Sur la photo : Doutzen Kroes pour Victoria’s Secret Sport
Faire des squats est essentiel pour sculpter le bas de votre corps. « Plus le dos du corps travaille dur, plus le devant du corps a l’air maigre », explique Charlotte Tooth, instructeur à Barrecore. Mais bien faire les choses peut être délicat. Les squatters se plaignent souvent de maux de dos ou de « gonflement » accidentel au lieu d’avoir des membres plus maigres.
Il est important que le squat soit intégré à votre régime général de remise en forme. En combinant des squats réguliers avec des exercices d’aérobie et de conditionnement comme le jogging, le spinning, le yoga et le Pilates, vos jambes resteront minces, toniques et fortes. Il est également inutile d’effectuer des squats si vous avez une alimentation malsaine. L’instructeur Gede Foster de Frame nous rappelle que « vous ne pouvez pas faire de l’exercice avec une mauvaise alimentation. Gardez-le propre pour être mince et méchant. »
Voici nos conseils pour maximiser vos résultats.
La technique
Effectuer un grand nombre de squats en utilisant votre propre poids corporel ou des poids légers aide à garder les jambes fines. Foster note qu’il est difficile pour les femmes d’avoir l’air « volumineuses » en tant que telles, « alors n’ayez pas peur du poids, mais effectuez plusieurs répétitions plutôt que peu et trop lourdes. »
Le squat fait travailler les muscles des jambes, du bas du dos et de l’estomac en même temps. Mais Foster recommande d’ajouter des poids à la main pour un « entraînement complet du corps ».
Pour effectuer un squat standard, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras à vos côtés ou devant vous. Pliez les genoux et abaissez votre corps au sol comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Maintenez le squat pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ tout en serrant vos fessiers. Faites attention à ne pas cambrer votre dos – gardez-le aussi droit que possible pour éviter tout mal de dos plus tard.
Il est important de construire progressivement la profondeur de votre squat au fur et à mesure que vous devenez plus souple et que vous vous habituez au mouvement. « Plus le squat est profond, plus vous allongez les muscles dans une contraction, alors creusez profondément et ressentez les résultats », explique Barrecore’s Tooth.
ASTUCE : pour tailler l’extérieur des cuisses, effectuez le même mouvement avec les pieds légèrement vers l’extérieur, comme si vous alliez faire un plié.
Les représentants
Des répétitions élevées favorisent l’endurance musculaire et les empêchent de prendre trop de « volume ». Si vous utilisez des haltères (2 à 5 kg), visez trois séries de 12 répétitions pour commencer, en augmentant le nombre de répétitions dans chaque série à mesure que vous vous améliorez et que vous vous renforcez. Sans poids, plus il y a de squats, mieux c’est.
Si vous effectuez trois séries de 12 répétitions trois fois par semaine parallèlement au cardio, vous devriez commencer à voir des résultats après deux à trois semaines.
Les applis
Le 30 Day Squat Challenge est parfait pour les débutants. Il vous guide tout au long d’un mois de plans d’exercices, avec une augmentation progressive des répétitions et de l’intensité. Vous pouvez suivre vos progrès, ce qui vous permet de rester motivé, et au jour 30, vous serez un pro absolu. Pas mal pour un mois de travail.
Runtastic Squats Trainer PRO est un autre bon point de départ. Il s’agit essentiellement d’un entraîneur personnel en forme de téléphone avec un coach vocal encourageant, trois niveaux pour différents degrés de forme physique et un objectif global de réaliser 150 squats. Il peut également être intégré au tracker de régime MyFitnessPal, afin que vous puissiez surveiller votre exercice et vos habitudes alimentaires en même temps.
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