouger ». Par rapport aux « courses répétitives sur tapis roulant [where] le corps est très bon pour s’adapter à l’exercice, ce type d’entraînement de force choque votre système neuronal en changeant de forme et brûle beaucoup de calories « , ce qui entraîne une progression de la force et une réduction clé de la graisse corporelle.
WOD, 20 £ par cours, un LDN
3 Idéal pour les débutants
Kobox propose des cours de boxe à haute intensité dans une ambiance de boîte de nuit, avec des cours privilégiés par Jourdan Dunn, dont le frère y est entraîneur. « Kobox en particulier est idéal pour l’entraînement en force », déclare Ollie Lee, entraîneur personnel chez Kobox. « Nous commençons par les bases – technique, forme et respiration – et l’instructeur vous accompagnera étape par étape, vous aidant à progresser au bon rythme.
Ensuite, lorsque « vous serez à l’aise et en confiance, vous passerez à des mouvements plus difficiles avec des poids plus lourds », ce dont vous ne devriez pas avoir peur. « Bien fait, cela ne veut pas dire que vous allez grossir et devenir musclé. En fait, dans de nombreux cours, l’attention est portée sur « les mouvements fonctionnels et l’entraînement en force qui vous seront directement bénéfiques dans votre vie quotidienne », poursuit Lee. « J’inclus des exercices qui renforcent le bas du dos et le tronc, aidant à soulager et à éradiquer les maux de dos » ; une plainte courante chez les professionnels qui « travaillent de longues heures, parfois assis à un bureau… pendant de longues périodes ».
Cours de boxe, 20 £ la séance, Kobox
4 Meilleur pour l’entraînement basé sur le HIIT
Vous avez les Australiens à remercier, ou peut-être à blâmer, pour l’intense post-combustion causée par les entraînements basés sur le circuit HIIT fournis à F45. Comme l’explique Amy Costello, l’entraîneur en chef du F45 Tottenham Court Road, « les cours F45 intègrent un entraînement en résistance ainsi que des éléments cardio pour vraiment augmenter votre niveau de forme physique, tout en vous aidant à devenir plus fort et plus mince. »
À bien des égards, la clé du succès de la classe ne réside pas seulement dans l’intensité époustouflante de l’entraînement, mais elle est également due au fait qu' »il n’y a jamais deux séances identiques ». Costello explique: « Un jour, vous ferez des mouvements et des exercices qui ressemblent aux exercices de la NFL, tandis que le lendemain, vous vous concentrerez sur le travail d’agilité et le lendemain sur le travail de style résistance. » Cela évite la tendance à l’ennui de s’insinuer dans votre régime de remise en forme, vous aidant à rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Cours Athletica, 25 £ par cours ou 600 £ pour un abonnement de trois mois, F45
5 Meilleur pour la force au quotidien
Parmi les innombrables avantages du Reformer Pilates, selon Alison Hendrick, kinésithérapeute clinique Beyond Movement chez Virgin Active Strand, il y a « sa capacité à défier votre contrôle et votre force beaucoup plus que le Pilates normal », en raison de son utilisation d’un reformer ( « une pièce d’équipement qui utilise des ressorts pour résister aux mouvements »).
L’objectif de l’exercice est de rééquilibrer vos muscles – renforcer ceux qui sont sous-actifs et allonger ceux qui sont hyperactifs – ainsi que de développer les muscles de stabilité clés. Hendrick poursuit : « En améliorant le contrôle et la stabilité de votre corps, vos principaux groupes musculaires sont capables de mieux travailler sans gaspiller d’énergie importante. Reformer Pilates est également capable de renforcer le corps dans des positions très fonctionnelles telles que la position assise et debout… ce qui signifie les améliorations dans votre force et votre posture peuvent être facilement transférés dans votre vie quotidienne. »
Reformer Pilates, 20 £ par session pour les membres et 25 £ pour les non-membres, disponible dans certains sites Virgin Active
6 Idéal après une blessure
La particularité des soins post-traumatique proposés par Ten Health & Fitness est que sa stratégie de récupération associe les bienfaits de la kinésithérapie au Pilates. « Dans un cours d’exercices standard, tout le monde fait plus ou moins la même chose en même temps. En revanche, un cours de Pilates dirigé par un physio est une séance en petit groupe où chaque participant est évalué individuellement et travaille sur un programme sur mesure basé sur son besoins et objectifs spécifiques », explique Elle Rich, kinésithérapeute et formatrice spécialisée chez Ten.
Comme chaque séance « est dirigée par un kiné qualifié et expérimenté – qui est également un instructeur de Pilates qualifié – il y a une profondeur supplémentaire de compréhension de la blessure sous-jacente ». Ceci, associé à la capacité de la classe à utiliser une multitude d’équipements spécialisés non disponibles dans une salle de sport traditionnelle, permet une « approche plus spécifique qui fait partie intégrante lorsqu’une blessure est liée à un schéma de mouvement, une posture ou une activité spécifique ». Cela signifie que votre programme est non seulement adapté spécifiquement à vous, mais qu’il est plus susceptible d’être efficace pour reconstruire votre force.
Cours de Pilates dirigé par un physio, 35 £ par cours, Ten Health & Fitness
